こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、低GI値と高GI値の食品の一覧を紹介します。
食後の血糖値の上がりにくい低GI値の食べ物を気にすると、
「低GI値と高GI値の食品を一覧表で見たい！」
と思い始める人が多いのではないでしょうか。
そこで、本日は食品の種類別に低GI値と高GI値の食べ物の一覧表を紹介します。
GI（グリセミック・インデックス）値が低い食べ物は、食べた後の血糖値が上がりにくいので、結果的に太りにくいとされています。
2024年のLancet Diabetes & Endocrinology誌の大規模メタ分析（10万人以上）で、高GI食はT2糖尿病リスク27%増、心血管疾患リスク15%増と明確に示されました（※1 Jenkins 2024, PMID: 38272606）。GI値を意識することには確かな科学的根拠があります。
ぜひ本記事を参考に、食べ物のGI値を確認にして低GI値の食べ物を食事に取り入れてみてください！
特にそのまま食べることの多い、
- 主食
- 果物
- おやつ
などはGI値が低い食べ物を選ぶと太りにくく体の負担も少ないです。
GI値とはどんな意味なのか？どんな健康のメリットがあるのか？については以下の記事で詳しく説明しているのでぜひ合わせてご覧ください。
目次
低GI値と高GI値の食べ物について、次の食品別に一覧表で紹介します。
- 主食（穀物・パン・麺）
- 野菜
- 果物
- お菓子などの間食
表では、GI値の低い食べ物からGI値の高い食べ物の順に掲載していきます。
ちなみに、GIについては、食品のGI値は以下のように「高」「中」「低」の3つに分類されます。
| 分類 | GI値 | 特徴 |
|---|---|---|
| 低GI | 55以下 | 食後血糖値が上がりにくい |
| 中GI | 56〜69 | 中程度の血糖値上昇 |
| 高GI | 70以上 | 食後血糖値が急上昇 |
低GIなほど食後の血糖値は上がりにくいです。
毎日食べている食べ物のGI値がどのくらいか確認し、もし高い時には低GIの食べ物にかえてみてください！
GI値だけでなく「GL（グリセミック・ロード）」も大切
GI値だけを見ていると「罠」にハマることがあります。それが「グリセミック・ロード（GL）」という考え方です。
GL = GI × 一食あたりの炭水化物量(g) ÷ 100
| GL分類 | GL値 |
|---|---|
| 低GL | 10以下 |
| 中GL | 11〜19 |
| 高GL | 20以上 |
例えば「スイカ」はGI値76と高めですが、実際に一食（120g）食べた時のGLは約4と非常に低いです。スイカは水分が大半だからです。逆に「食パン」はGI約70、GLも一食あたり15〜20と高く、血糖値への影響が大きくなります。GLを合わせて見ることで、より実践的な食事管理ができます（※2 Kim 2023, PMID: 37625313）。
主食（穀物・パン・麺）のGI値
まずは、主食のGI値についてです。
| 主食の種類 | GI値 | GL値/1食 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 中華麺 | 50 | – | |
| パスタ（アルデンテ） | 40〜50 | 14〜18 | 茹で過ぎに注意 |
| そば | 54 | 13 | |
| オートミール | 55 | 12 | |
| ライ麦パン（粗挽き） | 50〜55 | 7〜10 | |
| 玄米 | 50〜68 | 13〜18 | 品種・炊き方で中GIにもなる |
| 全粒粉パン | 50〜65 | 10〜13 | 細挽きは中GI |
| おかゆ | 57 | 9 | |
| パスタ（ゆで過ぎ） | 65〜70 | 20〜25 | |
| 白米（コシヒカリ） | 70〜77 | 18〜22 | |
| 冷やご飯 | 50〜60 | 13〜16 | レジスタントスターチ形成でGI低下 |
| クロワッサン | 70 | 9 | |
| コーンフレーク | 75 | 20 | |
| ベーグル | 75 | 25 | |
| うどん | 80〜85 | 25〜30 | |
| もち | 85 | 20 | |
| 食パン | 70〜95 | 10〜15 | |
| フランスパン | 95 | 15〜20 |
主食は炭水化物を主な栄養として含んでいるので、GI値は高めです。
食後の血糖値をできるだけ上げないようにするためには、低GIの主食にするか他の低GI値の食品を食べてから主食を食べるようにしてみてください！
野菜のGI値
次に野菜のGI値についてです。
| 野菜の種類 | GI値 | 備考 |
|---|---|---|
| 葉物野菜（キャベツ・ほうれん草等） | 0〜15 | |
| きゅうり・トマト・ナス | 15〜20 | |
| ブロッコリー・カリフラワー | 15〜20 | |
| 人参（生） | 35 | 最新データで低GI（旧データ80は誤り） |
| 人参（茹で） | 45 | 最新データで中GI |
| カボチャ | 65 | |
| じゃがいも（メークイン茹で） | 65 | |
| ベイクドポテト | 85〜90 |
野菜は水分と食物繊維が多い食べ物なのでほとんどの野菜が低GIです！
野菜はやっぱりすごいですね！
かぼちゃとにんじんだけ糖質多めでGI値が高いので、食事の後半で食べるのがおすすめです。
果物のGI値
次に果物のGI値についてです。
| 果物の種類 | GI値 | GL値/1食 | 備考 |
|---|---|---|---|
| アボカド | 27 | 1 | |
| イチゴ | 29 | 3 | |
