こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、肝臓に悪い食べ物のランキングを一覧表で紹介します。
【お知らせ】2023年に「NAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）」は「MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）」に改称されました（※9 Rinella 2023）。本記事では新しい名称「MASLD」と従来の「脂肪肝」を併記して解説します。
健康診断で脂肪肝と言われたり、採血検査でγ-GTPなどの肝臓の数値が高いと指摘された人の中には、
「肝臓に悪い食べ物とは？」
「肝臓の数値を下げるにはどうすればいいの？」
と疑問に思う人もいますよね。
そこで、本記事では、
- 肝臓に悪い食べ物・飲み物ランキングトップ7一覧表
- 肝臓の数値を下げるには肝臓に悪い食べ物を控えて肝臓にいい食べ物を！
この2つをもとに、肝臓に悪い食べ物のランキングを一覧表で紹介していきます！
採血検査で肝臓の機能の数値である、
- AST（GOT）
- ALT（GPT）
- γ-GTP
- 血小板数（線維化評価）
- FIB-4 index（線維化の簡便指標、AASLD 2023推奨）
- 総ビリルビン
これらの数値を下げるために、そして、脂肪肝の肝臓を休ませるためには肝臓に悪い食べ物を控えることがおすすめです！
ぜひ本記事を通して肝臓に悪い食べ物や飲み物を確認して、肝機能を回復させて肝臓を良くするために役立ててみてください。
肝臓に負担がかかる食べ物や飲み物と聞くと、お酒が一番に思い浮かびますよね！
でも、それ以外にどんな食品が肝臓に悪いか知っていますか？
知らない人はもちろん、知っている人も確認する目的で、どんな食べ物が肝臓に悪いか以降で一緒に確認していきましょう！
目次
肝臓に悪い食べ物と飲み物のランキングを一覧表で紹介します！
食べ続けたり飲み続けると肝機能が悪化して脂肪肝などになってしまう食品は以下の7つです！
- お酒（アルコール）
- お菓子やジュース
- 揚げ物
- 脂質の多い肉
- 塩分の多い食事
- 白米
- 食パンやパスタ
ダントツの1位はやはりお酒です！
肝臓に悪い食べ物に関してまとめると、
- アルコール
- 糖質の多い食べ物
- 脂質の多い食べ物
- 塩分の多い食べ物
などが肝臓に悪影響を及ぼす食べ物です！
つまり、肝臓に良くない食べ物は生活習慣病を引き起こす食べ物とほぼ同じです！
以降では、ランキングで掲載した肝臓に悪い食べ物についてそれぞれ詳しく説明します。
肝臓に悪い食べ物①お酒（アルコール）
肝臓に悪い食べ物の第1位は、なんといってもお酒です！
アルコールは肝臓で分解されるため、お酒を飲むと肝臓に負担がかかって肝機能が悪化する原因です！
お酒を飲みすぎると、アルコール性肝障害という病気が5段階で進行していくため、肝機能の異常を指摘された人はお酒は適量まで減らすか断酒することがおすすめです。
2023年のWHO声明では「がんリスクに関して安全なアルコール摂取量は存在しない」とも指摘されており、可能な限り控えることが望ましいです。また、MASLDに中等度以上の飲酒が加わった新しい病態カテゴリー「MetALD（メタアルド）」も2023年に定義されました（※9）。
アルコール性肝障害については次の記事で詳しく紹介しているので、お酒と肝臓の病気について知りたい人はぜひ合わせてご覧ください。
肝臓に悪い食べ物②お菓子やジュース
肝臓に悪い食べ物の第2位は、糖質がたくさん含まれるお菓子やジュースです！
糖質を過剰摂取して高血糖になると肝臓にため込まれる脂肪の量も増えて脂肪肝を引き起こします（1）！
糖質の多いお菓子として、
- あめ
- クッキー
- ケーキ
- 和菓子
- チョコレート
- ジュース
これらの食品はあまり飲食しないことがおすすめです。
それでもお菓子を食べたい時は、へるし医では72％の高カカオチョコレートをおすすめしています！
特に「果糖（フルクトース）」と「果糖ぶどう糖液糖（HFCS）」は肝臓にとって大きな負担です。果糖はブドウ糖と違って肝臓でしか代謝されず、肝臓内で直接脂肪に変換される（de novo lipogenesis）特徴があり、インスリンの自動ブレーキも効きません（※10 Jensen 2018）。清涼飲料水・エナジードリンク・加糖コーヒー・「果糖ぶどう糖液糖」と記載のある飲料は特に注意してください。
肝臓にいい食べ物・飲み物【コーヒー・地中海食・青魚】
ここからは、肝臓を守ってくれる「いい食べ物・飲み物」を紹介します。
◆ コーヒー（1日2〜3杯）
