こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、へるし医の健康10ヵ条を紹介します。
健康の10ヵ条って知ってますか？
実は、多くの都道府県や市町村がみんなの健康を守るために「健康の10ヵ条」を作っているんです！
そこで、本日はこれまでに紹介した健康習慣とさまざまな健康10ヵ条のまとめた「へるし医の健康10ヵ条」をご紹介します！
へるし医の健康10ヵ条は、
一覧にすると、
- 健康に興味を持とう
- 禁煙しよう
- お酒はほどほどにしよう
- バランスのいい食事を楽しもう
- 運動する習慣をつけよう
- 体重を管理しよう
- 歯を磨こう
- 十分な睡眠をとろう
- ストレスを解消しよう
- 毎年1回は健康診断を受けよう
この10項目です！
これまでにへるし医では、
- がんを予防する5つの健康習慣
- 生活習慣病を予防する7つの健康習慣
を紹介しています。
今回ご紹介するへるし医の健康10ヵ条では、
- 健康に興味をもつ
- 歯を磨く
- 健康診断を毎年受ける
3つ健康習慣がさらに加わったものです！
それぞれの項目について詳しく紹介するので、ぜひ本記事を参考に「へるし医の健康の10ヵ条」を実践してみてください。
それでは、健康の10ヵ条のまとめについて紹介します一緒に見ていきましょう！
ちなみに、健康になる具体的な方法として、
- がんを予防する5つの健康習慣
- 生活習慣病を予防する7つの健康習慣
2つの有名な健康習慣について、以下の記事でそれぞれへるし医で紹介しています！
将来、がんや生活習慣病にならないように対策したい人はぜひ合わせてご覧ください。
目次
もう一度、へるし医の健康10ヵ条を一緒に確認しましょう！
へるし医の健康10ヵ条は、
この10項目です。
健康10ヵ条をへるし医でまとめるのに、がんを予防する5つの健康習慣と生活習慣病を予防するブレスローの7つの習慣に加えて、
上記の都道府県や市町村の健康10ヵ条を参考しています。
あなたが住んでいるところには10ヵ条ありますか？
もしなかったら、へるし医の健康10ヵ条をぜひ使って自分のカラダの健康を調整してください！
以降で、関連する記事も紹介しながら1つずつ詳しく説明します！
自分が住んでいる宮城県には健康10ヵ条がなくて残念です…
策定、お待ちしております！笑
冗談はさておき、どんなことでも目標を持つことがとっても大切です。
もしも、健康にそうした目標などがないなら今回紹介する10ヵ条のうちの1つでもいいので今年の目標にしましょう！
第1条 健康に興味を持とう
第1条は、健康に興味を持つことです。
人生を幸せに過ごすためには、
- 健康
- お金
- 生きがい
のすべてのバランスを取ることが大切です！
どれか一つが100点でも、どれかが0なら幸せにはなれません。
どの世代もどの世代も幸せを判断するのに「健康」を重視しています！
特に、65歳以上の世代では幸せの判断として健康状況が71.9%とダントツの高さです！
そして、多くの人が老後になくなるんじゃないかと不安になることも「健康」です（7）！
厚生労働省が2016年に行った「老後に不安なこと」の調査では、「健康」についての問題が全体で73.6%とダントツに多い不安でした。
今は健康が当たり前かもしれないです。
でも、「健康」というカラダの資産は失って初めて貴重なことを知ります。
少しでも早くから「健康」という貴重なカラダの資産を守り続けられるように興味を持ちましょう！
第2条 禁煙しよう
第2条は、禁煙することです。
たばこは、
- 肺がん
- 食道がん
- 膵臓がん
- 胃がん
- 大腸癌
- 膀胱癌
など多くのがんの原因になります！
たばこを吸う人は吸わない人よりもがんになるリスクが約1.5倍も高くなってしまいます（8）！
また、たばこの煙は周囲の吸わない人のがんのリスクも高くしてしまいます。
本当に「百害あって一利なし」なので禁煙しましょう！
禁煙は何歳に始めても遅くないですよ！
タバコをやめましょう
第3条 お酒はほどほどにしよう
第2条は、お酒をほどほどにすることです。
お酒の飲み過ぎはがんを含めた生活習慣病のリスクになってしまいます。
飲みすぎないためのお酒の1日の目安は、
- 日本酒 1合（180ml）
- ビール大瓶 1本（633ml）
- ワイン 1/3ボトル（240ml）
- 焼酎・泡盛 2/3合（120ml）
- ウイスキー・ブランデー ダブル1杯（60ml）
そして、毎日飲まずに2-3日に1回飲むなどの休肝日を作ってくださいね。
第4条 バランスの良い食事を楽しもう
第4条は、バランスの良い食事を楽しむことです。
バランスのいい食事を楽しむ工夫としては、
- 減塩
- 野菜や果物を食べる
- 加工肉と赤肉は食べすぎない
- 脂っぽい食べ物を食べすぎない
- 間食はできるだけしないようにする
- 熱い飲み物や食べ物は冷めてから口にする
- 家族や親しい友達と一緒にご飯を食べて笑う
ことが大切です！
はっきりとわかっている塩分などの1日の目安も紹介すると、
- 男性 8.0g未満
- 女性 7.0g未満
- 野菜 350g以上
- 果物 50g以上
- 合計 400g以上
- 500g未満
この量がそれぞれの基準です。
1日の目安を目標にしつつも家族や親しい人と一緒にご飯を食べて食事を楽しみましょう！
誰かと一緒に食事をしてコミュニケーションをとるとゆっくり食べれて幸せも感じることができます。
だらけすぎず、我慢しすぎずにバランスの良い食事を楽しみましょう！
第5条 運動する習慣をつけよう
第5条は、運動をする習慣をつけることです。
