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低GIとはどんな意味があるの?低GI食品のメリットとデメリット

低GIとはどんな意味があるの?低GI食品のメリットとデメリット

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、低GI食品とは何か?メリットとデメリットもあわせて紹介します。

食事管理やダイエットをする時に、よく「低GI」って言葉を聞きませんか?

でも、低GIってなんのことだか全くわからないという人は多いですよね。

そこで、本記事では、

  • GIとは?
  • 低GI食品の健康のメリット
  • 低GI食品の健康のデメリット

低GIについて基本的なこの3つを説明します!

また、低GIの食品の一覧表についても合わせて紹介します。

少しでも痩せたい人や食後の血糖値を気にしたい人は、ぜひ本記事を参考に高GIではなく低GIの食品を食べるようにしてください!

みちのくDr.
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結論としては、健康のためには高GIよりも低GIの食品を食べることが大事です!

 

本記事では、なぜ低GI値がいいのかについて説明していきます!

GIとは?炭水化物のGI値は低いといい?

GIとは?炭水化物のGI値は低いといい?

最初にGIについて確認しましょう!

GIとは、グリセミック・インデックス(Glysemic Index)の略のことで、ある食品を食べた後2時間までにどれくらい血糖値が上がるかを示す指標です(1)。

次の血糖値と時間のグラフのように、高GIの食べ物は食後30分くらいで血糖値が大きく上がり、低いGIの食べ物はゆっくりと血糖値が上がります。

低GIと高GIの血糖値の推移
出典:国立成育医療研究センター「妊娠糖尿病Q&A」p29
低GIと高GIの血糖値の推移
出典:国立成育医療研究センター「妊娠糖尿病Q&A」p29

GI値は、ブドウ糖(砂糖)を食べた時の血糖値の上がり具合を100として、0〜100まで数値で表します。

そして、食品のGI値は以下のように「高」「中」「低」の3つに分類されます。

GI値の分類
  • 低GI:55以下
  • 中GI:56〜69
  • 高GI:70以上

それぞれの代表的なGI値の食品は以下の表の通りです!

低・中・高GIの代表的な食品
出典:国立成育医療研究センター「妊娠糖尿病Q&A」p29
低・中・高GIの代表的な食品
出典:国立成育医療研究センター「妊娠糖尿病Q&A」p29

低GI値の食品を食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えると体の健康にたくさんのメリットがあります。

以降で、低GI食品の健康のメリットについてご紹介します!

みちのくDr.
みちのくDr.

GIで迷ったら、とにかく低GIの食品を選ぶようにしてみてください! 

低GI食品の健康のメリット

低GI食品の健康のメリット

低GI食品の健康のメリットとしては、次の5つが挙げられます!

低GI食品の健康のメリット
  1. 血糖値が上がりにくい
  2. 食欲を抑えることができる
  3. 太りにくくて体重が減少しやすい
  4. 血中のコレステロールが下がりやすい
  5. 生活習慣病のリスクを下げることができる

出典:Mayo Clinic「Glycemic index diet: What’s behind the claims」

低GI食品だと、先ほど説明したように血糖値が急激には上がらずゆっくりと上がります。

ゆっくりと血糖値が上がると、血糖値を下げるインスリンというホルモンもゆっくりと出て先ほどの5つの健康のメリットの効果を受けることできます!

みちのくDr.
みちのくDr.

逆に、高GIの食品だと血糖値が急激に上がることでインスリンが大量に出て、食欲が増して食べ過ぎの原因になってしまいます。

 

食物繊維の多い食べ物やロカボはほとんど低GIの食品なので、食事の最初に食べると低GIの効果を得ることができます!

 

食物繊維の多い食べ物とロカボについては以下の記事を合わせてご覧ください。

食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧 食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧 ロカボとは何?どんな意味?過度な糖質制限ダイエットにはご注意を! ロカボとは何?どんな意味?過度な糖質制限ダイエットにはご注意を!

低GI食品の健康のデメリット

低GI食品の健康のデメリット

最後に低GIの食品の健康のデメリットも紹介します!

デメリットは次の2つです。

低GI食品の健康のデメリット
  1. 炭水化物を含まない食品にGI値がない
  2. 低GIでもカロリーが低いわけではない

GIは、血糖値の上がり方の指標のため、炭水化物が少ない以下の食品などにはGI値がありません。

  • 鶏肉
  • ナッツ
  • 種子
  • ハーブ
  • スパイス

そのため、「炭水化物」を栄養に含む食品に限った指標なことを知っておいたほうがいいです。

また、低GIでもその食品自体が低カロリーだというわけではないことにも注意が必要です!

「低GIだから食べても太らないぞ!」というのは誤解です…

ダイエットでは、カロリーの管理をしたうえで低GIの食品をうまく使って食事と上手にお付き合いしてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

ダイエットで体重を減らす時の基本は「カロリー」です。

 

摂取するカロリーを少なくして、消費するカロリーを減らすことが鉄則です!

 

体重管理とカロリーの基本に関しては、以下の記事で詳しく説明しているのでぜひ参考にしてください。 

カロリーはアバウトに!体重は正確に記録!管理する3つのコツ 前編 カロリーはアバウトに!体重は正確に記録!管理する3つのコツ 後編

まとめ

本記事では、

  • GIとは?
  • 低GI食品の健康のメリット
  • 低GI食品の健康のデメリット

低GIについて基本的なこの3つを説明しました!

GIとは、グリセミック・インデックス(Glysemic Index)の略のことで、ある食品を食べた後2時間までにどれくらい血糖値が上がるか示す指標です(1)。

低GIの食品には以下の5つ健康のメリットがあります!

低GI食品の健康のメリット
  1. 血糖値が上がりにくい
  2. 食欲を抑えることができる
  3. 太りにくくて体重が減少しやすい
  4. 血中のコレステロールが下がりやすい
  5. 生活習慣病のリスクを下げることができる

出典:Mayo Clinic「Glycemic index diet: What’s behind the claims」

低GIの食品だからといって低カロリーというわけではないので、カロリーを気にしつつ低GIの食品を食事の最初に食べてダイエットや食事管理をすることがおすすめです!

低GIの食品を賢く食べて今よりもさらにヘルシーな体を目指していきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.

(2)国立成育医療研究センター「妊娠糖尿病Q&A」p29

(3)Mayo Clinic「Glycemic index diet: What’s behind the claims」

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