こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、レコーディングダイエットの一つの方法として食事固定術を紹介します。
食べたものを記録して減量するレコーディングダイエットを実践している人の中には、
「レコーディングダイエットが長続きしない」
「レコーディングダイエットでアプリの使用や食事の写真撮影が面倒くさい」
と、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
そこで、本記事では、へるし医ブログがレコーディングダイエットとして最もおすすめする食事固定術という方法を紹介します。
食事を記録してダイエットやPFCバランスなどの栄養管理をしたい人は、ぜひ食事固定術について確認してみてください。
自分はレコーディングダイエットを実践して、家計簿をつける以上に食事記録が面倒で長続きしなかった一人です。
自分のように、食事の前にアプリを立ち上げたり、そもそもスマホを取り出して食事の写真を毎回撮るのが面倒くさいと感じてしまう人もいるのではないでしょうか。
食事管理が面倒くさい人には、本記事で紹介する食事固定術がおすすめなので、食事管理して痩せたい人はぜひ本記事を最後までご覧ください！
目次
レコーディングダイエットとは、食事を記録して食事管理する減量方法です。
レコーディングダイエットとして食事を記録して管理すると、1年間で平均して10.7％も体重減少して痩せる効果があるという報告があるくらい効果的な減量方法です（1）。
レコーディングダイエットするなら、次の3つのいずれかの手段をとるのがおすすめです。
- アプリを使う
- 食事の写真を撮る
- 食事を固定する
上記の3つの中でも、へるし医ブログが最もおすすめする方法は、基本的には毎日同じもの食べる食事固定術です！
食事管理として食事の度にスマホのアプリを使ってデータを入力したり写真をとるのが面倒くさい人は、そもそも毎日の食事を固定してしまえば毎回データを入力したり写真を撮る必要はありません！
以降では、より具体的にどのような人に毎日同じものを食べる食事がおすすめか説明します。
なお、レコーディングダイエットとしておすすめのアプリなどを確認したい人は次の記事を参考にしてみてください。
お察しのように、毎食の食事を楽しみに生きている人には食事管理術は不向きです。
しかし、朝ごはんなどの食事内容がルーティンとして決まっていて、ほとんど変わりなくても大丈夫な人には食事固定術はおすすめです。
では、食事固定術がどのような人におすすめか、以降で具体的に紹介します。
毎日同じものを食べる食事固定術がおすすめな人は、次の3つのパターンです。
- ダイエットや減量したい人
- PFCバランスを整えたい人
- 食事を選んだり決めたりするのが面倒くさい人
なぜ、上記の3つの考えを持つ人に食事固定術がおすすめなのか、以降で詳しく説明します。
①ダイエットや減量したい人
食事固定術はレコーディングダイエットの一つの手法でもあるので、ダイエットとして体重を落としたい人におすすめです。
食事を一度固定してしまうと、毎食の食事で摂取するカロリーにばらつきが出なくなるため、摂取カロリーの管理も簡単になります。
痩せたい人ほど、毎日の朝食や昼食などを固定してしまうことがおすすめです。
余談ですが、糖尿病内科の青木厚先生の「空腹こそ最強のクスリ」という本では、食事管理は面倒くさいため、そもそも食べないで空腹の時間を長くして痩せることをおすすめしています。
確かに間食せずに食事と食事の間に空腹を感じることは大切ですが、そもそも食べない時間を増やして食べる時間に食べたいものを食べる食事管理方法は、栄養バランスが悪く長期的には不健康のリスクが高まることもあります。
また、空腹の時間を増やして体重が劇的に落ちたのはいいものの、筋肉もガッツリ落ちてしまう可能性もあります。
そのため、へるし医では食事管理が面倒くさいなら、食事抜きにして空腹の時間を長くするより「一度でいいので健康的なルーティンの食事に固定して基本的には毎日同じものを食べる」ことをおすすめします。
②PFCバランスを整えたい人
体重減少させるのに加えて、
- タンパク質（P：protein）
- 脂質（F：Fat）
- 炭水化物（C：Carbonhydrate）
のPFCバランスを整える上でも食事を固定すると管理しやすいです。
また、PFCバランス以外にも、
- 食物繊維
- 塩分（ナトリウム）
- カリウム
などの栄養を過不足なく摂取する上でも、食事固定術はおすすめなので、高血圧・糖尿病・脂質異常症を予防したい人にも便利な食事管理方法です。
③食事を選んだり決めたりするのが面倒くさい人
ランチを何にするかいつも迷ってしまって時間がもったいないと思っている人にも、食事固定術がおすすめです。
食事を固定すると、貴重な朝の時間やせっかくのお昼休みの時間を無駄にすることがなくなります！
また、人は一日のうちに何をするか決める意思決定の回数には上限があるとも言われているため、食事を固定すると貴重な意思決定の回数を節約できます。
食事以外のことに時間や意思決定を使いたい人は、ぜひ食事を固定してみてください！
自分は万年のダイエッターで、効率的に筋肉をつけつつも体を健康的に保ちたいと思い、かつ、食事を選ぶのが面倒だと感じてしまう人間です。
自分のように食事を選ぶのが面倒臭いと感じる人は、食事を固定すると体重管理と栄養管理しつつ時間の節約やと思決定の回数を減らすことができます！
では、へるし医ブログの筆者の実際の食事固定術としての食事内容について、次に紹介します。
最後に、みちのくDr.の食事固定術としてルーティンの食事内容を掲載します。
食事管理は面倒くさいですが、一度決めてしまえば後は生涯にわたって実行できます。
一番最後に、栄養面や実際のカロリーなども計算してあるPDFファイルを掲載するので、食事管理したい人はぜひ参考にしてみてください。
