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低GI値と高GI値の食品の一覧|GIの低い食べ物でダイエット!

低GI値と高GI値の食品の一覧|GIの低い食べ物でダイエット!

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、低GI値と高GI値の食品の一覧を紹介します。

食後の血糖値の上がりにくい低GI値の食べ物を気にすると、

「低GI値と高GI値の食品を一覧表で見たい!」

と思い始める人が多いのではないでしょうか。

そこで、本日は食品の種類別に低GI値と高GI値の食べ物の一覧表を紹介します。

GI(グリセミック・インデックス)値が低い食べ物は、食べた後の血糖値が上がりにくいので、結果的に太りにくいとされています。

ぜひ本記事を参考に、食べ物のGI値を確認にして低GI値の食べ物を食事に取り入れてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

特にそのまま食べることの多い、

  • 主食
  • 果物
  • おやつ

などはGI値が低い食べ物を選ぶと太りにくく体の負担も少ないです。

 

GI値とはどんな意味なのか?どんな健康のメリットがあるのか?については以下の記事で詳しく説明しているのでぜひ合わせてご覧ください。

低GIとはどんな意味があるの?低GI食品のメリットとデメリット 低GIとはどんな意味があるの?低GI食品のメリットとデメリット

低GI値と高GI値の食品の一覧

低GI値と高GI値の食品の一覧

低GI値と高GI値の食べ物について、次の食品別に一覧表で紹介します。

  • 主食(穀物・パン・麺)
  • 野菜
  • 果物
  • お菓子などの間食

表では、GI値の低い食べ物からGI値の高い食べ物の順に掲載していきます。

ちなみに、GIについては、食品のGI値は以下のように「高」「中」「低」の3つに分類されます。

GI値の分類
  • 低GI:55以下
  • 中GI:56〜69
  • 高GI:70以上

低GIなほど食後の血糖値は上がりにくいです。

毎日食べている食べ物のGI値がどのくらいか確認し、もし高い時には低GIの食べ物にかえてみてください!

主食(穀物・パン・麺)のGI値

まずは、主食のGI値についてです。

主食の種類GI値
パスタ50
全粒粉パン50
中華麺50
そば54
オートミール55
ライ麦パン55
玄米55
おかゆ57
パスタ65
クロワッサン70
コーンフレーク75
ベーグル75
赤飯77
そうめん80
ロールパン83
うどん85
もち85
白米88
フランスパン95
食パン95
主食(穀物・パン・麺)のGI値
参考:THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」

主食は炭水化物を主な栄養として含んでいるので、GI値は高めです。

食後の血糖値をできるだけ上げないようにするためには、低GIの主食にするか他の低GI値の食品を食べてから主食を食べるようにしてみてください!

野菜のGI値

次に野菜のGI値についてです。

野菜の種類GI値
ほうれん草15
サラダ菜22
きゅうり23
チンゲン菜23
小松菜23
かいわれ大根24
セロリ24
ナス25
かぶ25
春菊25
ブロッコリー25
グリーンアスパラ25
たけの子26
大根26
いんげん26
ピーマン26
キャベツ26
長ネギ28
オクラ28
トマト30
玉ねぎ30
ごぼう45
かぼちゃ65
にんじん80
野菜のGI値
参考:THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」

野菜は水分と食物繊維が多い食べ物なのでほとんどの野菜が低GIです!

野菜はやっぱりすごいですね!

かぼちゃとにんじんだけ糖質多めでGI値が高いので、食事の後半で食べるのがおすすめです。

果物のGI値

次に果物のGI値についてです。

果物の種類GI値
アボガド27
イチゴ29
あんず29
グレープフルーツ31
オレンジ31
なし32
プルーン34
ブルーベリー34
キウイ35
洋梨36
りんご36
さくらんぼ37
37
41
メロン41
マンゴー49
ぶどう50
バナナ55
レーズン57
パイナップル65
果物のGI値
参考:THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」

果物に含まれる果糖はもともとGI値が低いため、ほとんどの食べ物のGI値は低めです。

おやつの代わりに果物を食べることはやっぱりおすすめです!

お菓子などの間食のGI値

最後にお菓子などの間食のGI値についてです。

間食の種類GI値
カフェオレ39
100%果汁ジュース42
ゼリー46
ココア47
プリン52
カステラ69
クラッカー70
クッキー77
みたらし団子79
ホットケーキ80
ショートケーキ82
キャラメル86
ドーナツ86
だいふく88
チョコレート91
お菓子などの間食のGI値
参考:THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」

おやつは砂糖が多いのでGI値は高めです。

間食のGI値を低くして食後の血糖値の上昇を抑えるには、

  • 低GI値の間食に代える
  • 脂質が多い間食にする
  • 果物を食べる

この3つの工夫をすることがおすすめです!

みちのくDr.
みちのくDr.

GI値が低い食べ物は体に負担がかからないのでおすすめです!

 

一つ注意点としては、GI値が低い食べ物は脂質を多く含んでカロリーが高いことがあるので確認してみてください!

 

ダイエットしているならGI値とカロリーの両方が大切です。

まとめ

本日は食品の種類別に低GI値と高GI値の食べ物の一覧表を紹介しました。

もし普段からGI値が高い食べ物をたくさん食べていたら、インスリンを出す膵臓などの臓器に負担がかかっているので低GIの食品に代えられないか調整してみてください!

低GI値の食品だと食後高血糖を抑えて太りにくく体の負担も少ないです。

GI値の低い食べ物を賢く使って、体に負担の少ない食事管理をしていきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」

ラクにダイエットする食事の5つのコツ ダイエットの時に楽に食事のカロリーを低く抑えて成功する5つのコツ

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