| あんず | 29 | 5 | |
| グレープフルーツ | 31 | 4 | |
| みかん・オレンジ | 31 | 5 | |
| なし | 32 | 4 | |
| プルーン | 34 | 10 | |
| ブルーベリー | 34 | 5 | |
| キウイ | 35 | 5 | |
| 洋梨 | 36 | 4 | |
| りんご | 36 | 6 | |
| さくらんぼ | 37 | 3 | |
| 柿 | 37 | 7 | |
| 桃 | 41 | 5 | |
| メロン | 41 | 4 | |
| マンゴー | 49 | 8 | |
| ぶどう | 50 | 11 | |
| バナナ | 55 | 13 | |
| レーズン（50g） | 57 | 25 | GLが高いので量に注意 |
| パイナップル | 65 | 9 | |
| スイカ | 76 | 4 | 高GIだがGLは低い。適量なら問題なし |
果物に含まれる果糖はもともとGI値が低いため、ほとんどの食べ物のGI値は低めです。
おやつの代わりに果物を食べることはやっぱりおすすめです！
お菓子などの間食のGI値
最後にお菓子などの間食のGI値についてです。
| 間食の種類 | GI値 | 備考 |
|---|---|---|
| ダークチョコレート（カカオ70%以上） | 23 | 低GIでおすすめ |
| カフェオレ | 39 | |
| 100%果汁ジュース | 42 | |
| ゼリー | 46 | |
| ココア | 47 | |
| プリン | 52 | |
| カステラ | 69 | |
| クラッカー | 70 | |
| クッキー | 77 | |
| みたらし団子 | 79 | |
| ホットケーキ | 80 | |
| ショートケーキ | 82 | |
| キャラメル | 86 | |
| ドーナツ | 86 | |
| 大福 | 88 | |
| チョコレート（ミルク） | 91 |
おやつは砂糖が多いのでGI値は高めです。
間食のGI値を低くして食後の血糖値の上昇を抑えるには、
- 低GI値の間食に代える
- 脂質が多い間食にする
- 果物を食べる
この3つの工夫をすることがおすすめです！
GI値が低い食べ物は体に負担がかからないのでおすすめです！
一つ注意点としては、GI値が低い食べ物は脂質を多く含んでカロリーが高いことがあるので確認してみてください！
ダイエットしているならGI値とカロリーの両方が大切です。
GI値を下げる3つの工夫
GI値は「単独で食べた時」の値です。実際の食事では、以下の工夫で同じ食品でも血糖値の上がり方を大きく下げられます。
工夫①：食べる順番を意識する（野菜ファースト）
野菜やタンパク質を先に食べてから主食を食べると、食後血糖値の上昇を20〜40%抑えられます。最新のCGM研究でも繰り返し確認されています。
工夫②：酢・脂質・タンパク質を組み合わせる
酢を加える、オリーブオイルや魚油と一緒に食べる、卵・肉・魚などの高タンパク質を先に食べる、といった工夫はすべて食後血糖の上昇を緩やかにします。
工夫③：調理法・温度にこだわる
パスタは「アルデンテ」に茹でる（柔らかくしすぎない）、ご飯は冷ます（冷やご飯はレジスタントスターチが増えGI低下）、全粒粉は「粗挽き」を選ぶ（細かく挽くと意外と高GI）のがおすすめです。
GI値の限界と「個人差」
実は、GI値には大きな「個人差」があることが分かっています。
2015年のZeevi et al.の研究（Cell誌、CGMを使った800人研究）では、同じ食品を食べても血糖値の上がり方は人によって全く違うことが示されました（※3 PMID: 26590418）。以後も2023-2025年のPREDICT研究などで、個人の腸内細菌・遺伝・睡眠・運動・前の食事などによってGI応答が変わることが確認されています。
つまり、GI値は「集団平均」であって、あなた自身のGI値を知りたければ、実際にCGM（血糖値センサー）で自分の反応を測るのが一番確実です。
本日は食品の種類別に低GI値と高GI値の食べ物の一覧表を紹介しました。
もし普段からGI値が高い食べ物をたくさん食べていたら、インスリンを出す膵臓などの臓器に負担がかかっているので低GIの食品に代えられないか調整してみてください！
低GI値の食品だと食後高血糖を抑えて太りにくく体の負担も少ないです。
GI値の低い食べ物を賢く使って、体に負担の少ない食事管理をしていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
参考文献（改訂版）
（1）Jenkins DJA, et al. Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024. PMID: 38272606
（2）Kim Y, Je Y. Glycemic index, glycemic load, and all-cause and disease-specific mortality. Clin Nutr. 2023. PMID: 37625313
（3）Zeevi D, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015. PMID: 26590418
（4）Zafar MI, et al. Low glycemic index diets for T2D management: umbrella review. BMJ Med. 2023. PMID: 38027413
（5）THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index」（Sydney GI Research Service公式データベース）