コーヒーは、2〜3杯/日の摂取で肝線維化・肝がんリスクが約30〜40%減少することが複数のメタ分析で示されています（※13 Kennedy 2017）。カフェインだけでなくポリフェノールが関与しているため、デカフェでも効果があります。
◆ 地中海食パターン
EASL-EASD-EASO 2024ガイドラインおよびAASLD 2023ガイドラインで、MASLDの第一選択となる食事パターンとして推奨されています（※14）。オリーブオイル、青魚、ナッツ類、豆類、全粒穀物、野菜・果物を中心とした食事です。
◆ 青魚・ナッツ・緑茶
青魚（サバ・イワシ・サンマなど）のEPA・DHAは肝臓の脂肪を減らす効果が期待できます。ナッツ類も地中海食の重要な要素です。緑茶はカテキン類がMASLDに有利に働く可能性がありますが、高用量サプリメントは逆に肝毒性を示すことがあるので注意してください。
肝臓に悪い食べ物：超加工食品（UPF）にも注意
2023-2025年の大規模コホート研究で、超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）の摂取量が多いほどMASLDや肝線維化のリスクが高まることが、BMIや総カロリーと独立して示されています（※11）。
超加工食品とは、工業的に製造された甘味料・乳化剤・保存料などを多く含み、家庭では再現できない加工プロセスを経た食品（NOVA分類グループ4）のこと。菓子パン、インスタント麺、スナック菓子、冷凍食品、加工肉、清涼飲料水などが該当します。
「成分表示を見て、知らない添加物が多い食品は避ける」が簡単な目安です。
高カカオチョコレートがおすすめな理由については、次の記事で確認してみてください。
肝臓に悪い食べ物③揚げ物
肝臓に悪い食べ物の第3位は、油がたっぷり使われている揚げ物です！
油に含まれる脂質は吸収すると肝臓にため込まれます。
脂質を摂取しすぎると、脂肪肝や脂質異常症になってしまうので、
- 唐揚げ
- 天ぷら
などの揚げ物は控えるようにすることがおすすめです！
揚げ物が肝臓に悪い理由は、単に「脂質が多いから」だけではありません。古い油に含まれるトランス脂肪酸、高温調理で生成されるAGEs（終末糖化産物）、酸化脂質などが複合的に関与しています。
揚げ物はおいしくて保存もしやすい反面、それだけ不健康な食べ物なので食べ過ぎにはお気をつけください。
肝臓に悪い食べ物④加工肉
肝臓に悪い食べ物の第4位は、脂質がたっぷり含まれているお肉です！
お肉には飽和脂肪酸が多く含まれていて脂肪肝の原因になってしまいます。
脂質の多い肉としては、次の3種類が挙げられます。
- 牛バラ肉
- 豚バラ肉
- 鶏もも肉（皮付き）
バラ肉や唐揚げに使われる鶏もも肉は、おいしいだけあって脂質の量も多いので食べ過ぎないように気をつけてみてください。
最新の研究では、赤身肉（ステーキなど）そのものよりも、加工肉の方がMASLDリスクを明確に高めることがわかっています（※12 Zelber-Sagi 2018）。ヘム鉄による酸化ストレス、亜硝酸塩などの保存料、高温調理によるAGEs、高塩分が関与します。赤身肉を完全に避ける必要はありませんが、加工肉は週に1〜2回程度に控えることがおすすめです。
脂質に関しては脂質異常症にいい食べ物と食べてはいけないものとして、次の記事で細かく7つ紹介しているので、ぜひこちらも参考にしてみてください。
肝臓に悪い食べ物⑤塩分が多い食事
肝臓に悪い食べ物の第5位は、塩分の多い食事です！
あまり知られていませんが、実は塩分の多い食事も脂肪肝のリスクを高めることがわかっています（1）。
日本高血圧学会が推奨する1日の塩分の摂取量は6g／日ですが、日本人の平均的な塩分の摂取量は約10g／日とほとんどの人が塩分過多です。
今回紹介する肝臓に悪い食べ物の中では、やめたり控えたりするのが最も難しい食品ですが、食事管理をさらに突き詰められる人は減塩にもチャレンジすることがおすすめです！
減塩や塩分の摂取量の目安については、次の記事を参考に挑戦してみてください。
肝臓に悪い食べ物⑥過剰な精製炭水化物（白米・食パン・パスタ）
肝臓に悪い食べ物の第6位は、過剰な精製炭水化物です。白米・食パン・パスタ・お菓子などが含まれます！
白米は精製されたお米のため、食物繊維が少なく食べた時に血糖値が上がりやすい食品です。
肝臓に悪い食べ物の第2位のお菓子やジュースで説明したように、高血糖は脂肪肝の原因です。
肝臓を休ませるためには、白米を控えてビタミンB1や食物繊維が多く含まれる玄米を代わりに食べることがおすすめです！
ちなみに、血糖値が上がりやすい食品を高GI食品、血糖値が上がりにくい食品を低GI食品といいます。
