こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、レム睡眠とノンレム睡眠の違いや睡眠周期について紹介します。
睡眠時間や睡眠の深さについて興味を持つと、
「睡眠周期はどんなリズムで繰り返されるの？」
「レム睡眠とノンレム睡眠の役割の違いは？」
と疑問に思う人は多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- ノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠周期
- ノンレム睡眠とレム睡眠の深さ・特徴・役割の違い
この2つをもとに、レム睡眠とノンレム睡眠の違いや睡眠サイクルについてわかりやすく紹介します。
本記事を通して睡眠の深さや睡眠リズムについて知って、睡眠時間や睡眠の質をより良くする参考にしてみてください。
睡眠周期の長さについて知ると自分の睡眠時間を振り返るきっかけになるので、本記事を読んだ今晩から自分に合った睡眠時間に調整してみてください。
睡眠サイクルとしては、大きく次の2つ分けることができます。
- ノンレム睡眠
- レム睡眠
ノンレム睡眠にはおおまかに3つ、レム睡眠には1つの睡眠段階があります。
それぞれ睡眠の深さや特徴が違うので、以降で一緒に確認していきましょう！
目次
睡眠周期は大きく分けてノンレム睡眠とレム睡眠の2つに分かれ、ノンレム睡眠はさらに3つの睡眠段階、レム睡眠は1つの段階に分けられています（1）。
睡眠の深さごとに整理すると、睡眠の種類は次のように整理できます。
- ノンレム睡眠
ステージ1
ステージ2
ステージ3・4 - レム睡眠
ちなみに、「ノンレム」は英語でnon-rapid eye movementと書き、眼球運動がないことが特徴です。
「レム」は英語でrapid eye movementと書き、夢を見ながら速い眼球運動があることが特徴です。
夜寝ている時、このノンレム睡眠とレム睡眠を、
- 1サイクル70〜120分
- 一晩4〜5サイクル
- 合計7〜9時間の睡眠時間
上記の睡眠周期で繰り返されることが健康的な睡眠とされています。
睡眠サイクルは人によって違います。
一般的な睡眠周期の時間の長さとしては、
- 最初の1サイクル：70〜100分
- 次の2〜5サイクル ：90〜120分
と、実は睡眠周期の回数ごとでも睡眠サイクルの時間は違うことがわかっています（1）。
睡眠時間の目安としては、はじめのうちはわかりやすく、
- 「1サイクル90分」×「5サイクル」＝7時間30分
で調整することがおすすめです。
次に、ノンレム睡眠とレム睡眠の違いについて紹介します。
ノンレム睡眠とレム睡眠の違いについては、次の一覧表のまとめを参考にしてください。
| 睡眠のステージ （深い順番） | 長さ （割合） | 特徴 | 役割 |
|---|---|---|---|
| ノンレム睡眠 ステージ1 | 1〜7分 （1〜10％） | ・浅い睡眠 ・容易に覚醒 ・眼球運動が遅くなる | ・体と脳を休ませる |
| ノンレム睡眠 ステージ2 | 10〜45分 （50％） | ・深い眠りの直前の浅い睡眠 ・睡眠時間の50％以上を占める ・心拍数が遅くなる ・筋肉がリラックス | ・体と脳を休ませる |
| ノンレム睡眠 ステージ3・4 | 20〜40分 （20〜30％） | ・深い眠り ・目も筋肉も動かない ・弱い刺激では起きない | ・エネルギーを蓄積する ・細胞・組織・筋肉が回復する ・翌日の目覚めと爽快感を与える |
| レム睡眠 | 10〜30分 （20〜25％） | ・睡眠90分後の深い眠り ・脳と眼球の動きが増加 ・心拍数や呼吸数も増加 ・四肢の筋肉を自分では動かせない | ・夢を見る ・学習・記憶・起きていた時の情報の整理に重要？（詳細不明） |
以下の参考文献をもとにへるし医で独自作成
参考：Brinkman JE, Reddy V, Sharma S. Physiology of Sleep. [Updated 2021 Sep 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
いきなりまとめた表を見てもわかりづらいので、以降でそれぞれの睡眠ステージごとの特徴について説明します。
それぞれの特徴について確認した上で、もう一度表を確認すると理解しやすいので、読み終わったらもう一度表をチェックしてみてください。
ノンレム睡眠ステージ1：一番浅い睡眠
寝て最初に訪れる睡眠段階がノンレム睡眠ステージ1です。
軽い眠りのノンレム睡眠ステージ1に入ると、
- 脳波
- 心拍数
- 眼球運動
が遅くなります。
ノンレム睡眠ステージ1はおよそ1〜7分間続きます。
ノンレム睡眠ステージ2：二番目に浅い睡眠
ステージ1の次は、深い睡眠に入る直前の軽い眠りのノンレム睡眠ステージ2に入ります。
