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昼寝の3つのメリットと3つのデメリット!昼寝をするのは効果的?

昼寝の3つのメリットと3つのデメリット!昼寝をするのは効果的?

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、昼寝のメリットとデメリットを紹介します。

昼寝は体に良いとよく聞くものの、

昼寝のメリットとは?

反対に昼寝にデメリットはある?

と、疑問に思う人は多いのではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • 10〜20分の昼寝の3つのメリット
  • 30分以上の昼寝の3つのデメリット

上記の2つをもとに、昼寝のメリットとデメリットについてわかりやすく紹介します。

10〜20分程度の適度な昼寝は健康的ですが、30分以上の昼寝はむしろ病気などのリスクがあります。

昼寝の効果を知りたい人は、ぜひ本記事を通して適切な昼寝の効果と長すぎる昼寝の健康への悪影響について確認してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

10〜20分程度の適度な昼寝は「パワーナップ(power nap)」と呼ばれ、健康的な効果があります!

 

逆に、30分以上の昼寝や午後3時以降の昼寝は日中の生活や夜の睡眠に悪影響があります。

 

昼寝にはメリットとデメリットがあるので、それぞれ本記事でチェックしてみてください!

10〜20分の昼寝(パワーナップ)の3つのメリット

10〜20分の昼寝(パワーナップ)の3つのメリット

午後3時までに眠くなった時に10〜20分程度の昼寝をすると、次のような健康的なメリットがあることがわかっています(1)。

10〜20分の昼寝の3つのメリット

日中の効率や生産性を上げるだけでなく、血圧を下げる効果もあると知ると昼寝を魅力的と感じる人が多いのではないでしょうか。

それぞれの昼寝のメリットについて、以降で詳しく説明します。

昼寝のメリット①仕事や勉強の効率アップ

昼寝のメリットの1つ目は、仕事や勉強のパフォーマンスを上げてくれることです。

眠気を感じた状態で仕事や勉強をしても、効率が悪いためより多くの時間がかかることが多いです。

しかし、昼寝をすると効率がアップするので同じことをするにしても短い時間で終わらせることができるようになります(1)。

昼寝のメリット②集中力や記憶力アップ

昼寝のメリットの2つ目は、集中力や記憶力がアップすることです。

先ほどの昼寝をすると効率が上がるのは、集中力や記憶力が上がることも一つの理由です。

特に、新しい情報を学習する能力は昼寝の直後に高まることがわかっているので、新しいことをする時には昼寝などの睡眠後がおすすめです(1, 2)。

昼寝のメリット③血圧を平均5mmHg下げる

昼寝のメリットの3つ目は、血圧が下がることです。

昼寝をすると、

  • 減塩(塩分を控える)
  • 適度な飲酒
  • 適度な運動

などと同じように、高血圧の人の血圧を平均して5mmHg下げる可能性があると言われています。

高血圧の人は、血圧が2mmHg下がるだけで心筋梗塞などのリスクが10%も減らせるので、毎日10〜20分程度の昼寝を取り入れてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

適度な昼寝の方法としては、

  • 昼寝の時間:10〜20分
  • 時間帯:午後3時まで
  • 昼寝前:カフェインを摂取

上記の3つが要点です!

 

昼寝は10〜20分程度の時間厳守で、タイマー必須です!30分を超えると次に説明する昼寝のデメリットが強くなってしまいます。

 

最適な昼寝の方法や注意点に関しては、次の記事でチェックしてみてください。

昼寝の時間や方法とは?昼寝の効果を最適化するための7つの注意点 昼寝の時間や方法とは?昼寝の効果を最適化するための7つの注意点

30分以上の昼寝の3つのデメリット

30分以上の昼寝の3つのデメリット

昼寝のメリットについて紹介しましたが、30分以上昼寝した場合には反対に次のようなデメリットのほうが大きいです。

30分以上の昼寝の3つのデメリット
  1. 日中の眠気が強くなる
  2. 睡眠の質が下がって不眠症の原因になる
  3. 60分以上の昼寝は生活習慣病のリスクを上げる

参考:Yamada T, Hara K, Shojima N, Yamauchi T, Kadowaki T. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. Sleep. 2015 Dec 1;38(12):1945-53.

長すぎる昼寝の3つのデメリットは誰もが避けたいと思う効果でなないでしょうか。

デメリットについても以降でそれぞれ説明します。

昼寝のデメリット①日中の眠気が強くなる

昼寝のデメリットの1つ目は、日中の眠気が増すことです。

日中に眠いと、頭がぼーっとして、

  • 効率性
  • 集中力・判断力
  • 体の動き

など、全てのパフォーマンスが逆に下がることがわかっています(4)。

30分以上の昼寝をするとより深い睡眠に入って眠くなってしまうため、昼寝をするなら10〜20分程度にしてみてください。

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昼寝のデメリット②睡眠の質が下がって不眠症の原因になる

昼寝のデメリットの2つ目は、睡眠の質が下がって不眠症になるリスクがあることです。

30分を超える長時間のお昼寝は、概日リズムという体内時計のリズムを狂わせて夜寝る時に寝付けない入眠障害の原因になることがあります。

また、長い時間の昼寝は夜寝ている間に途中で起きてしまう中途覚醒のリスクも上がります。

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昼寝のデメリット③60分以上の昼寝は生活習慣病のリスクを上げる

昼寝のデメリットの3つ目は、生活習慣病のリスクを上げてしまうことです。

昼寝をしない人と比べて、60分以上の昼寝をしている人は心筋梗塞や死亡のリスクが高いことがわかっています(4)。

反対に、30分未満の昼寝をしている人は心筋梗塞や死亡のリスクが低いです。

長すぎる昼寝はデメリットしかなく、10〜20分の適度な昼寝はメリットだらけなので、ぜひ適度な昼寝の習慣を取り入れてみてください!

みちのくDr.
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ベッドや布団などに横になれれば最高ですが、横に慣れない人は座って昼寝することも効果的です。

 

また、無理して寝なくても目をつぶって、10〜20分程度何も考えないようにして休むことも同じように効果的です。

 

昼に眠くなる人は、昼寝しない方法を探すよりも、いかに昼寝をするか生活リズムなどを工夫して効率よく生活してみてください!

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 10〜20分の昼寝の3つのメリット
  • 30分以上の昼寝の3つのデメリット

上記の2つをもとに、昼寝のメリットとデメリットについて紹介しました。

10〜20分の適度の昼寝のメリットとしては、次の3つがあります。

10〜20分の昼寝の3つのメリット

反対に30分以上の昼寝をすると、次のような3つのデメリットがあります。

30分以上の昼寝の3つのデメリット
  1. 日中の眠気が強くなる
  2. 睡眠の質が下がって不眠症の原因になる
  3. 60分以上の昼寝は生活習慣病のリスクを上げる

参考:Yamada T, Hara K, Shojima N, Yamauchi T, Kadowaki T. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. Sleep. 2015 Dec 1;38(12):1945-53.

長すぎる昼寝はデメリットしかないですが、10〜20分の適度な昼寝はメリットだらけです!

適度な昼寝をする習慣を身につけて、1日中パフォーマンス高く、より健康的に生活できるようにしてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009 Jun;18(2):272-81.

(2)Horváth K, Myers K, Foster R, Plunkett K. Napping facilitates word learning in early lexical development. J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):503-9.

(3)高血圧診療ガイド「高血圧診療ガイド2020」

(4)Yamada T, Hara K, Shojima N, Yamauchi T, Kadowaki T. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. Sleep. 2015 Dec 1;38(12):1945-53.

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