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水を1日2リットル飲んでもダイエットには効果ない?減量時に水を飲む方法

水を1日2リットル飲んでもダイエットには効果ない?減量時に水を飲む方法

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、水を1日2リットル飲むのはダイエットに効果的なのかどうか紹介します。

ダイエットや減量をしている人の中には、

1日2リットル水を飲むとダイエットに効果的

水をたくさん飲むようにしたら痩せた

と見聞きして、水をたくさん飲むと本当にダイエットの効果があるのか疑問に感じたことがある人もいるのではないでしょうか。

それ、半分嘘で半分本当です!

本記事では、

  • 水を1日2リットル飲むエビデンス(科学的根拠)なし!
  • 水をたくさん飲むとダイエットに効果がある!
  • ダイエット効果を高める水を飲むタイミングや方法

この3つをもとに、水をたくさん飲むようにしたら実際にダイエットの効果があるのかどうか、わかりやすく紹介します。

効率的に痩せるためにはどのように水を摂取すればいいのか知りたい人は、ぜひ本記事の最後に紹介する方法まで確認してみてください。

生きるために欠かせない水の摂取方法を少し工夫するだけでダイエットの効果を高めることが可能です!

水を飲むタイミングや方法を知って、今日から実践してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

1日に水をどのくらい飲んでいますか?

 

ダイエットしているなら水を飲むタイミングや方法を気にかけたことがありますか?

 

もしなければ、本記事で確認して今日からダイエットに効果的な水の飲み方をトライしてみてください!

水を1日2リットル飲むエビデンス(科学的根拠)なし!

水を1日2リットル飲むエビデンス(科学的根拠)なし!

はじめに、水を1日2リットル飲むことダイエットや健康に効果があるのか紹介します。

すでにネタバレしていますが、結論は次の通りです!

水を1日2リットル飲むエビデンス(科学的根拠)はほぼない

「水を1日2リットル飲むと効果がある」という説は、日本のある女優さんが言ったことで有名になったそうで、その根拠はどうやらありません。

日本では1日2リットルですが、欧米では同じように「the 8×8 rule」という説があります。

「the 8×8 rule」とは、

  • 1日8回8オンス(1カップ 237ml)
  • 合計1,896mlの水を1日に飲むと健康的

という説で、the 8×8 ruleの説も実際にはほぼエビデンスがないとされています。

そのため、「1日に水を2L摂取しないと…」と苦しんでいる人は、絶対に飲まないといけないわけではないのでご安心ください。

みちのくDr.
みちのくDr.

体格や1日の活動量によって1日に必要な水の量は変わってきます。

 

もし、苦しんで水を飲んでいるなら、ストレス以外の何者でもないので減らしてみてください。 

 

では、2リットルにしばられず、水をたくさん飲むようにしたらダイエットの効果はあるのかどうか以降で紹介します!

水をたくさん飲むとダイエットの効果がある!

水をたくさん飲むことはダイエットに効果がある!

水を1日2リットル飲むことは科学的根拠がないことを紹介しましたが、飲み方次第では水をたくさん飲むことでダイエットの効果を高められるという報告があります(1)。

ある研究では、

  • 8週間毎日
  • 若い女性50人を対象
  • 1日3回食前に500mlの水を飲む

上記のような研究でダイエットの効果について検証しています。

結果としては、研究前と比べて体重と体脂肪が大幅に減少したことが実証されています(1)。

体重や体脂肪が減った理由としては、水をたくさん飲むことで次の3つのダイエットの効果があったことと説明されています。

水をたくさん飲む時の3つダイエット効果
  1. 代謝が高まる
  2. 満腹感が高まる
  3. 食事量が少なくカロリー摂取量が少なくなる

参考:(2)Davy BM. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9.,(3) Van Walleghen EL. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9.

体重とカロリーの原則について改めて確認すると、体重変化とカロリーの関係は次の通りです。

体重の変化の原則
  • 体重の変化=「摂取カロリー(in)」ー「消費カロリー(out)

体重を減らす時は、上記の体重変化の原則の中でも、摂取カロリーを少なくして消費カロリーを多くすることが鉄則です!

  • やせる:「摂取カロリー(in)」<「消費カロリー(out)」

そのため、水をたくさん飲むことで、代謝を高めて消費カロリーを増やし、食事量を減らして摂取カロリーを減らせばやせることができます。

水をたくさん飲むことで痩せる効果はあるので、無理のない範囲で水をたくさん飲むようにしてみてください!

みちのくDr.
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ただし、やみくもに水をたくさん飲めばいいわけではないです!

 

水を飲むタイミングと方法も大切なので、以降で確認していきましょう!

 

ちなみに、カロリーや体重の関係を今一度確認したい人は、次の記事を確認してみてください。 

ダイエット?維持?増量?3つの場合での食事管理の方針と注意点 消費カロリーとは?一日に必要な基礎代謝量を目安にダイエット!

ダイエット効果を高める水を飲むタイミングや方法

ダイエット効果を高める水を飲むタイミングや方法

最後に、ダイエットの効果を高めるための水を飲むタイミングや方法について紹介します!

水を飲むタイミングや方法としては、次に挙げることを意識してみてください。

ダイエット効果を高める水を飲むタイミングや方法
  • タイミング:食前30分前
  • 量:500ml程度
  • 方法:一気飲みではなく少しずつ飲む

参考:Davy BM. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9., Van Walleghen EL. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9.

上記を目安に水を飲むようにしてみてください。

もしも、500mlが多いと感じる場合は、コップ1杯の200mlでも効果があるかもしれないので、量を減らしてチャレンジしてみてください。

この方法を実践すると、食前に水を飲まないでダイエットする人より12週間で44%も多く体重を減少させたという報告もあります(4)。

短期間ではすぐに効果は出ませんが、2〜3ヶ月を目安に長期的に実践してみてください。

みちのくDr.
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効果を高めるには、水を飲むタイミングや方法を意識すると同時に、運動もすることがおすすめです!

 

まずはウォーキングなど、お手軽な運動から始めてみてください!

 

ウォーキングの始め方については、次の記事を参考にしてみてください! 

ウォーキングを効果的にするやり方のコツ7つ!初心者から始める始め方 ウォーキングを効果的にするやり方のコツ7つ!初心者もできる始め方

まとめ

まとめ

水をたくさん飲むようにしたら実際にダイエットの効果があるのかどうか、次の3つをもとにわかりやすく紹介しました。

  • 水を1日2リットル飲むエビデンス(科学的根拠)なし!
  • 水をたくさん飲むとダイエットの効果がある!
  • ダイエット効果を高める水を飲むタイミングや方法

結論として、水を1日2リットル飲む効果ははっきりわかっていません。

ただし、水を飲むタイミングと方法を工夫すれば次のようなダイエットの効果を得ることができます。

水をたくさん飲む時の3つダイエット効果
  1. 代謝が高まる
  2. 満腹感が高まる
  3. 食事量が少なくカロリー摂取量が少なくなる

参考:Davy BM. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9., Van Walleghen EL. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9.

水を飲むタイミングや方法は次の3つです。

ダイエット効果を高める水を飲むタイミングや方法
  • タイミング:食前30分前
  • 量:500ml程度
  • 方法:一気飲みではなく少しずつ飲む

参考:Davy BM. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9., Van Walleghen EL. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9.

500mlの水の量は一つの目安なので、多い時はコップ1杯200mlの水の量してチャレンジしてみてください!

水を飲むことで体調を整えることはもちろん、ダイエットの効果も高めてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep;7(9):1894-6.

(2)Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9.

(3)Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9.

(4)Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7.

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