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ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの?

ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの?

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、健康的に痩せるためのダイエットのペースと計画を紹介します。

ダイエットをしていると、

「1ヶ月何キロ体重を落とすペースがいいの?」

「減量ってどのくらいの期間で何キロ体重を減少させるのが目安なんだろう?」

と悩む人は多いですよね!

理想的なダイエットのペースは、

理想的なダイエットのペース
  • 期間:3-6ヶ月
  • 減量の目安:現在の体重の3%

出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 」(出典として診療ガイドラインat a glanceを掲載)

と3-6ヶ月で現在の体重から3%を減らすことが健康的に痩せる目安です(1)!

本記事ではさらに、

  • 1ヶ月のダイエットのペース
  • 3ヶ月を目安にダイエットを計画
  • 現在の体重を3%減らすダイエットのペース一覧表

この3つについて説明します!

無理なくダイエットして減量後にリバウンドしないためにも、ぜひ本記事を参考にダイエットのペースを調整して健康的に痩せられるように計画しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

「1ヶ月に10kg痩せる!」などの無理なダイエットは禁物です!

 

無理なダイエットはカラダを壊したり、リバウンドする原因になってしまいます。

 

健康的に痩せてリバウンドしないためにも、ぜひ本記事を最後までご覧ください!

1ヶ月のダイエットのペースは現在の体重から0.5-1%減らす

1ヶ月のダイエットのペースは現在の体重から0.5-1%減らす

1ヶ月のダイエットのペースは、現在の体重から0.5-1%を目安に減らすことが目安です!

このダイエットの目安は、冒頭で紹介した以下の理想的なダイエットのペースを3-6ヶ月で単純に割ったペースです。

理想的なダイエットのペース
  • 期間:3-6ヶ月
  • 減量の目安:現在の体重の3%

出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 」

例えば、現在の体重が80kgの人なら、

80kg × 0.5~1.0% = 0.4~0.8kg

0.4~0.8kgの体重を1ヶ月に落とすことが健康的に痩せるペースです。

1ヶ月に400gから800gの体重を減らすペースなら「自分にもできそう!」と思いませんか?

このくらいのペースで大丈夫なので、ゆっくり自分のカラダにあったペースでダイエットしましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

1ヶ月に400gから800gの体重を落とすペースなら現実的でやる気が出てますよね!

 

そのやる気を持続させるためには最初が肝心です!

 

モチベーションを保つ方法については以下の記事で紹介しているので、これからダイエットをする人もすでに減量をしている人もぜひ一度ご覧ください!

健康の力を身につける前に!はじめから行うべき7つの行動【前編】 健康の力を身につける前に!はじめから行うべき7つの行動【後編】

3ヶ月を目安に現在の体重の3%を落とすダイエット計画を立てる

3ヶ月を目安に現在の体重の3%を落とすダイエット計画を立てる

ダイエットのペースがわかったら、まずは3ヶ月で現在の体重の3%を落とすことを目安に計画を立てることがおすすめです!

3ヶ月で3%の体重を落とす計画を立てることで、

  • 1ヶ月目の減量しにくい期間を乗り越える
  • 3ヶ月計画で体重はさらに減少しやすくする
  • 長期間マイペースに続けてリバウンドしない

この3つの効果を得ることができます!

以降で3つの効果についてそれぞれ詳しく説明します。

効果① 1ヶ月目の減量しにくい期間を乗り越える

1ヶ月に現在の体重の0.5-1%を減量することは簡単そうに思えます!

しかし、ダイエットを始めた1ヶ月目はなかなか体重が落ちにくいです。

最初の頃は運動すると後になって脂肪を燃やしてくれる筋肉がつく時期のため、体重が減るどころか増える可能性があります。

実際に、ダイエットの最初の頃に体重が落ちるどころか増えることは、みちのくDr.も経験しています。

次の体重の推移は自分がダイエットを始めた2020年8月の体重の推移です。

2020年8月 みちのくDr.の体重の推移(ハミングを使用)
2020年8月 みちのくDr.の体重の推移(ハミングを使用)

8月3日にダイエットを開始したのは良いものの、むしろ16日後の8月19日に体重はmax75.5kg…

運動も食事管理もしているにも関わらず…(心の中ではズーンと落ち込んでいたことを覚えています)

8月20日以降は徐々に体重が減っていきましたが、 このように最初の1ヶ月は筋肉がついて減量しにくい時期です。

そのため、現在の体重の1%を減らすだけでも最初の1ヶ月は大変なので、もう少し長い期間として3ヶ月を目安にダイエットすることがおすすめです。

効果② 3ヶ月計画でさらに体重を減少しやすくする

最初の1ヶ月は筋肉が増えて体重が増えることもありますが、2ヶ月目以降は増えた筋肉が脂肪を燃焼する焼却炉として働いてくれるので体重が減少しやすいです!