ノンレム睡眠ステージ2では、
- 体温が下がる
- 心拍数が下がる
- 眼球運動が止まる
- 筋肉の緊張がとれる
といったように体がリラックスしつつ、脳の活動は一時的に増加して脳波が速くなった後、脳も活動がゆっくりになって脳波が遅くなります。
ノンレム睡眠ステージ3・4：深い眠り
ステージ2の次に、深い睡眠であるノンレム睡眠ステージ3・4が始まります。
ノンレム睡眠ステージ3・4では、目や筋肉の動きがなくなり、脳波もさらに遅くなる。
ステージ3・4の深い睡眠には、回復作用があるとされ、
- エネルギーを蓄える
- 細胞・組織・筋肉を修復する
- 翌日の目覚めの爽快感が得られる
ことがわかっています。
レム睡眠：リズムの中でも深い眠りで夢を見る睡眠
ノンレム睡眠が終わった後、約90分後に初めて訪れる睡眠の段階がレム睡眠です。
レム睡眠は一番深い睡眠と言われますが、ノンレム睡眠のステージ3・4のほうがより深いと説明する説もありはっきりとは断定できていません。
レム睡眠がノンレム睡眠ステージ3・4よりも浅いと主張する理由としては、レム睡眠中には、
- 脳波が速くなる（脳の活発になる）
- 眼球運動が速くなる
- 呼吸や心拍数が速くなる
ことが挙げられています。
そして、人はこのレム睡眠中に夢を見ることがわかっています。
一方で、レム睡眠が一番深い睡眠とする理由としては、
- 学習
- 記憶
- 起きていた時の情報
など、脳が情報を処理するために最も重要な役割を果たしている可能性があり、一番深い睡眠とも言われています。
レム睡眠の役割や夢を見る意味については、現在でもまだはっきりとわかっていないため、研究が継続されています。
ノンレム睡眠のステージ3とステージ4は脳波として違いはあるものの、睡眠の役割としてはあまり変わらないためまとめられています。
睡眠の各ステージごとに眠りの役割は違いますが、4〜5サイクルの十分な睡眠周期を取ると睡眠はさらに生きる上で大きな役割を果たします。
十分な睡眠をとる意味については、次の記事で詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。
本記事では、
- 睡眠周期はノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠サイクル
- ノンレム睡眠とレム睡眠の深さ・特徴・役割の違い
この2つをもとに、レム睡眠とノンレム睡眠の違いや睡眠サイクルについて紹介しました。
睡眠周期は大きく分けてノンレム睡眠とレム睡眠の2つに分かれ、ノンレム睡眠はさらに3つの睡眠段階、レム睡眠は1つの段階に分けられています（1）。
- ノンレム睡眠
ステージ1
ステージ2
ステージ3・4 - レム睡眠
夜寝ている時、このノンレム睡眠とレム睡眠を1サイクル70〜120分、一晩7〜9時間の睡眠の間に4〜5回のサイクル繰り返されます。
ノンレム睡眠とレム睡眠の違いについては、次の一覧表のまとめを参考にしてください。
| 睡眠のステージ （深い順番） | 長さ （割合） | 特徴 | 役割 |
|---|---|---|---|
| ノンレム睡眠 ステージ1 | 1〜7分 （1〜10％） | ・浅い睡眠 ・容易に覚醒 ・眼球運動が遅くなる | ・体と脳を休ませる |
| ノンレム睡眠 ステージ2 | 10〜45分 （50％） | ・深い眠りの直前の浅い睡眠 ・睡眠時間の50％以上を占める ・心拍数が遅くなる ・筋肉がリラックス | ・体と脳を休ませる |
| ノンレム睡眠 ステージ3・4 | 20〜40分 （20〜30％） | ・深い眠り ・目も筋肉も動かない ・弱い刺激では起きない | ・エネルギーを蓄積する ・細胞・組織・筋肉が回復する ・翌日の目覚めと爽快感を与える |
| レム睡眠 | 10〜30分 （20〜25％） | ・睡眠90分後の深い眠り ・脳と眼球の動きが増加 ・心拍数や呼吸数も増加 ・四肢の筋肉を自分では動かせない | ・夢を見る ・学習・記憶・起きていた時の情報の整理に重要？（詳細不明） |
以下の参考文献をもとにへるし医で独自作成
参考：Brinkman JE, Reddy V, Sharma S. Physiology of Sleep. [Updated 2021 Sep 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
十分に体を休ませつつ脳が情報を整理するためには、1サイクル70〜120分のノンレム睡眠とレム睡眠を合計4〜5回繰り返す必要があります。
睡眠サイクルには個人差がありますが、目安として大人は一晩で7時間30分の睡眠時間をとるようにしてみてください！
目安や睡眠サイクルを参考にして、自分の体にあった睡眠時間を調整してみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（3）e-ヘルスネット「睡眠」
