≫「へるし医」は、健康になりたい人を全力で応援する医師のブログです

ダイエットの5つの注意点!食事や炭水化物などの栄養で気をつけること

ダイエットの5つの注意点!食事や炭水化物などの栄養で気をつけること

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、ダイエットをする時の注意点を紹介します。

ダイエットをする時に、

「どんなことに注意すればいいんだろう?」

「食事や炭水化物などの栄養で気をつけることは?」

など多くのことを疑問に思いますよね!

そこで、本記事ではダイエットの注意点として、

  1. カロリー
  2. 食事
  3. 炭水化物などの栄養
  4. 過激なダイエット
  5. 目標達成後

この5つの注意点について紹介します!

注意点に加えて、やせるといいことについても紹介します。

これからダイエットをする人もすでにしている人も、ぜひ本記事を通してダイエットの注意点を知って減量を成功させましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

5つの注意点に対して、具体的にどうすればいいか対策も紹介します!

 

今日紹介することは自分がダイエットする時に最初から知っておきたかったことです!知っていればあんなに苦労しなかったかも…

 

基本的な内容ですが、基本が一番大切なのでぜひ最後までご覧ください!

注意点① カロリーの注意点!カロリーの基本ルール

注意点① カロリーの注意点!カロリーの基本ルール

ダイエットの注意点の1つ目は、カロリーについてです!

ダイエットで一番大切なこと以下のカロリーの基本ルールのように、食事で摂取するカロリーよりも運動などで消費するカロリーを多くすることです!

ダイエットする時のカロリーの基本ルール

摂取カロリー ≦ 消費カロリー

カロリーはお金に例えると、摂取カロリーは収入、消費カロリーは支出にあたり、収支の差の貯蓄が体重の変化として表れます!

ダイエットの場合はお金とは反対に、食べ過ぎて摂取カロリーが多くならないように食事管理することが特に大切です!

お金と体重の関係

 

お金は貯まればうれしいですが、ダイエットでは体重を減らしてなんぼです!

そのため、健康では、摂取カロリーを少なくして消費カロリーが増えるように注意しましょう!

お金と体重の式
  1. お金:「貯蓄」=「収入(in)」ー「支出(out)」
  2. 体重:「体重の増減」=「摂取カロリー(in)」ー「消費カロリー(out)」

摂取するカロリーよりも消費するカロリーが多くなるようにする!

みちのくDr.
みちのくDr.

食事も運動もどっちも大切です!

 

その上で、へるし医では食事管理で摂取カロリーを減らす「減らす力」を最初に身につけることをおすすめしています。

 

カロリーについては、以下の記事でさらに詳しく説明しているのでぜひあわせてご覧ください! 

カロリーはアバウトに!体重は正確に記録!管理する3つのコツ 前編 【健康の5つの力】最初に減らす力を身につけるべき5つの理由|へるし医

注意点② 食事の注意点!朝食抜きはNG

注意点② 食事の注意点!朝食抜きはNG

ダイエットの注意点の2つ目は、食事についてです!

食事では、特に朝食を抜いてしまうことに注意することが大切です。

ある研究では、朝食を食べたほうがダイエットでより体重が減りやすいことがわかっています(1)。

朝食を食べた方が痩せやすい!

朝食を抜くと、昼食などを食べた時に血糖値が一気に上がって太りやすくなってしまいます(2)。

そのため、ダイエットをする時は朝食を食べるように食事を注意してください!

みちのくDr.
みちのくDr.

朝食の大切さは40年以上も前からわかっていて、朝食を食べることは「7つの健康習慣」の1つとされています!

 

7つの健康習慣は、ブレスロー教授というえら〜い先生が発表した習慣で、たくさん実践するほど長生きできることがわかっています!

 

詳しくは以下の記事でご紹介しているので、ぜひこちらの記事もご覧ください!

ブレスローの7つの健康習慣 生活習慣病の予防 ブレスローの7つの健康習慣|運動などで生活習慣病を予防・対策!

注意点③ 炭水化物などの栄養で気をつけること

注意点③ 炭水化物などの栄養で気をつけること

ダイエットの注意点の3つ目は、炭水化物などの栄養についてです!

栄養は糖質制限などではなく、小学校などでも習う普通の栄養のバランスがへるし医でもおすすめです!

糖質制限やケトジェニックダイエット(高たんぱく・高脂質・超低炭水化物食)が流行っていますが、短期的にはやせやすくても長期的には栄養のバランスがいいダイエットと効果が変わりません。

反対に、糖質制限ダイエットでは、ダイエット後に糖質含む食べ物をたくさん食べてリバウンドしやい可能性があります。

そのため、普通に栄養のバランスがいい食事を食べるダイエットがおすすめです。

栄養の理想的なバランスとしては、

三大栄養素の理想的なバランス
  • 脂質:20-30%
  • たんぱく質:13-20%
  • 炭水化物:50-65%

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書 1-5 エネルギー産生栄養素バランス

この量を目安に栄養素のバランスをとるように調整してみてください!