2ヶ月目以降はどんどんと体重が減っていき、3ヶ月目にはさらに脂肪が落ちやすくなって体重もガクンと減ります!

ダイエットは後半にかけて体重が減りやすいので、3ヶ月計画だと現在の体重の3%を減らす目標をだれでも達成しやすいです。

効果③ 長期間マイペースに続けてリバウンドしない

ダイエットでは目標を達成したら運動や食事管理をやめるのではなく、健康的な習慣をそのまま継続してリバウンドしないことが大切です!

マイペースに長〜く続けるためには、難しい目標を設定してしまうのは禁物です!

目標を達成した後も運動などの健康的な習慣を継続するためにも、楽しくマイペースに続けられる目標設定がおすすめです!

みちのくDr.
みちのくDr.

ダイエットは達成できそうにない計画や難しい目標を立てるのはNGです!

 

3ヶ月で3%の体重を落とすのが難しいと感じたら、半分の1.5%の体重を減らすことを目標にしてみてください! 

 

目標の設定については、以下の記事で詳しく紹介しているのでこれからダイエットする人はぜひご覧ください!

【はじめに】健康にまつわる5つの力を身につけるために目標を立てよう!

現在の体重を3%減らすダイエットのペース一覧表

現在の体重を3%減らすダイエットのペース一覧表

最後に、健康的に痩せるための現在の体重を3ヶ月で3%落とすダイエットのペース一覧表を掲載します!

自分の現在の体重と照らし合わせて、

  • 3%の体重
  • 1ヶ月の減量ペース
  • 3ヶ月後の目標体重

を確認してみてください。

現在の体重3%の体重1ヶ月の減量ペース3ヶ月後の目標体重
50kg1.50kg0.50kg48.50kg
55kg1.65kg0.55kg53.35kg
60kg1.80kg0.60kg58.20kg
65kg1.95kg0.65kg63.05kg
70kg2.10kg0.70kg67.90kg
75kg2.25kg0.75kg72.75kg
80kg2.40kg0.80kg77.60kg
85kg2.55kg0.85kg82.45kg
90kg2.70kg0.90kg87.30kg
95kg2.85kg0.95kg92.15kg
100kg3.00kg1.00kg97.00kg
105kg3.15kg1.05kg101.85kg
110kg3.30kg1.10kg106.70kg
115kg3.45kg1.15kg111.55kg
120kg3.60kg1.20kg116.40kg
現在の体重を3%減らすダイエットのペース一覧表
みちのくDr.
みちのくDr.

自分の現在の体重の項目を確認すると、3ヶ月で3%ならチャレンジできそうな気がしませんか?

 

イケる!と思ったら、今年の健康診断を目標に3ヶ月で3%のダイエットにチャレンジしましょう!

 

健康診断を目標にするメリットと攻略法は以下の記事をそれぞれ参考にしてください!

健康診断を目標にして運動不足を解消しよう!おすすめな6つの理由 健康診断を目標にして運動不足を解消しよう!おすすめな6つの理由 生活習慣病のまとめ 5つのレベルと健康の予防目標 【まとめ】5つのレベルの生活習慣病を運動などの健康習慣で予防・対策

まとめ

まとめ

本日は、理想的なダイエットのペースとして、以下のように3-6ヶ月で現在の体重から3%を減らすことが健康的に痩せる目安(1)なことを紹介しました!

理想的なダイエットのペース
  • 期間:3-6ヶ月
  • 減量の目安:現在の体重の3%

出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 」(出典として診療ガイドラインat a glanceを掲載)

そのうえで、

  • 1ヶ月のダイエットのペース
  • 3ヶ月を目安にダイエットを計画
  • 現在の体重を3%減らすダイエットのペース一覧表

この3つについて説明しました!

ダイエット1ヶ月目は運動で筋肉が付きやすいので体重が減りにくいです。

ついた筋肉は2ヶ月目や3ヶ月目で脂肪を燃焼しはじめ、後半になるにつれて体重が減りやすいため3ヶ月計画でダイエットしましょう!

また、ダイエットの目標達成後にリバウンドしないために、最初から楽しく続けられるように自分のペースでダイエットすることが大切です!

無理のないペースでダイエットを始めて、ゆっくりと理想のカラダを手に入れていきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

出典

(1)日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 」(出典として診療ガイドラインat a glanceを掲載)

【健康の5つの力】最初に減らす力を身につけるべき5つの理由|へるし医

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