こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、脂質の1日の摂取量の目安を男女別に紹介します。
ダイエットや健康を意識して食事を気にすると、
「脂質の1日の摂取量の目安は何グラムくらいだろう？」
と疑問に感じることがありますよね。
ズバリ、脂質の1日の摂取量の目安は食事全体の20〜30％です！
このバランスは年齢や男性・女性などに関係なく一緒です！
ただし、
- 活動量
- 年齢
- 性別
この3つによって、1日に必要な総カロリーの目安は違って、1日に必要な脂質のカロリーや量の目安も違います。
そこで、本記事では基礎代謝量をもとに、年齢別・男女別に脂質の1日の摂取量の目安をカロリーと量（g：グラム）の一覧表としてご紹介します！
これから食事管理する人は、ぜひ本記事の脂質の一覧表を参考に1日の脂質の量を調整してみてください！
脂質の1日の摂取量の目安を20%とすると、平成28年の国民健康・栄養調査の統計から多くの人は中央値で5〜10％くらい脂質の摂取量が多いです（1）。
そのため、以降で紹介するカロリーや量を目安に脂質の量を気にしてみてください！
ちなみに、脂質は1gあたり約4kcaです。脂質については以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。
目次
脂質の1日の摂取量の目安を知るために、まずは1日に必要なエネルギー量を確認しましょう。
1日に必要なカロリーは、以下の身体活動のレベルをもとに、性別と年齢で違います！
- レベルI （低い）：一日中ほとんど座っていて、あまり運動しない。
- レベルII （普通）：座っていることが多いが、職場内での移動や立って行う作業、通勤、買い物、家事・軽いスポーツなどをする。
- レベルIII（高い）：移動や立って行う作業が多い。または、頻繁に運動を行う習慣がある。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）p79-84, 177」
自分自身のカロリーの目安を確認できましたか？
この表をもとに、以降で1日に必要な脂質のカロリーと量（g：グラム）について男女別の一覧表を掲載します！
1日に必要なエネルギー量のことを「基礎代謝量」と言います！
基礎代謝量は、
- 性別
- 年齢
- 普段の活動や運動の量
で違います。
それぞれの基礎代謝量については、以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください！
先ほど紹介した1日に必要なカロリーの目安の20〜30％が1日の脂質の摂取量の目安です。
1日に男性に必要な脂質のカロリーと量（g：グラム）の一覧表は以下の通りです。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
この量を目安にすれば、脂質の栄養としてのバランスはバッチリです！
脂質を制限する時は下限の数値を目安にしてください！
栄養は細かく管理するのがすごく大変です。かといって、全然管理しないのもよくないです！
栄養まで管理する時は、まずはアバウトに10gごとくらいにおおざっぱに管理することがおすすめですよ！
アバウトに管理する方法については、以下の記事をぜひ参考にしてみてください！
次に女性の脂質の1日の摂取量の目安を掲載します。
1日に女性に必要な脂質のカロリーと量（g：グラム）の一覧表は以下の通りです。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
この量を目安にすれば、栄養のバランスはバッチリです！
多いと思う人は、さらに5〜10gくらい減らした量を脂質の1日の摂取量の目安にしてみることもおすすめです。
ダイエットをするなら、下限の20%くらいまで糖質の摂取量を下げてみることがおすすめです。
カロリーの量を減らすと同時に、1日の脂質の量が20％以下にならないように食事のバランスも調節しましょう！
ダイエットで1日にカロリーを減らす量の目安については、以下を参考にしてみてください。
本記事では基礎代謝量をもとに、年齢別・男女別に糖質として必要なカロリーと目安の量（g：グラム）を一覧表としてご紹介しました！
脂質の1日摂取量の目安は食事全体の20〜30％です。
このバランスは年齢や男性・女性などに関係なく一緒です！
- 活動量
- 年齢
- 性別
この3つをもとに自分の体の基礎代謝量を知り、1日に必要な脂質の目安についても確認してみましょう！
ダイエットや食事管理が成功するかどうかは、こういった目安の確認を楽しめるかどうかです！
脂質などの栄養の知識を身につけて、ゆっくりでいいので少しずつ理想のカラダを手に入れていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
