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【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安

【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%減らす時のカロリーの目安を紹介します。

ダイエットで体脂肪率を減らしたい時に、

「どのくらいのカロリーを消費すれば1%減るんだろう?」

「体脂肪を1ヶ月で1%減らすのは大変?」

と疑問に思うことがあると思います!

そこで本日は、

  • 1ヶ月に落とす体脂肪の目安
  • 1ヶ月で1%の体脂肪を落とすカロリーの目安
  • 1%の体脂肪を落とすためにはどうすればいいか?

この3つを紹介します!

体脂肪を1ヶ月で1%減らすことは難しくありません!

毎日、食事と運動で一定のカロリーを意識すれば1ヶ月で体脂肪率を1%減らすことは簡単です。

ぜひ、本記事を最後まで確認していただき、1ヶ月で体脂肪率を1%減らすことを目標にしてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

ダイエットをする時に、「10日で1kg痩せる」「1ヶ月で5%体脂肪率を落とす」と無理な目標を作りがちです。

 

無理なダイエットは、達成することが難しくて途中で挫折するうえに、カラダを壊す可能性もあります!

 

また、達成してもリバウンドしやすいので、ゆっくりマイペースに継続しましょう!

1ヶ月に落とす体脂肪の目安

1ヶ月に落とす体脂肪の目安

まず、1ヶ月に落とす体脂肪量の目安についてご紹介します。

1ヶ月に落とす体脂肪量の目安としては、0.5-1%を目標にゆっくりと脂肪を減らしていきましょう!

1ヶ月に0.5-1%の体脂肪を減らしていくダイエットなら、無理なくリバウンドもしにくいです。(1

その上で、体脂肪率としては20%をまずは目標にしてみましょう!

現在の体重別に、

  • 0.5%に相当する体脂肪量
  • 1%に相当する体脂肪量
  • 3ヶ月後の目標体重

の一覧表を掲載します。

現在の体重0.5%の体脂肪量1%の体脂肪量3ヶ月後の目標体重
50kg0.25kg0.50kg48.50kg
55kg0.28kg0.55kg53.35kg
60kg0.30kg0.60kg58.20kg
65kg0.33kg0.65kg63.05kg
70kg0.35kg0.70kg67.90kg
75kg0.38kg0.75kg72.75kg
80kg0.40kg0.80kg77.60kg
85kg0.43kg0.85kg82.45kg
90kg0.45kg0.90kg87.30kg
95kg0.48kg0.95kg92.15kg
100kg0.50kg1.00kg97.00kg
105kg0.53kg1.05kg101.85kg
110kg0.55kg1.10kg106.70kg
115kg0.58kg1.15kg111.55kg
120kg0.60kg1.20kg116.40kg
現在の体脂肪率から0.5-1%減らすダイエットの目安

1ヶ月に0.5-1%の脂肪を落とすことを目標に、まずは3ヶ月で現在の3%の体重を落とすことを目指してみましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

最初のうちは、体脂肪量と体重の増減は一緒だと思ってください!

 

なお、医者がおすすめするダイエットのペースとその効果については以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください! 

ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの? ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの?

1%の体脂肪を落とすためのカロリーの目安はどのくらい?

1%の体脂肪を落とすためのカロリーの目安はどのくらい?

次に、体脂肪脂肪を1%燃焼させるために必要なカロリーについても確認しましょう!

脂肪を1kg落とすには7200キロカロリーが必要です。

7200kcalと聞くと、「そんなに多く消費するなんて無理…」と思ってしまうかもしれません。

でも、1ヶ月(30日)で1kgの体脂肪を落とすと考えると、1日に必要なカロリーは240kcalと少なくなります!

現在の体重別に、

  • 1%の体脂肪量
  • 1ヶ月に必要なカロリー
  • 1日に必要なカロリー

を掲載するので自分の体重ごとに、脂肪を燃焼するために必要なカロリーを確認してみてください。

現在の体重1%の体脂肪量1ヶ月に必要なカロリー1日に必要なカロリー
50kg0.50kg3600kcal120kcal
55kg0.55kg3960kcal132kcal
60kg0.60kg4320kcal144kcal
65kg0.65kg4680kcal156kcal
70kg0.70kg5040kcal168kcal
75kg0.75kg5400kcal180kcal
80kg0.80kg5760kcal192kcal
85kg0.85kg6120kcal204kcal
90kg0.90kg6480kcal216kcal
95kg0.95kg6840kcal228kcal
100kg1.00kg7200kcal240kcal
105kg1.05kg7560kcal252kcal
110kg1.10kg7920kcal264kcal
115kg1.15kg8280kcal276kcal
120kg1.20kg8640kcal288kcal
1%の体脂肪を減らすために必要な消費カロリー

例えば、現在の体重が80kgの人なら、1ヶ月で1%の体脂肪量を減らすために必要なカロリーは192kcalです。

毎日の積み重ねがとんでもない結果を生み出してくれますよ!

みちのくDr.
みちのくDr.

脂肪を1kg燃焼するために7200kcalを消費しないといけないと考えると、大変に感じてしまいます。

 

でも、1日に240kcalだけ消費すればいいと考えれば達成できそうに思えると思うので、コツコツ継続しましょう!

 

脂肪を1kg落とすのに7200kcalのカロリーが必要なことについては、以下の記事でくわしく紹介しているのでぜひ参考にしてください。

脂肪を1kg落とすには?必要なカロリー 脂肪を1kg落とすにはどのくらいのカロリーを燃焼する必要があるの?

1%の体脂肪を落とすためにはどうすればいい?

1%の体脂肪を落とすためにはどうすればいい?

最後に、1%の体脂肪を落とすための方法について紹介します!

体脂肪を落とすために必要なことは以下の2つです!

  • 食事管理で摂取カロリーを減らす
  • 運動で消費カロリーを増やす

へるし医では、摂取カロリーを減らすことを「減らす力」消費カロリーを増やすことを「増やす力」として紹介しています!

例えば、食事をコントロールして摂取カロリーを100kcal減らしつつ、残りのカロリーを運動や日常生活の中で燃焼すれば1ヶ月で1%の体脂肪を落とせます!

2つの力のバランスを組み合わせれば、誰でも簡単に達成できるので2つの力を意識してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

脂肪の原料である摂取カロリーを減らし、脂肪を燃やす筋肉を動かして消費していきましょう!

 

減らす力と増やす力のバランスはそれぞれですが、運動して筋肉をつけていくと徐々に消費するカロリーも増えます!

 

そのため、慣れてきたら食事管理はそのままに、消費するカロリーを増やせるように調整してみてください!

【健康の5つの力】最初に減らす力を身につけるべき5つの理由|へるし医 増やす力を2番目につける6つの理由 【健康の5つの力】2番目に増やす力を身につけるべき6つの理由|へるし医

まとめ

本日は、

  • 1ヶ月に落とす体脂肪の目安
  • 1ヶ月で1%の体脂肪を落とすカロリーの目安
  • 1%の体脂肪を落とすためにはどうすればいいか?

この3つを紹介しました!

減量する時は、無理のないペースで健康的にダイエットすることが大切です。

健康的に痩せるために、1ヶ月で1%の体脂肪を落とすことを目安に毎日のカロリーを意識してみてください!

毎日継続すれば、必ず目標は達成できる!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 」(出典として診療ガイドラインat a glanceを掲載)

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