運動は生活習慣病を予防する以外にもたくさんのメリットがあります！
運動の習慣の目安としては、
| 年齢 | 運動の時間 | 運動の強さ |
|---|---|---|
| 18-64歳 | 毎日60分以上 | 息がはずむ程度 |
| 65歳以上 | 毎日40分以上 | どんな運動でも |
運動のメリットついては以下の記事でさらに詳しくご紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください。
一言でまとめると、
運動は万能薬
です！
まずは、1日10分の散歩を目標に少しずつでいいので行動しましょう！
第6条 体重を管理しよう
第6条は、体重を管理することです。
体重管理としては太り過ぎずやせすぎないことが大切です！
体重管理では、身長と体重のバランスをみる以下のBMIを目安にしてください。
国立がん研究センター がん情報サービス「科学的根拠に基づくがん予防」図BMIの目安を転載
BMIの目安は、
- 男性 21-27
- 女性 21-25
- 迷ったらBMI22を目安に！
※健康全体を考えた時の目安
この目安をはずれてしまうと、次の図のようにがんだけでも死亡のリスクが高くなってしまうので気をつけてください！
肥満はもちろん、やせすぎも良くないです！
何事も真ん中くらいがちょうどいいので、食べ過ぎもダイエットのしすぎも気をつけてください。
第7条 歯を磨こう
第7条は、歯を磨くことです。
日本では、歯周病が原因で歯を失ってしまう人が多いです。
歯周病や歯がないと、かむ力が弱くなってメタボや糖尿病になりやすく、メタボや糖尿病がさらに歯周病を悪くさせてしまいます（5）。
また、歯周病が認知症のリスクを高めるかもしれないことがわかっています（9）。
そのため、歯の予防はメチャクチャ大切です！
歯の予防としては、
- 食後20分以内に歯を磨く
- 定期的に歯石を除去してもらう
- 虫歯を放置しないで治療してもらう
3つのことを実践することがまずはおすすめです！
80歳でも20本の歯がある「8020」を目指して、歯の予防を継続しましょう！
そして、ちょっとでも変だなと思ったら、すぐに歯医者さんを受診してくださいね。
第8条 十分な睡眠をとろう
第8条は、十分な睡眠をとることです。
睡眠についても、睡眠不足が糖尿病などの生活習慣病や認知症のリスクを高めることがわかっています(10,11)。
十分な睡眠をとるためには睡眠時間と睡眠の質の両方が大切です！
しっかり睡眠をとるために、
- 1日8時間の睡眠を目安にする
- 毎日同じ時間に寝て、起きる
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 寝る前にカフェインを摂取しない
- 寝る間にスマホやパソコンのブルーライトを浴びない
などを意識することが大切です！
寝る前のカフェインとスマホにはご注意を！
第9条 ストレスを解消しよう
第9条は、たまったストレスを解消することです。
過度なストレスは心にとってもカラダにとっても病気の原因になってしまいます。
そのため、「自分に合った方法でストレスを解消する」ことが大切です。
人それぞれ、ストレスの解消法は違います。自分がスッキリするようなことをしましょう！
お酒・たばこ・過食はNG！
そして、へるし医では筋トレがおすすめです！！
第10条 毎年1回は健康診断を受けよう
第10条は、毎年1回は健康診断を受けることです。
病気は早期発見・早期治療が大切なので、毎年1回は健康診断を受けて自分のカラダの点検を必ずしましょう！
そして、病気が見つかったらきちんと治療することが大切です。
自分のカラダの健康は、自分以外の誰にも管理することができないので自分のカラダを毎日きちんと磨いてあげてください。
一度に全部行動することはものすご〜く難しいです！
だけど、1週間や1ヶ月に1つずつ行動できれば、あなたのカラダは1年以内に劇的に変化します！
あなただけのカラダを、生涯をかけて真心こめてメンテナンスしてあげてください！
本日はこれまでに紹介した健康習慣とさまざまな健康10ヵ条をまとめた「へるし医の健康10ヵ条」をご紹介しました。
へるし医の健康10ヵ条は、
一覧にすると、
- 健康に興味を持とう
- 禁煙しよう
- お酒はほどほどにしよう
- バランスのいい食事を楽しもう
- 運動する習慣をつけよう
- 体重を管理しよう
- 歯を磨こう
- 十分な睡眠をとろう
- ストレスを解消しよう
- 毎年1回は健康診断を受けよう
この10項目です！
すべてを実践できれば間違いなく健康エリートです！
人生100年以上の時代、自分たちの唯一のカラダを生涯をかけて真心ことめて磨き、ずっと健康な状態でみんなで人生を楽しみましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）大阪府「健活10とは」
（2）福岡市健康づくりサポートセンター「健康あれこれ 健康福岡10ヵ条」
（5）全国健康保険協会（協会けんぽ）「生活習慣改善10ヵ条」
（6）厚生労働省「平成26年度 厚生労働省白書 p51 図表2-2-13」
（7）厚生労働省「平成28年版厚生労働白書 －人口高齢化を乗り越える社会モデルを考える－（本文）」
（8）国立がん研究センター がん情報サービス「科学的根拠に基づくがん予防」
（9）CDC「Health Benefits of Physical Activity for Adults」
（11）Wolk R, Somers VK. Sleep and the metabolic syndrome. Exp Physiol. 2007 Jan;92(1):67-78.
