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在宅勤務で座る時間が増えた人におすすめ!3ステップで運動不足解消

在宅勤務におすすめ!運動不足を解消する3ステップ

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、在宅勤務の運動不足を解消する方法を紹介します。

「運動不足で太ってきたかも…」と悩んでいませんか?

本日は、

  • 通勤がなくなって歩く時間が少ない
  • 在宅勤務で一日中座りっぱなし
  • 座りすぎて腰痛・肩こりがひどい
  • ストレスが溜まってイライラしたり落ち込む
  • 在宅だと運動不足で困っている

という人におすすめの運動不足解消法を簡単な順番に3つのステップでご紹介します!

おすすめな運動の3つのステップは、

掃除や家事
筋トレ・ヨガ・ストレッチ
散歩やジョギング

することです。

この順番で少しずつ在宅で運動する機会を増やすことが理想です。

今回はこの3つの方法とメリットなどをさらに詳しく説明します!

本記事を参考にして、ぜひ今日から自宅でトレーニングを始めましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

在宅で一番取り組みやすくていい運動は掃除や家事です!

 

掃除や家事をすることで消費できるカロリーの目安もご紹介するので、ぜひ参考にしてください!

ステップ1:掃除や家事

在宅勤務の運動不足解消法として1番目のステップは掃除や家事です!

「え?家事でいいの?」と思うかもしれませんが、家事でイイんです!!

家事って結構大変で時間もかかりますよね。

だからこそ、家事は運動としても有効です!

具体的に、5分間の家事で消費するカロリーの目安を紹介すると、

家事で消費するカロリー
  • 洗濯物の片付け 5分 6kcal
  • 掃除機をかける 5分 10kcal
  • 食事の準備 5分 12kcal

たったこれだけと思うかもしれませんが、結構な消費カロリーなんです!

スクワットを1回した時に消費するカロリーは大体0.4kcalです。

そのため、洗濯物の片付けを5分間した分のカロリーを消費するためにはスクワットだと15回もしないといけません!

消費するカロリー

5分間の洗濯物の片付け=スクワット15回

スクワット15回って聞くと「つら!」「めんどくさ!」と感じる人が多いですよね。

でも、普段あまり運動していない人でも、家の掃除や家事ならやりやすくないですか?

そして、在宅だからこそ家事はできることなので、仕事の合間やトイレに行くついでに5分間くらいどうですか?

在宅で家事をするメリットは、

  • おうち
  • カラダ
  • ココロ

の全てがスッキリすることでです!

一石三鳥以上なので、ぜひこまめに掃除や家事をしてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

仕事の合間に掃除や家事で運動不足を解消しつつ、おうちもスッキリさせちゃうことができるのは在宅勤務の特権です!

ステップ2:筋トレ・ヨガ・ストレッチ

在宅勤務の運動不足解消法として2番目のステップは

  • 筋トレ
  • ヨガ
  • ストレッチ

などです!

全部おすすめですが、個人的には在宅勤務の合間にできる筋トレが特におすすめです!

初心者でも自宅で簡単にできる

  • スクワット
  • プランク
  • 膝付き腕立て伏せ

の動画を動画でご紹介します。

まずはスクワットです!

スクワット

座ることが多いと下半身の筋力が低下しやすいため、立ち上がる時に1回でもいいのでスクワットをすることがおすすめです!

動画では深く屈んでいますが、はじめの頃は少し屈むハーフスクワットもおすすめです。

目標としては1度に10回繰り返せるようになりましょう!

また、立つ時にわざともう一回椅子に座って立つこともおすすめです。

次にプランク!

プランク
プランク

座ることが多いと体幹の筋力も落ちやすいのでプランクも最高です。

最初は10秒を目安に、最終的には1分以上できるようになることが目標にしてください!

最後に膝付き腕立て伏せです!

膝付き腕立て伏せ
膝付き腕立て伏せ

上半身の筋力は変わらないかもしれませんが、スクワットやプランクに飽きたら膝付きの腕立て伏せをしましょう!

最初は1回でもできればスゴいです!

もしできれば、目標を15回にしてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

自分にとってムリのないトレーニング、回数をこまめにしてください!

 

筋トレは終わった後もカロリーを消費する効果があるのでおすすめです! 

ステップ3:散歩やジョギング

在宅勤務の運動不足解消法として3番目のステップは散歩やジョギングです!

散歩やジョギングは仕事の隙間時間にするのはなかなか難しいかもしれません。

朝やお昼休みなどに10分程度するだけでも十分に健康的な効果があります(2)。

そのため、

  • 10分
  • 1日数回

を目標に散歩やジョギングをしましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

朝・昼・夕の1日3回を目安に外にお散歩どうですか?

外に出るとリフレッシュできますよ!

 

運動はスゴい効果があります!運動の効果については以下の記事で簡潔にまとめているので合わせてご覧ください。

まとめ

在宅勤務で運動不足を解消するには3つのステップを踏むことがおすすめです!

おすすめな3つのステップは、

掃除や家事
筋トレ・ヨガ・ストレッチ
散歩やジョギング

です。

この順番で少しずつ在宅で運動して、運動不足を解消しちゃいましょう!

ムリのない範囲で自分ができることからぜひチャレンジしてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)スポーツ庁「新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について」

(2)厚生労働省「身体活動・運動」

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