こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、食後の血糖値スパイクの症状と対策について紹介します。
食事をした後に、
「なんか眠気が…」
「少しだるいかも…」
と感じることありませんか？
その症状、もしかしたら血糖値スパイクが原因かもしれません！
血糖値スパイクは誰でも生じることのある血糖値の急激な変動で、対策しないと糖尿病になってしまう可能性があります！
そこで、本日は、
- 食後の血糖値スパイクとは？
- 血糖値スパイクの症状や病気のリスク
- 食後の血糖値スパイクを防ぐ7つの対策
この順番に血糖値スパイクがどのようなもので、どうやって防げばいいか紹介します！
血糖値スパイクにならないように対策するだけで、食後の眠気やだるさなどの症状はもちろん、将来の病気を予防することができるのでぜひ本記事を参考に今日から対策してみてください。
食事を急いで食べたりお腹が空いている時に甘〜いものを食べた後に、眠気やだるさを感じたことないですか？
それ、血糖値スパイクです！
早食いな人や食事で甘いものばかり食べている人は特に血糖値スパイクが生じやすいので、本記事で食事を見直してみてください。
目次
血糖値スパイクとは、次の図のように食事で糖質をたくさん摂取した後すぐに血糖値が急上昇し数時間で急降下する「トゲ」のような血糖値の乱高下のことです。
参考：三島市医師会「糖尿病」
食後の血糖値スパイクは、
- 早食いする
- 朝食を食べない
- 食事の時間が不規則
- 糖質の多い食べ物から食べる
- 甘いものを食事の最初に食べる
こんな人に起きやすいです。
なお、最新の研究では食べるスピードよりも「食べる順番」の方が血糖値に与える影響が大きいことがわかっています。野菜を先に食べれば、たとえ早食いであっても血糖値の急上昇を抑えられることが報告されています。
一つでも当てはまる人は要注意なので、次に紹介する症状を感じたことがないか確認してみてください。
子どもも大人も、男性も女性も忙しくて早食いしたり食事の時間帯が不規則な人は多いんじゃないでしょうか。
「ギクッ！」とした人、ぜひ次に説明する病気のリスクも知って今日から行動してください！
食後に血糖値スパイクが起こると、次のような症状が出ます。
- 眠気
- 頭痛
- 疲れ
- だるさ
- 冷や汗
- 怒りやすい
- 集中力の低下
これらの症状は、実は2段階に分けられます。眠気・頭痛・だるさ・集中力の低下は、血糖値が急上昇している「高血糖」の時に起こりやすい症状です。一方、冷や汗・手の震え・イライラ・強い空腹感は、その後の急降下で起こる「反応性低血糖」の症状です。
血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。これが「反応性低血糖」で、冷や汗やイライラなどの症状が出ます。
このような症状は血糖値スパイクが原因かもしれません。
このような症状を感じながら血糖値スパイクを放置してしまうと糖尿病になってしまいます。
糖尿病は動脈が硬くなる動脈硬化の原因で、
- 心臓病
- 脳卒中
- 腎臓病
などの怖〜い病気を引き起こしてしまいます（2）。
また、糖尿病は認知症になるリスクが高いです（3）。
2025年の大規模メタ分析（700万人以上を対象）では、糖尿病患者は全認知症リスクが49%、アルツハイマー病リスクが31%高いことが示されています（Tabesh M, et al. Diabet Med. 2025. PMID: 40828960）。
さらに、血糖値スパイクが繰り返されることでインスリン抵抗性（インスリンが効きにくい状態）が進むと、慢性的な高血糖・高インスリン状態になり、一部のがんのリスクが高まる可能性も指摘されています。ただし、これは一時的な血糖値スパイクが直接がんを引き起こすという意味ではなく、長期間にわたる血糖管理の悪化が問題です。
一度糖尿病になってしまうと後戻りはできないので、食後の血糖値スパイクが起きないように次に紹介する対策を普段から心がけることが大切です！
血糖値スパイクが起こっても何も症状を感じない人もいて、知らず知らずのうちに糖尿病になっていることもあります。
糖尿病は健康診断の時に必ず聞かれる「死の三重奏」の病気の一つです。
本当に怖〜い病気なので、ぜひ一度以下の記事をご覧ください。
最後に、食後の血糖値スパイクを防ぐ7つの対策を紹介します。
食後に血糖値スパイクが起きないようにするには次のような工夫をすることが効果的です！
- よく噛む
- ゆっくり食べる
