こんにちは。
みちのくドクターです！
今回は、健康にまつわる5つの力を身につけるために一緒に目標を立てましょう！
これから健康の力を身につけたいと思っている人は「やるぞ〜！」と強く決心している人が多いのではないでしょうか。
しかし、ダイエットにしても、筋肉をつけて増量するにしても、途中でやめてしまう人が多いのも事実です。
今よりもさらに「健康」になるためには、モチベーションを保って「続けること」が重要です。
そこで、今回はやる気を保って続けるために一緒に目標を立てましょう！
どんなことでも、今の状態を変えるためには大きな努力と時間がかかります。
しかし、続ければ絶対に変われます！
一緒に頑張りましょう！
目次
まず始めに、大切なことは「小さな目標を立てて、コツコツ焦らずに達成する」ことです。
ダイエットを始めようと思った時、
- 明日から腹筋を一日30回する！
- 来週から5kmランニングする！
など、ちょっと無理をして始めることが大半です。
しかし、あなたはこれらの目標を達成することができますか？
初めからペースを飛ばしすぎると三日坊主になってしまうことや、初日しかできずに続けられなかった経験がある人は多いのではないでしょうか。
そこで、初日や三日坊主で終わらないために大切なことは、
小さな目標をコツコツ焦らずに達成する
ことです。
小さな目標をコツコツ焦らずに行うことを基本にしておくと、継続することがとても簡単になります。
また、コツコツ焦らずに行うためには、これから毎日のように習慣として行うことを「小さい」目標に設定してみましょう。
具体的には、
- 毎日5回だけ腹筋をする
- 週に1回は最低でも500mジョギングする
というように、できる限り自分自身が達成するために、ものすごく簡単な目標を設定すると継続することが楽になります。
小さな目標を立てる時に注意したいことは、
- つらいと感じたり、無理な目標は立てない
- 他の人の目標や意見を気にしすぎない
ことです。
コツコツ焦らずにできるように、まずは絶対にクリアできる目標を作りましょう！
続けることが目的
しかし、人によっては「こんな簡単な目標でいいの？」と思うかもしれません。
重要なことは、
です。
まずは、自分ができる小さな目標を設定して、始めた達成感と自分が決めた目標を達成した喜びを味わいましょう！
そうすると、コツコツ焦らずに楽しく続けることができます。
かの有名なイチローも、
小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くだた一つの道
イチロー
と語っています。
小さなことを積み上げるために、コツコツ焦らずに楽しく続けられる小さな目標を立てて下さい。
シックス・パックを達成した私も、
- 毎日腹筋を5回する
- 毎日腕立て伏せを5回する
といった小さな目標を立てて始めました！
とにかく、コツコツです！
毎日コツコツと達成できる小さな目標を立てたら、次に「理想となる大きな目標」も立てましょう。
理想となる大きな目標を立てる時は、「大」「中」「小」の3つの計画を作ることがおすすめです。
大計画から一緒に作っていきましょう！
「大」計画を作ろう！
大計画とは、1年後や数年後の目標です。
例えば、
- 1年間で5kgやせる
- 来年の健康診断で、前回よりもいい結果にする
- 1年で体脂肪率を一桁にする
- 来年までに標準の人より筋肉量を増やす
などの大きな目標を、1年から数年間の期間を決めたうえで掲げましょう。
人は、「なりたい自分」を大きな目標として掲げることで続けることができます。
私の今の大計画は、
死ぬまでシックス・パック！
です！
がんばれ！自分！！
「中」計画を作ろう！
理想となる健康の状態を大計画としたところで、次に「中」計画を作りましょう！
中計画を作る理由は、大計画を達成することが難しく、達成するまでの期間も長いためです。
そこで、理想のボディを手に入れるために困難を分割してしまいましょう。
例えば、
- 1ヶ月後の体重を0.1kg少なくする
- 来月までに体脂肪を0.1%減らす
などと、1ヶ月後の目標をムリのない範囲で決めましょう。
注意したいことは、難しい目標をあげないことです！
特に最初の1ヶ月は、計画を立てるうえで「続けること」を第一に考えることががポイントです。
難しすぎる目標を作らない
達成したら、さらに次の月の中計画をちょっとだけ難しくするようにすると、楽しく続けられます。