細かく栄養のバランスを意識することは難しいと思います。

もしできれば、ダイエットの時に不足しがちなたんぱく質を体重1kgあたり1g以上一日にとるようにして筋肉が落ちないように調整してみてください(4)!

栄養のバランスがいい食事でダイエット

たんぱく質を体重1kgあたり1g以上摂取

みちのくDr.
みちのくDr.

3つの栄養の中で唯一不足しがちなのが「たんぱく質」なので、足りるように食べ物を意識してみてください!

 

反対に、炭水化物と脂質は摂取しすぎやすいので、食べすぎないように注意してみてください。

 

栄養とカロリーについては以下の記事もぜひ参考にしてみてください!

カロリーとは?エネルギーとは違う?三大栄養素から摂取するカロリー

注意点④ 過激なダイエットに注意!リバウンドしないやり方

注意点④ 過激なダイエットに注意!リバウンドしないやり方

ダイエットの注意点の4つ目は、過激なダイエットをしないことです!

「1ヶ月で10kg痩せる!」などの無理のあるダイエットは、ダイエット後に続けることができずにリバウンドする原因になってしまいます。

ダイエットで大切なことは、ダイエットの時に実践した健康的な習慣を継続し続けてリバウンドしないことです!

リバウンドすると、健康どころか病気になってしまうこともあるので気をつけて下さい!

無理のないダイエットでリバウンドしない!

みちのくDr.
みちのくDr.

へるし医でおすすめしているダイエットのペースは「3ヶ月で現在の体重の3%を減量」することです!

 

このペースだと、誰でも無理なく自分のペースでダイエットを成功させることができます!

 

さらに以下の記事を参考して頂きつつ、へるし医とともに3ヶ月のダイエットを成功させていきましょう! 

ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの? ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの?

注意点⑤ 目標達成後も注意!同じ生活習慣を続ける

注意点⑤ 目標達成後もご注意を!同じ生活習慣を続ける

ダイエットの注意点の5つ目は、目標の体重や理想のカラダになった後にダイエット前の生活習慣に戻らないことです!

もとの生活習慣に戻ってしまうと、先ほど説明したリバウンドの原因になってしまいます…

もとの生活やカラダに戻らないためにも、ダイエットする時は自分が「楽しい!」「ずっと続けられそう!」と思うことを続けることが大切です!

楽しくて続けやすい習慣をする!

みちのくDr.
みちのくDr.

健康的な習慣のまとめとして、次のへるし医の健康10ヵ条をおすすめしています!

 

最初から全ての行動をするのは難しいので、できることから1つずつチャレンジしてみてください!

 

へるし医の健康10ヵ条については、以下の記事で詳しく説明しているのでぜひご覧ください! 

まとめ 生活習慣病の予防 へるし医の健康10ヵ条 【まとめ】へるし医の健康10ヵ条|生活習慣病を予防・改善する対策

やせるといいこと!5つの病気を予防できる

やせるといいこと!5つの病気を予防できる

最後に、「ダイエットでやせるといいこと」を紹介します!

やせていいことは、生活習慣病などの5つの病気を予防できることです!

具体的には、3ヶ月で3%の体重を減らすと以下の5つの生活習慣病などの病気を予防できることがわかっています(4)。

  1. 高血圧
  2. 糖尿病
  3. 脂質異常症
  4. 高尿酸血症
  5. 肝機能障害

これらの病気を予防することで、脳卒中や心筋梗塞などの病気になることを防ぐことができます!

そのため、少しでも健康で長生きしたい人は、まず3ヶ月で現在の3%の体重を落とすことを目標にやせましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

3ヶ月で3%の体重を減らすダイエットにはメリットがたくさんあるので、これからダイエットする人は目標にしてみてください!

 

それぞれの病気の予防については、以下の記事で詳しく解説しているので気になる人はぜひ確認してください! 

3ヶ月で3%体重を減らすダイエットには5つの病気を予防する健康メリットがある! 3ヶ月で3%体重を減らすダイエットには5つの病気を予防する健康メリットがある!

まとめ

本記事ではダイエットの注意点として、

  1. カロリー
  2. 食事
  3. 炭水化物などの栄養
  4. 過激なダイエット
  5. 目標達成後

この5つの注意点について紹介しました!

それぞれの注意点に対する対策をまとめると、

  1. 摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やす
  2. 朝食を必ずとる
  3. 栄養のバランスがいい食事をとる
  4. 楽しく続けれられるダイエットをする
  5. 目標達成後も継続できる習慣をはじめからする

この5つの行動を継続できればダイエットは成功します!

そして、3ヶ月で3%の体重を減らすことを目安にすると生活習慣病などの病気を予防して長生きできます!

ゆっくりマイペースで大丈夫なので、ダイエットの目標を達成できるようにへるし医とともに頑張っていきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3):645-51.

(2)全国健康保険協会「朝食が健康リズムを生み出す」

(3)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書 1-5 エネルギー産生栄養素バランス

(4)日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 」(出典として診療ガイドラインat a glanceを掲載)

生活習慣病のまとめ 5つのレベルと健康の予防目標【まとめ】5つのレベルの生活習慣病を運動などの健康習慣で予防・対策

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA