こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、体脂肪率の目安について紹介します。
体重を気にした時に、
「体脂肪率ってどのくらいがいいんだろう？」
「標準的な体脂肪率ってどのくらい？」
と疑問に思うことがありますよね！
そこで、本日は体脂肪率の目安について、
- 女性の体脂肪率の目安
- 男性の体脂肪率の目安
- 年齢別の男女の体脂肪率の目安
この3つをご紹介します！
今、太り過ぎで肥満かもと思う人は、
- 女性 22%
- 男性 18%
を目標にダイエットしてみましょう！
年齢別の体脂肪の目安や、シックスパックなどの理想のカラダを手に入れる体脂肪率の目安を知りたい人は、ぜひ本記事を参考に体脂肪率の目標を設定してみてください！
正直に、体脂肪率の目安に関してははっきりとした健康の目安に関してはまだわかっていません。
明確な目安がわかっていない理由は、体脂肪の測定が難しいからです。
でも、おおよその目安はわかっているので本記事で紹介する目安を参考に理想のカラダを手に入れましょう！
目次
はじめに、女性の体脂肪率の目安についてご紹介します！
体脂肪率の目安について、米国運動評議会（ACE：American Council on Exercise）では以下の5つのレベルごとの数値を説明しています（1）。
- 痩せ過ぎ
- アスリート
- 健康的
- 許容範囲内
- 肥満
この5つのレベルごとの体脂肪率の目安は以下の表の通りです。
後ほど男性の体脂肪率の目安も紹介しますが、女性の場合は妊娠・出産などに備えるため、男性よりも体脂肪は多めに必要です。
少し太り過ぎだと思っている人は、まずは「健康的・許容範囲内」の体脂肪率の目安である21-31%を目標にしてみましょう！
女性の場合は、BMIの目標である「22」と同じ、22%を目標に体脂肪率を減らしてみることがおすすめです！
体脂肪率はゆっくりと、1ヶ月1%ずつ減らしていくとリバウンドしにくく健康的に痩せられます。
ダイエットのペースに関しては、以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください！
次に、男性の体脂肪率の目安についてご紹介します！
女性の体脂肪率の目安と同じように、、米国運動評議会（ACE：American Council on Exercise）では以下の5つのレベルごとの数値を説明しています（1）。
男性の場合は、女性よりも必要な脂肪量が少ないです。
少し太り過ぎだと思っている人は、まずは「健康的・許容範囲内」の体脂肪率の目安であるとして14-24%を目標にしてみましょう！
男性の場合も、まずは「肥満」から抜け出すために体脂肪率25%以下を目標にしてみてください！
肥満症は生活習慣病の一つで、今は特に症状がなくても、後に糖尿病や心疾患のリスクが増えてしまいます！
生活習慣病については、以下の記事でどのように対策すればいいかも紹介しているのでぜひご覧ください！
最後に年齢別の男女の体脂肪率の目安についても紹介します。
アメリカ人を対象にした調査では、年齢別に次の表のような体脂肪率が健康的な目安とされています（2, 3）。
| 年齢 | 女性の健康的な体脂肪率 | 男性の健康的な体脂肪率 |
|---|---|---|
| 20-39 | 21-32％ | 8-19% |
| 40-59 | 23-33% | 11-21% |
| 60-79 | 24-35% | 13-24% |
これから運動したり健康的な生活を心がけようと思う人は、まずはこの年齢別の体脂肪率を参考にしてみるのも一つです！
すでに運動の習慣などがある人は、年齢別の体脂肪率ではなく先ほどまで紹介した男性・女性別の5つのレベルの体脂肪率を参考にしてみてください！
まずは年齢別！次に年齢関係なしに体脂肪率を調整してすることがおすすめです！
運動する習慣がついている人は、自分の年齢よりも若いカラダを手に入れられるようにチャレンジしてみましょう！
時間は戻せませんが、カラダは若返らせることができますよ！
本日は体脂肪率の目安について、
- 女性の体脂肪率の目安
- 男性の体脂肪率の目安
- 年齢別の男女の体脂肪率の目安
この3つをご紹介しました！
女性と男性の体脂肪率の目安を再度掲載すると、
この表の数値が目安です！
まずは、「健康的・許容範囲内」の体脂肪率を目指し、さらにシックスパックなどの理想のカラダを手に入れたい人は、「アスリート」レベルを目標にしてみてください！
これから運動やダイエットを始める人は、以下の年齢別の健康的な体脂肪率を目標にしても大丈夫です！
| 年齢 | 女性の健康的な体脂肪率 | 男性の健康的な体脂肪率 |
|---|---|---|
| 20-39 | 21-32％ | 8-19% |
| 40-59 | 23-33% | 11-21% |
| 60-79 | 24-35% | 13-24% |
体脂肪率を「アスリート・健康的」レベルまで調整できれば、カラダは若返ること間違いなしです！
体脂肪率を意識して、今日からカラダを若返らせよう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）ACE「Percent Body Fat Calulator: Skinfold Mehtod」
（2）Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital「Your Body Fat Percentage: What Does It Mean?」
