こんにちは。
みちのくDr.です！
今回は、健康の力を身につけるためにはじめからすべき7つの行動【前編】についてです。
これからダイエットを始める、または筋肉をつけようと思っている人は、単純に筋トレや食事管理だけしようとしていませんか？
思い立った時から行動することは大切です。
しかし、ダイエットにしても増量にしても途中で挫折してしまうことが多いです。
今よりもさらに「健康」になるためには、モチベーションを保って「続けること」が重要です。
そこで、今回ははじめからすべき7つの行動のうち前半3つを紹介します。全て実践できるようにぜひ調整してください。
今回紹介する内容は、私もできることなら最初から知っておきたかったことです！
これから始める人や挫折しそうな人は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
①小さな目標をコツコツ焦らずに達成する！
まず始めに、何よりも大切なことは「小さな目標を立てて、コツコツ焦らずに達成する」です。
小さな目標は、毎日行う目標で、最初はとても簡単なことから始めます。
例えば、
- 毎日5回だけ腹筋をする
- 週に1回は最低でも500mジョギングする
というように、できる限り自分自身が達成するために、ものすごく簡単な目標を設定しましょう。
毎日目標を達成することで、「やった！！」という喜びを実感し、続けたいと思うようになります。
コツコツ焦らずにできるように、まずは絶対にクリアできる目標を作りましょう！
目標を立てることについては以下の記事で詳しく説明しています！ぜひあわせてご覧ください。
②短い期間で成果を求めない
2つ目は、短い期間で成果を求めないことです。
ついつい、
- 1週間で1kgやせる
- 1ヶ月で体脂肪率を1%下げる
などと、短い期間で、ものすごく大変な目標を作りがちです。
しかし、始めた当初は筋肉の量が増えることでむしろ体重が増加したり、1ヶ月で1%の脂肪を燃やすほどのカラダに調整できていない可能性が高いです。
結果として、
「ダメだったぁ〜」
と落ち込んで、やめてしまうことが目に見えています。
大切なことは、
- 短期間で成果を出すことが難しいことを知る
- 焦らない
- やめない
ことです。
そこで、短い期間で成果を求めるのではなく、最低でも3ヶ月後の成果の目標を現実的につけましょう。
対策：最低でも3ヶ月後の目標を背伸びせずつける
短い期間で成果を求めないために、少し長い期間として、3ヶ月後の目標を作ります。
具体的には、
- 0.5kgやせる
- 体脂肪率を0.5%下げる
のような目標です。
3ヶ月後に「0.5」くらい達成するなら、簡単な気がしませんか？
「自分にもできそう！」と思うことで、まずは始めて、少し長い期間で目標をクリアすることを目指しましょう！
焦らず、じっくり、続けましょう！
最初の1ヶ月は、食事を減らしても、運動をしても逆に体重が増えて焦る気持ちはよ〜くわかります！（私もそうでした。）
だけど、それが当たり前！
体重が増えているのは、筋肉がついてきた証拠です。
増えた筋肉は、後で脂肪を燃やす焼却炉になってくれるので耐えてください！
③体重を毎日計測して記録する
3つ目は、体重を毎日計測して記録することです。
カラダの健康管理をするうえで、体重計に乗らない人はいないでしょう。
しかし、念を押して、必ず体重は毎日計測して記録に残しましょう！
毎日体重を計測するメリットは、
- 体重がわかる
- やる気が出る
- 反省もできる
ことです。
以降でそれぞれ詳しくメリットを説明します。
体重がわかる
当たり前のことですが、体重計に乗ることで「現在の体重」を知ることができます。
現在の体重を知ることで、目標とする体重まであとどのくらい差があるか、これまでにどれくらい変化したか把握することができます。
なお、体重管理に関しては「ハミング」という無料のアプリを使うことがおすすめです。
ハミングの唯一の欠点は、画面の下に広告が表示されることですが、370円課金すれば広告を非表示にすることができます。
みちのくDr.は気にならないので、課金せずにそのまま使用しています。
以降で、私がアプリで管理した体重の推移を掲載します。なお、データはダイエットを始めたばかりの2020年8月の記録です。
ハミングのアプリ画面では、体重がカレンダーと共に表示されます。
少し脱線しますが、みちのくDr.がはじめた当初も見事に最初の2週間は体重が減らず、むしろ8月19日に最大75.5kgまで増えて、そこから減っています。
はじめたばかりの頃は、焦らないでください！
次にグラフを掲載します。
ハミングでは、目標体重も設定することができ、現在の体重、体脂肪率、筋肉量の変化を確認することができます。
体重を測ったら、アプリに体重を入力することは簡単なため、すぐに入力しましょう。
なお、体重計はお手頃なもので十分です。安くて軽いもので十分です。
一般的な体重計は「体重を測ること」に関しては正確ですが、体脂肪率や基礎代謝を計測はそこまで精密ではありません。
大まかな目安として、体脂肪率や基礎代謝を把握してもいいですが、あくまで目安です。
そのため、多機能で高すぎる体重計は必要ないでしょう。
シンプルに、体重計を使う目的は「体重を測ること」です。
我が家の体重計は、いつからかどれだけ体重が減っても「体脂肪率20%」と表示されました。
「おかしいな〜」と思い、インボディ（後で説明します）で計測したら、なんと体脂肪率10%！
我が家のようにストイックな体重計をお持ちだと、腹筋がメキメキ浮かび上がりますよ！（笑）
やる気が出る
体重を毎日計測して記録することで、自分の体重の変化を知ることができます。
変化を知ることで、やる気がものすごく出ます。
体重が減り始めるまでには2週間から4週間ほどかかるかもしれませんが、ここまでくると「続けること」がものすごく楽しくなります。
反省できる
また、いつもより食べ過ぎてしまった時やトレーニングできなかった時など、一日の目標を達成することができなかった際、体重は正直に結果を教えてくれます。
日頃の体重の推移を見て、一日に良かったことと悪かったを反省して、次の日に活かしましょう！
体重計に乗ることは、最初は苦痛かもしれない。
だけど、すぐに毎日の楽しみになります！
今回は、健康の力を身につける前に、はじめにすべき7つの行動のうち前半3つをを一緒に確認しました。
多くの人は、なんとか始めることができたとしても継続できずに挫折してしまいます。
しかし、紹介した3つの行動をはじめから意識することで、だれでも楽しく継続して「理想のカラダ」と「健康の力」は手に入れられます！
7つの行動のうち後半4つについては以下の記事で紹介しています。
無理せず楽しく行動を続けて一緒に健康になっていこう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
