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タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット

タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、タンパク質とはどんな栄養なのか役割とともに十分に摂取するメリットについてを紹介します。

プロテインやプロテインバーが一般的になってタンパク質を摂取する機会が増えた人は多いですよね。

でも、「そもそもタンパク質ってなに?」「タンパク質を摂取するとメリットあるの?」と疑問に感じることありませんか?

そこで、本日は、

  • タンパク質とは
  • タンパク質の役割・機能・働き
  • タンパク質を十分に摂取する5つのメリット

この3つをもとにタンパク質の基本的なことについて紹介します。

タンパク質が不足しがちな人が多いので、本記事を通してタンパク質の役割やメリットを知って1日あたり1g/kg(体重)を目安に摂取量を増やす力を身につけていきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

タンパク質はずっと不足しがちな栄養だったので、タンパク質を多く含む食品は「ごちそう」とされています。

 

今は便利になって、タンパク質を摂取するのは簡単です!

 

簡単にタンパク質不足を解消できるのは現代人の特権ですよ!

タンパク質とは?

タンパク質とは?

タンパク質(たんぱく質、蛋白質、たん白質、プロテイン、protein)とは、20種類のアミノ酸が集まってできた栄養です。

タンパク質を構成するアミノ酸には20種類あり、そのうちの9種類は人のカラダで作ることができないため食事で摂取する必要があります。

食べ物から摂取する必要のある9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、具体的には以下のアミノ酸です。

9種類の必須アミノ酸
  1. ヒスチジン
  2. イソロイシン
  3. ロイシン
  4. リシン
  5. メチオニン
  6. フェニルアラニン
  7. トレオニン
  8. トリプトファン
  9. バリン

出典:厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」たんぱく質

「タンパク質をたくさんとりましょう!」と言われた時に必要な栄養は、この9つの必須アミノ酸だと思ってください!

みちのくDr.
みちのくDr.

なんとな〜く、家庭科で習った覚えないですか?眠くなりますよね(笑)

 

アスリートや栄養を専門にする人でなければ、それぞれの必須アミノ酸がどんな働きをするかまではマニアックなのでそれほど気にしなくて大丈夫です。

 

気になる人は、ぜひ一度調べてみてください!

タンパク質の役割・機能・働き

タンパク質の役割・機能・働き

タンパク質は人に欠かすことのできない栄養で、カラダの中で重要な役割をします!

具体的には、

  • カラダのエネルギー源
  • 筋肉・臓器・皮膚・髪の毛の成分
  • ホルモン・酵素・抗体などの免疫の成分

の役割や機能を果たします(2)!

エネルギー源としては、

  • 脂質
  • たんぱく質
  • 炭水化物

この3つが三大栄養素で、それぞれ1gあたり9kcal・4kcal・4kcalのエネルギーとして利用されます(2)。

栄養素の1gあたりのカロリー
脂質・たんぱく質・炭水化物を1gあたり摂取すると、人はそれぞれ9kcal・4kcal・4kcalのエネルギー、アルコールは1gあたり7kcalの摂取エネルギー

三大栄養素のバランスとしてはカロリーとして、

三大栄養素の理想的なバランス
  • 脂質:20-30%
  • たんぱく質:13-20%
  • 炭水化物:50-65%

上記の量が理想的な栄養のバランスです。

簡単に、タンパク質だけなら1日に「体重 × 1g」の量を目安に摂取すると不足することはありません。!

みちのくDr.
みちのくDr.

60kgの人なら1日に60gのタンパク質を摂取することが目安です!

 

食事でタンパク質をとりつつ、プロテインやプロテインバーなどの補助食品で補うのがおすすめです!

 

三大栄養素とカロリーについては、以下の記事で詳しく説明しているのでもっと知りたい人はぜひご覧ください。 

カロリーとは?エネルギーとは違う?三大栄養素から摂取するカロリー 消費カロリーとは?一日に必要な基礎代謝量を目安にダイエット!

タンパク質を十分に摂取する5つのメリット

タンパク質を充分に摂取した時の5つのメリット

最後にタンパク質を十分に摂取する5つのメリットを紹介します!

先ほど紹介したようにタンパク質はカラダの成分の源です。

そのため、タンパク質を十分に摂取することで、

タンパク質を十分に摂取する5つのメリット
  1. 体力の維持
  2. 筋肉を育てる
  3. 免疫力が上がる
  4. 臓器の機能を保つ
  5. 皮膚や髪の毛をきれいにする

これらの効果があります!

老後に体力が落ちることが心配な人や、いつまでも若く強く美しくありたいと思う人には絶対に不足することのできない栄養がタンパク質です。

タンパク質を十分に摂取して、存分に5つのメリットの効果を満喫しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

十分に摂取するメリットはわかっていますが、摂取しすぎるとどうなるかははっきりとわかっていません。

 

でも、どんな薬も運動も、飲み過ぎやりすぎはカラダに悪いのでほどほどにすることが大切です!

まとめ

まとめ

そこで、本日は、

  • タンパク質とは
  • タンパク質の役割・機能・働き
  • タンパク質を十分に摂取する5つのメリット

この3つをもとにタンパク質の基本的なことについて紹介しました!

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成され、その中でも9種類のアミノ酸は人のカラダで作ることのできない必須アミノ酸です。

カラダの多くの成分になる他に、いつまでも強く美しくありたい人には欠かすことのできない三大栄養素の一つです。

1日に「体重 × 1g」の量を目安に不足しないように摂取しましょう!

タンパク質を十分に摂取して常に若々しくあろう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」たんぱく質

(2)e-ヘルスネット「たんぱく質」

(3)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書 1-5 エネルギー産生栄養素バランス

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