こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%減らす時のカロリーの目安を紹介します。
ダイエットで体脂肪率を減らしたい時に、
「どのくらいのカロリーを消費すれば1%減るんだろう？」
「体脂肪を1ヶ月で1%減らすのは大変？」
と疑問に思うことがあると思います！
そこで本日は、
- 1ヶ月に落とす体脂肪の目安
- 1ヶ月で1%の体脂肪を落とすカロリーの目安
- 1%の体脂肪を落とすためにはどうすればいいか？
この3つを紹介します！
体脂肪を1ヶ月で1%減らすことは難しくありません！
毎日、食事と運動で一定のカロリーを意識すれば1ヶ月で体脂肪率を1%減らすことは簡単です。
ぜひ、本記事を最後まで確認していただき、1ヶ月で体脂肪率を1%減らすことを目標にしてみてください！
ダイエットをする時に、「10日で1kg痩せる」「1ヶ月で5%体脂肪率を落とす」と無理な目標を作りがちです。
無理なダイエットは、達成することが難しくて途中で挫折するうえに、カラダを壊す可能性もあります！
また、達成してもリバウンドしやすいので、ゆっくりマイペースに継続しましょう！
目次
まず、1ヶ月に落とす体脂肪量の目安についてご紹介します。
1ヶ月に落とす体脂肪量の目安としては、0.5-1%を目標にゆっくりと脂肪を減らしていきましょう！
1ヶ月に0.5-1%の体脂肪を減らしていくダイエットなら、無理なくリバウンドもしにくいです。（1）
その上で、体脂肪率としては20%をまずは目標にしてみましょう！
現在の体重別に、
- 0.5%に相当する体脂肪量
- 1%に相当する体脂肪量
- 3ヶ月後の目標体重
の一覧表を掲載します。
| 現在の体重 | 0.5%の体脂肪量 | 1%の体脂肪量 | 3ヶ月後の目標体重 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 0.25kg | 0.50kg | 48.50kg |
| 55kg | 0.28kg | 0.55kg | 53.35kg |
| 60kg | 0.30kg | 0.60kg | 58.20kg |
| 65kg | 0.33kg | 0.65kg | 63.05kg |
| 70kg | 0.35kg | 0.70kg | 67.90kg |
| 75kg | 0.38kg | 0.75kg | 72.75kg |
| 80kg | 0.40kg | 0.80kg | 77.60kg |
| 85kg | 0.43kg | 0.85kg | 82.45kg |
| 90kg | 0.45kg | 0.90kg | 87.30kg |
| 95kg | 0.48kg | 0.95kg | 92.15kg |
| 100kg | 0.50kg | 1.00kg | 97.00kg |
| 105kg | 0.53kg | 1.05kg | 101.85kg |
| 110kg | 0.55kg | 1.10kg | 106.70kg |
| 115kg | 0.58kg | 1.15kg | 111.55kg |
| 120kg | 0.60kg | 1.20kg | 116.40kg |
1ヶ月に0.5-1%の脂肪を落とすことを目標に、まずは3ヶ月で現在の3%の体重を落とすことを目指してみましょう！
最初のうちは、体脂肪量と体重の増減は一緒だと思ってください！
なお、医者がおすすめするダイエットのペースとその効果については以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください！
次に、体脂肪脂肪を1%燃焼させるために必要なカロリーについても確認しましょう！
脂肪を1kg落とすには7200キロカロリーが必要です。
7200kcalと聞くと、「そんなに多く消費するなんて無理…」と思ってしまうかもしれません。
でも、1ヶ月（30日）で1kgの体脂肪を落とすと考えると、1日に必要なカロリーは240kcalと少なくなります！
現在の体重別に、
- 1%の体脂肪量
- 1ヶ月に必要なカロリー
- 1日に必要なカロリー
を掲載するので自分の体重ごとに、脂肪を燃焼するために必要なカロリーを確認してみてください。
| 現在の体重 | 1%の体脂肪量 | 1ヶ月に必要なカロリー | 1日に必要なカロリー |
|---|---|---|---|
| 50kg | 0.50kg | 3600kcal | 120kcal |
| 55kg | 0.55kg | 3960kcal | 132kcal |
| 60kg | 0.60kg | 4320kcal | 144kcal |
| 65kg | 0.65kg | 4680kcal | 156kcal |
| 70kg | 0.70kg | 5040kcal | 168kcal |
| 75kg | 0.75kg | 5400kcal | 180kcal |
| 80kg | 0.80kg | 5760kcal | 192kcal |
| 85kg | 0.85kg | 6120kcal | 204kcal |
| 90kg | 0.90kg | 6480kcal | 216kcal |
| 95kg | 0.95kg | 6840kcal | 228kcal |
| 100kg | 1.00kg | 7200kcal | 240kcal |
| 105kg | 1.05kg | 7560kcal | 252kcal |
| 110kg | 1.10kg | 7920kcal | 264kcal |
| 115kg | 1.15kg | 8280kcal | 276kcal |
| 120kg | 1.20kg | 8640kcal | 288kcal |
例えば、現在の体重が80kgの人なら、1ヶ月で1%の体脂肪量を減らすために必要なカロリーは192kcalです。
毎日の積み重ねがとんでもない結果を生み出してくれますよ！
脂肪を1kg燃焼するために7200kcalを消費しないといけないと考えると、大変に感じてしまいます。
でも、1日に240kcalだけ消費すればいいと考えれば達成できそうに思えると思うので、コツコツ継続しましょう！
脂肪を1kg落とすのに7200kcalのカロリーが必要なことについては、以下の記事でくわしく紹介しているのでぜひ参考にしてください。
最後に、1%の体脂肪を落とすための方法について紹介します！
体脂肪を落とすために必要なことは以下の2つです！
- 食事管理で摂取カロリーを減らす
- 運動で消費カロリーを増やす
へるし医では、摂取カロリーを減らすことを「減らす力」、消費カロリーを増やすことを「増やす力」として紹介しています！
例えば、食事をコントロールして摂取カロリーを100kcal減らしつつ、残りのカロリーを運動や日常生活の中で燃焼すれば1ヶ月で1%の体脂肪を落とせます！
2つの力のバランスを組み合わせれば、誰でも簡単に達成できるので2つの力を意識してみてください！
脂肪の原料である摂取カロリーを減らし、脂肪を燃やす筋肉を動かして消費していきましょう！
減らす力と増やす力のバランスはそれぞれですが、運動して筋肉をつけていくと徐々に消費するカロリーも増えます！
そのため、慣れてきたら食事管理はそのままに、消費するカロリーを増やせるように調整してみてください！
本日は、
- 1ヶ月に落とす体脂肪の目安
- 1ヶ月で1%の体脂肪を落とすカロリーの目安
- 1%の体脂肪を落とすためにはどうすればいいか？
この3つを紹介しました！
減量する時は、無理のないペースで健康的にダイエットすることが大切です。
健康的に痩せるために、1ヶ月で1%の体脂肪を落とすことを目安に毎日のカロリーを意識してみてください！
毎日継続すれば、必ず目標は達成できる！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