- 朝食をしっかり食べる
- 甘いものを最初に食べない
- 野菜→おかず→主食の順に食べる
- 低GI値な果物やおやつを間食する
- 食後すぐに軽めの運動をする
いきなり7つ全部の対策をするのは難しいので、できそうなものから1つずつ行動してみてください！
特に「野菜→おかず→主食の順に食べる」は、最新の研究で非常に強力なエビデンスが蓄積されています。2026年のシステマティックレビューでは、野菜やタンパク質を炭水化物の前に食べることで、食後の血糖値上昇が大幅に抑えられることが確認されました（Kim YJ, et al. Clin Nutr Res. 2026. PMID: 41837403）。
別の研究では、野菜とタンパク質を先に食べるだけで、食後の血糖値上昇が約41%、インスリン分泌が約32%減少したという結果も報告されています（Shaheen N, et al. Diabetes Metab Syndr Obes. 2024. PMID: 39559800）。まずは「野菜から食べる」を習慣にするだけで、血糖値スパイクを大きく防ぐことができます！
また、「食後すぐに軽めの運動をする」については、2023年のメタ分析で「食後できるだけ早く歩く」のが最も血糖値を下げる効果が高いことがわかっています（Engeroff T, et al. Sports Med. 2023. PMID: 36715875）。食前の運動には血糖値を下げる効果がほとんどなかったのに対し、食後すぐのウォーキングは有意に血糖値の上昇を抑えました。食後にダラ〜っとしたくなる気持ちはわかりますが、食べた後にサッと10〜15分歩くだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください！
なお、低GIとはその食べ物を食べた後に血糖値があがりにくい食品のことです。
低GI値の食品を意識して取り入れることは、健康を意識するうえで欠かすことがでいないので、次の記事を見て普段の食事に取り入れてみてください。
へるし医の低GI値の間食のおすすめはカカオ72%チョコレートです！
高カカオチョコレートの素晴らしさについては、以下の記事でとろけるほど熱く説明しているのでぜひご覧くさい。
そこで、本日は、
- 食後の血糖値スパイクとは？
- 血糖値スパイクの症状や病気のリスク
- 食後の血糖値スパイクを防ぐ7つの対策
この順番に血糖値スパイクがどのようなもので、どう防げばいいか紹介しました。
血糖値スパイクは、食後に急激に血糖値が上がって数時間でもとに戻る血糖値の変化です。
血糖値スパイクが生じると眠気やだるさが出る人もいて、放置すると糖尿病になってしまいます。
ゆっくりよく噛んで食べる順番を意識したり、食後すぐに運動することで血糖値スパイクにならないように対策しましょう！
ゆっくりよく噛んでバランスよく食事をとれば誰でも血糖値スパイクも糖尿病も予防できる！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）三島市医師会「糖尿病」
（4）Tabesh M, et al. Glycaemic markers and risk of dementia in diabetes: a meta-analysis. Diabet Med. 2025. PMID: 40828960
（5）Kim YJ, et al. Effects of food order on postprandial glucose: a systematic review. Clin Nutr Res. 2026. PMID: 41837403
（6）Shaheen N, et al. Vegetables-protein first sequence reduces glucose iAUC by 40.9% and insulin iAUC by 31.7%. Diabetes Metab Syndr Obes. 2024. PMID: 39559800
（7）Engeroff T, et al. Post-meal exercise and glucose excursions: a meta-analysis. Sports Med. 2023. PMID: 36715875
（8）Imai S, et al. Eating speed vs food order: effects on postprandial glucose. Nutrients. 2023;15(5):1174. PMID: 36904173