そして、最終的に理想のボディを手に入れための「健康の大計画」を達成することが簡単になります。
体重なら、1ヶ月目は0.1kg、2ヶ月目は0.2kg…12ヶ月目は1.2kgと段階的に上げると、
1年で5.7kg減量することができます！
目標を0.1ずつ増やすことは、実はものすごいことです！
「小」計画を作ろう！
中計画を作ったら、最後に「小」計画を作りましょう！
小計画を作る理由は、中計画を達成する難しさをさらに細分化するためです。
小計画では、1日ごとや1週間ごとの目標を立てます。
例えば、
- 食事のカロリーは2,300kcal以内にする
- 毎日トレーニングを1分はする
- 毎朝、体重計にのる
- カラダの写真を撮る
- 週に1回は5分のウォーキングをする
などの毎日や毎週の習慣になる目標です。
小計画でも、無理はしすぎずにちょっとした努力だけでできることから始めることが大切です。
小計画を作る目的は、「習慣づくり」です。
- 食事のカロリーを気にせずにはいられない
- 毎日トレーニングをしないとソワソワする
- 毎朝、体重計に乗らないと1日が始まらない
- カラダの写真を撮らないと落ち着かない
- 週に1回はウォーキングしないと気持ち悪い
となったら、小計画を作った目的は達成です！
何事も、習慣化させてしまえばおそれるものなど何もありません。
簡単な、自分だけの小計画を一つずつ作りましょう。
これ全部、実は自分の今の習慣です。
やらないとソワソワするようになったらGood Job！
ここまで、大中小計画の作成、お疲れ様でした。
計画を立てたら、多くの人が知っているだろうPDCAサイクルを回しましょう！
ちなみに、PDCAサイクルとは、以下の頭文字をとったものです。
- P：Plan（計画）
- D：Do（実行）
- C：Check（評価）
- A：Action（改善）
順番に確認していきましょう。
Plan：計画を立てる
計画については、先に説明した大中小計画です。
まだ完成していない人は、大中小計画をそれぞれ一つずつ作るだけでもいいので、以下のようにさらっと作ってみましょう！
- 大計画：1年で5kgやせる
- 中計画：1ヶ月で0.1kgやせる
- 小計画：1日1分だけでもトレーニングしてみる
難しい時は、この計画を使ってください。
計画を立てるところで挫折しないように、まずは一つずつでもいいので完成させちゃいましょう！
どんなことでも、計画を立てたら目標の7割は達成です！
ここだけでも、頑張って！！
Do：実行する
計画を作ったら、二番目に実行です！
実行するうえで大切なことは、
行動！
行動！！
行動！！！
です。
小計画で作ったことを実践しましょう。
即行動しましょう！
行動した？
Good Job！
Check：評価する
行動できたら、三番目に評価です。
実行したことは、次の流れで評価します。
- 今日は行動できた？
- どんな行動をした？
- どのくらいした？
- 簡単だった？難しかった？
評価できたら、すかさず次に向けて「改善」していきましょう。
難しく考えすぎないで、自分の感覚で、直感で評価してください！
Action：改善する
評価できたら、最後に改善です。
例えば、Checkの評価が次のような場合は、
- 今日は1日1分トレーニングすることができた
- 階段を登った
- 一階分
- 簡単だった
可能なら、
- トレーニングする時間を1日2分に増やす
- 二階分登ってみる
- スクワットを5回だけ追加する
などのように、ちょっとだけ難しくしてみましょう！
あくまでも「ちょっとだけ」です。難しすぎたり、無理しすぎないように気をつけてください！
PDCAサイクルを回す目的は「続けること」なので、楽しく継続できるようにぜひ取り組んでみてください。
PDCAサイクルの最後の「A：Action（改善）」までできたら、また「P：Plan（計画）」に戻って、小計画などを微修正してください。
PDCAサイクルを毎日実践できたら、どんどん楽しくなりますよ！
健康の力を身につける前に、楽しく続けるための目標を一緒に作ってきました。
多くの人が、継続することで挫折してしまいます。
しかし、楽しく継続できればだれでも「健康の力」は手に入れられます！
毎日できる小さな目標を作って、PDCAサイクルを回して、楽しく無理なく一緒に継続しましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