ただし、白米そのものが「肝臓に悪い」というわけではありません。問題は「食べすぎによる総カロリー過剰」「血糖値・インスリンの急上昇」「肝臓での脂肪合成促進」です。白米を完全にやめる必要はなく、一食あたりの量を調整する、玄米・雑穀米を混ぜる、野菜・タンパク質を先に食べる（野菜ファースト）だけで大きく改善します。
高GIや低GI食品については、次の記事で紹介しているので血糖値が気になる人はこちらも参考にしてみてください。
肝臓に悪い食べ物⑦食パンやパスタ
肝臓に悪い食べ物の第7位は、食パンやパスタです！
白米と同じように、白い小麦粉なども精製された高GIの食品で血糖値が上がりやすく脂肪肝を引き起こす可能性があります。
食パンやパスタを選ぶ時は、全粒粉など食物繊維が豊富で精製度の低い食べ物を選ぶと肝臓に優しくおすすめです。
肝臓に悪い食べ物を控えるだけでも、肝臓の機能は回復します！
紹介した食べ物を控えると、
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
などの生活習慣病の予防にもつながります！
一つずつでもいいので、やめたり控えたりできそうな食べ物から減らしてみてください。
肝臓に悪い食べ物のランキングについて紹介しましたが、反対に肝臓にいい食べ物もあります！
肝臓にいい食べ物としては、
- BCAA（分岐鎖アミノ酸）
- ビタミンB1
これら2つの栄養を豊富に含む食品です！
肝臓に悪い食べ物を控えた分、肝臓にいい食べ物を食べると肝臓が良くなるだけでなくさらに強くすることができます！
肝臓にいい食べ物については次の記事を参考にしつつ、1日の食事でバランスよく食べられるようにしてみてください！
簡単に紹介すると、肝臓にいい食べ物としては、
- 大豆製品
- 赤身魚
- 鳥むね肉（皮なし）
がおすすめです！
肝臓に悪い食べ物として、
- 豆乳
- バナナ
- コーヒー
- 低脂肪ヨーグルト
よく上記の4つの食品もダメか聞かれることが多いですが、この4つは「肝臓にいい食べ物」です！
肝臓にいい食べ物を摂取して、肝臓の機能を回復させるだけでなく肝臓を強くするようにしてきましょう！
本記事では、
- 肝臓に悪い食べ物・飲み物ランキングトップ7一覧表
- 肝臓の数値を下げるには肝臓に悪い食べ物を控えて肝臓にいい食べ物を！
この2つをもとに、肝臓に悪い食べ物のランキングを一覧表で紹介しました！
肝臓に悪い食べ物や飲み物は次の一覧の通りです！
- お酒（アルコール）
- お菓子やジュース
- 揚げ物
- 脂質の多い肉
- 塩分の多い食事
- 白米
- 食パンやパスタ
この7つの食品を控えるだけで、ほとんどの人は肝臓の機能が改善します。
一つずつでいいので、肝臓に悪い食べ物をできるだけ控えるようにチャレンジしてみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
参考文献（改訂版）
（9）Rinella ME, et al. A multisociety Delphi consensus statement on new fatty liver disease nomenclature. Hepatology. 2023;78(6):1966-1986. PMID: 37363821
（10）Jensen T, et al. Fructose and sugar: A major mediator of NAFLD. J Hepatol. 2018;68:1063-1075. PMID: 29408694
（11）超加工食品とMASLDに関する2023-2025年のコホート研究・メタ分析（複数）
（12）Zelber-Sagi S, et al. High red and processed meat consumption is associated with NAFLD and insulin resistance. J Hepatol. 2018;68:1239-1246. PMID: 29571924
（13）Kennedy OJ, et al. Coffee and HCC: dose-response meta-analysis. BMJ Open. 2017;7:e013739. PMID: 28490562
（14）EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines on MASLD. J Hepatol. 2024 / Rinella ME, et al. AASLD Practice Guidance on MASLD. Hepatology. 2023. PMID: 37363734
