こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、ビタミンCの1日の摂取量の目安について紹介します。
ビタミンCを過不足なく摂取しようと思っている人の中には、
「ビタミンCの一日の必要量や推奨量は？」
「どのくらい摂取すると過剰摂取になるの？」
と、疑問に思う人もいるのではないでしょうか。
そこで、本記事では、毎日ビタミンCをどのくらい摂取するのがおすすめか紹介します。
ビタミンCの抗酸化作用の効果を十分に発揮させたい人や、ビタミンCの過剰摂取による健康被害を最小限にしたい人は、ぜひ本記事でビタミンCの摂取量の目安を確認してみてください。
ビタミンCが体に良いのは知っていても、どのくらい摂取すれば良い知っていますか？
ビタミンCの摂取量の目安がわからないと、もしかしたら不足していたり過剰摂取になっているかもしれません。
ではどのくらい摂取すればいいか、一覧表で紹介します！
目次
ビタミンCの摂取量の目安として、厚生労働省では以下の摂取量を目安にすることをおすすめしています（1）。
| 年齢別 | 推定必要量 | 推奨量 | 目安量 |
|---|---|---|---|
| 0-5ヶ月 | 40 | ||
| 6-11ヶ月 | 40 | ||
| 1-2歳 | 35 | 40 | |
| 3-5歳 | 40 | 50 | |
| 6-7歳 | 50 | 60 | |
| 8-9歳 | 60 | 70 | |
| 10-11歳 | 70 | 85 | |
| 12-64歳 | 85 | 100 | |
| 65歳以上 | 80 | 100 | |
| 妊婦 | 95 | 110 | |
| 授乳婦 | 125 | 145 |
参考：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」p265
上記の表の摂取量の3つの違いは次の通りです。
- 推定必要量：心臓血管系の病気の予防効果と抗酸化作用の効果が期待できる量
- 推奨量：推定必要量を十分に確保するために推奨されている量
- 目安量：乳児が母乳から摂取する時に母乳と比較した時の量
少し難しいので、それぞれ次のような意味の摂取量と考えると簡単です。
- 推定必要量：最低限必要な量
- 推奨量：過不足ない量
- 目安量：赤ちゃんにおすすめの量
そのため、大人の場合には1日に100mg程度のビタミンCを摂取すれば過不足なく十分です。
ビタミンCの1日の摂取量の目安は100mgなので覚えやすいです。
年齢によって多少の違いはありますが、同年代であれば男女の性別の違いはほぼ気にしなくて大丈夫です。
では、1日100mg摂取するとどのような健康上のメリットがあるのか次に紹介します！
12歳以上の人は、毎日100mgのビタミンCを摂取すると体内のビタミンCの量を十分に維持できて健康的です。
もう少し詳しく説明すると、1日に85mgのビタミンCを最低限摂取すると、血液中のビタミンCの濃度が50μmol/Lを維持でき、次のようなビタミンCの効果が得られます（1）。
- 心筋梗塞などの心臓病の予防
- 脳梗塞などの脳卒中の予防
- 酸化ストレスによる老化の予防
ちなみに、1日に100mg以上のビタミンCを摂取しても、それ以上は上記のビタミンCの効果が強くなるわけではありません。
そのため、最低限のビタミンCを摂取するなら1日85mg、余裕を持ってビタミンCを摂取するなら毎日100mgを目標にするとビタミンCの効果を最適化できます。
健康に良いと知ると、たくさん摂取しがちです。
ビタミンCは水に溶けやすい水溶性のビタミンなので、少し摂りすぎても尿などから対外に排出されるので健康被害はなく安全です（1）。
しかし、あまりにも多すぎると過剰摂取の症状が出ることもあるので、次に過剰摂取の目安を説明します。
厚生労働省では、通常の食品以外にサプリメントなどから1,000mg以上のビタミンCを摂取することはおすすめできないとしています（1）。
実際、1日に1,000mg以上のビタミンCを摂取しても健康上のメリットはありません。
そして、1日2,000mg以上のビタミンCをサプリメントなどで摂取すると、以下のような健康被害があることが報告されています。
- 吐き気
- 下痢
- 腹痛
- 尿管結石症
そのため、1日に野菜を350g、果物を200g摂取できるような人は、むしろビタミンCのサプリメントを摂取しないようにするのがおすすめです。
また、野菜や果物が不足しがちな人もサプリメントの内服量を守るようにしてみてください。
薬を過剰摂取すると毒になるように、どんなに体にいい食べ物も食べ過ぎると体に悪いです。
ビタミンCが体にいいからといって、サプリや飲み物から摂りすぎないようにお気をつけください。
サプリではなく通常の食品の場合には、健康被害が出るほどビタミンCを摂取したという報告は見当たらないので、まずは食事からビタミンを摂取するようにしてみてください。
本記事では、毎日ビタミンCをどのくらい摂取するのがおすすめか紹介しました。
12歳以上の人なら、1日のビタミンCの摂取量の目安は100mgです。
一日に100mg以上摂取してもビタミンCの効果がそれ以上強くなるわけではありません。
逆に、サプリメントなどから1日2,000mgものビタミンCを過剰摂取すると下痢などの健康被害が出ることもあります。
健康の効果を最適化するためにも、過不足なく毎日100mgを目安にビタミンCを摂取するようにしてみてください。
出典
