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ダイエット?維持?増量?3つの場合での食事管理の方針と注意点

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

 

本日は、ダイエットなどを行う際の食事管理の方針と注意点を一緒に確認していきましょう!

これからダイエットをする時など、「食事をただ減らすだけでいいの?」、「注意点とかあるのだろうか?」と悩んだ経験がある人は多いでしょう。

そこで、本記事ではダイエットをする時体重を維持する時増量する時の3つの場合でのそれぞれの食事管理の方針注意点を紹介します。

何も考えずに、食事を減らしたり、運動すればいいというものではありません。

今回の記事を参考にして、ぜひこれからのあなた自身の食事について意識するきっかけにしてください。

みちのくDr.
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これからダイエットをしたいと考える人が圧倒的に多いはずです。

 

しかし、ダイエットが終わったら、次は体重の維持さらに筋肉を増やして増量したいと考えたくなるものです。今回は、この順に沿って一緒に確認していきましょう!

カロリーと体重の関係

まずは、カロリーと体重の関係について一緒に確認しましょう。

体重の変化については、以下のように表すことができます。

体重の変化の原則
  • 体重の変化=「摂取カロリー(in)」ー「消費カロリー(out)

この原則により、体重を今後どのように変化させたいかにより、カロリーのバランスの取り方は変わります。

先に、バランスの方針の結論を確認すると、

  • やせる:「摂取カロリー(in)」<「消費カロリー(out)」
  • 維持:「摂取カロリー(in)」「消費カロリー(out)」
  • 太る「摂取カロリー(in)」>「消費カロリー(out)」

上記のようにまとめることができます。

以降で、それぞれの方針ごとに意識したいこと注意点を確認しましょう。

みちのくDr.
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体重の変化の原則を意識することが何よりも重要です!

 

この原則を意識して、カロリーと体重を自由自在にコントロールできるようになりましょう!

 

体重管理のコツについては、以下の記事も合わせて確認してください。

ダイエットしてやせたい時

これからダイエットしてやせたい時は、ムダな摂取カロリーを少なくして、消費カロリーを多くすることを意識することが大切です。

注意すべきことは、過度に摂取カロリーを制限しないことです。

また、食べられないと辛いと感じる人もいるでしょう。

そんな時は、少しずつ調整して、一つ一つの食事から摂取するカロリーがどのくらいか自分にクイズを出し、正解を確認して、楽しみながら続けましょう。

なお、カロリーの確認をする時は文部科学省が提供する「食品成分データベース」が便利です。

ダイエットをする時
  • 意識すること:ムダな摂取カロリーを少なくして、消費カロリーを多くする
  • 注意すること:過度に摂取カロリーを制限しない
みちのくDr.
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体重が減るからといって、必要以上に食事から摂取するカロリーを削ってはいけません!

 

食事を制限しすぎると、あなたのカラダは筋肉を分解してカロリーを得ようとします。筋肉が少なくなると、基礎代謝量も下がるという負の連鎖が始まってしまうため、「適量」を目指しましょう(2, 3)!

体重を維持したい時

体重を維持したい時は、自分のエネルギーの必要量を日頃から意識して、摂取するカロリーを調整しましょう。

注意すべきことは、基本的には1日でカロリーを調整し、もしも摂取するカロリーが多くなるようなことがあれば焦らずに、1週間など長い期間で体重管理とともにカロリーの調整することです。

時には、食べたいものを食べてぜいたくをすることも人生を楽しむために大切です。

焦らず、時には長い期間で計画して調整してください。

体重を維持する時
  • 意識すること:日頃のカロリーを意識して調整する
  • 注意すること:焦らずに、時には長い期間で体重管理する
みちのくDr.
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手に入れた健康あってこそ、おいしいものを節度を持って楽しむことができます。

 

節度を持って食べたいものを食べることは、楽しむ力の一つでもあります。もしも食べすぎてしまった時は、身につけた減らす力も使ってください。

 

1日必要なカロリーについては、以下の記事で詳しく説明しているので参考にしてください。

増量して筋肉を増やしたい時

これから増量して体重を増やしたい時は、摂取カロリーをバランスよく適度に増やして、消費カロリーは減らさないことを意識することです。

注意すべきことは、過度にカロリーを摂取しないことです。

また、増量は栄養のバランスを意識しないと、「脂肪」がつくのか、「筋肉」がつくのか変わります。

栄養については、これから一緒により多く学んでいきましょう!

増量する時
  • 意識すること:摂取カロリーをバランスよく適度に増やし、消費カロリーは減らさない
  • 注意すること:過度にカロリーを摂取しない
みちのくDr.
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筋肉をつけるという「増量」が一番難しいことです。

 

増量にあたっては、増やす力と育てる力の記事でまとめていくので、ご期待ください!

まとめ

ダイエットをする時体重を維持する時増量する時の3つの場合での食事管理の方針注意点について一緒に確認しました。

いずれの場合も、体重の変化の原則は以下のように変わりません。

体重の変化の原則
  • 体重の変化=「摂取カロリー(in)」ー「消費カロリー(out)

その上で、それぞれの場合において以下のようにカロリーを調整を行うことが大切な方針です。

  • やせる:「摂取カロリー(in)」<「消費カロリー(out)」
  • 維持:「摂取カロリー(in)」「消費カロリー(out)」
  • 太る「摂取カロリー(in)」>「消費カロリー(out)」

体重変化の原則と、カロリー調整の方針を確認したうえで、ダイエットをする時体重を維持する時増量する時意識したいこと注意点は以下のようにまとめることができます。

ダイエットをする時
  • 意識すること:ムダな摂取カロリーを少なくして、消費カロリーを多くする
  • 注意すること:過度に摂取カロリーを制限しない
体重を維持する時
  • 意識すること:日頃のカロリーを意識して調整する
  • 注意すること:焦らずに、時には長い期間で体重管理する
増量する時
  • 意識すること:摂取カロリーをバランスよく適度に増やし、消費カロリーは減らさない
  • 注意すること:過度にカロリーを摂取しない

これから、あなたは自分のカラダをどのように変化させたいか、まずは自分自身のカラダと相談してみてください。

方針が決まったら、本記事で確認した意識しておきたいこと注意点をおさえて今日から行動に移していきましょう。

食事を制するものは、健康も制します!

少しずつ着実に健康の力を一緒につけていきましょう。

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)文部科学省「食品成分データベース」

(2)Edda Cava, Nai Chien Yeat, Bettina Mittendorfer, Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 3, May 2017, Pages 511–519

(3)John W. Carbone, James P. McClung, Stefan M. Pasiakos, Skeletal Muscle Responses to Negative Energy Balance: Effects of Dietary Protein, Advances in Nutrition, Volume 3, Issue 2, March 2012, Pages 119–126

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