| 食品 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 （糖質） | 炭水化物 （食物繊維） | エネルギー | 食塩相当量 （塩分） | カリウム | カフェイン |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| オートミール 30g | 4.13 | 2.1 | 17.63 | 2.78 | 112.5 | 0 | 78 | 0 |
| フルグラ 20g | 1.64 | 3 | 12.6 | 1.8 | 87.6 | 0.08 | 54.8 | 0 |
| バナナ1本(100g) | 1.1 | 0 | 21.4 | 1.1 | 86 | 0 | 360 | 0 |
| OIKOS（ストロベリー） | 10.2 | 0 | 12.1 | 0 | 92 | 0.1 | 0 | 0 |
| 焼き芋(150g) | 2.1 | 0.3 | 53.25 | 5.25 | 245 | 0.1 | 810 | 0 |
| 味噌汁（なめこ+綿豆腐） | 2.2 | 0.4 | 4.75 | 1.32 | 51 | 0.88 | 60 | 0 |
| プロテイン(25g) | 21 | 1.9 | 1 | 1 | 103 | 0.13 | 0 | 0 |
| コーヒー（ブラック）200ml | 0.4 | 0 | 0.7 | 0 | 8 | 0 | 130 | 120 |
| 合計 | 42.77g | 7.7g | 123.43g | 13.25g | 785.1kcal | 1.29g | 1492.8mg | 120mg |
| 食品 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 （糖質） | 炭水化物 （食物繊維） | エネルギー | 食塩相当量 | カリウム | カフェイン |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 豆腐(綿）150g | 9.1 | 7 | 2.3 | 0.7 | 111 | 0.1 | 170 | 0 |
| 納豆1P | 7.2 | 4.4 | 3.7 | 4.3 | 100 | 0.6 | 300 | 0 |
| ブロッコリー200g | 7.8 | 0.8 | 0.4 | 10 | 60 | 0.08 | 530 | 0 |
| 鶏ハム 150g | 36.6 | 2.8 | 7 | 0 | 170 | 0.2 | 320 | 0 |
| ゆで卵1個(60g) | 7.74 | 6 | 0.18 | 0 | 91 | 0 | 78 | 0 |
| 笹かまぼこ2本 | 8.2 | 0.6 | 3.8 | 0 | 52 | 1.2 | 50 | 0 |
| コーヒー（ブラック）200ml | 0.4 | 0 | 0.7 | 0 | 8 | 0 | 130 | 120 |
| 合計 | 77.04g | 21.6g | 18.08g | 15g | 592kcal | 2.18g | 1578mg | 120mg |
| 食品 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 （糖質） | 炭水化物 （食物繊維） | エネルギー | 食塩相当量 | カリウム | カフェイン |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 納豆1P | 7.2 | 4.4 | 3.7 | 4.3 | 100 | 0.6 | 300 | |
| ブロッコリー200g | 7.8 | 0.8 | 0.4 | 10 | 60 | 0.08 | 530 | |
| まだこ or まぐろ or サーモン or かつお100g | 16.4 | 0 | 0.1 | 0 | 76 | 0.7 | 240 | |
| 焼き芋(150g) | 2.1 | 0.3 | 53.25 | 5.25 | 245 | 0.1 | 810 | |
| 味噌汁（なめこ+綿豆腐） | 2.2 | 0.4 | 4.75 | 1.32 | 51 | 0.88 | 60 | |
| 合計 | 35.7g | 5.9g | 62.2g | 20.87g | 532kcal | 2.36g | 1940mg | 0 |
健康について情報発信する医師の一人として、おおまかに次の栄養を自分は管理しています。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質）
- 炭水化物（食物繊維）
- 食塩相当量
- カリウム
- カフェイン
- カロリー（エネルギー）
ここまで徹底して管理する必要はないですが、ダイエットするならカロリー、肉体作りするならPFCバランス、血圧を気にしてるなら食塩相当量とカリウムなど、適宜カスタマイズして管理してみてください。
食事を固定すると人生つまらなくなるという人もいますが、基本的な食事は固定して、たまに美味しいものを食べるようにすると美味しいものを本当に美味しく感じるようになります！
パワー飯やダイエット食としてルーティンの食事を持ちつつ、たまに本当に美味しいものを食べて健康的に食事を楽しんでみてはどうでしょうか。
本記事では、へるし医ブログがレコーディングダイエットとして最もおすすめする食事固定術という方法を紹介しました。
次のような人は、レコーディングダイエットの食事管理方法として食事固定術がおすすめです。
- ダイエットや減量したい人
- PFCバランスを整えたい人
- 食事を選んだり決めたりするのが面倒くさい人
食事を固定すると、栄養バランスを整えつつ適度なカロリーに調整して健康的に体をキープすることができます。
また、朝や昼の貴重な時間を浪費せず、意思決定の回数を減らすのにも役立ちます。
ルーティンの食事を持つと、本当に美味しいものを食べた時にこれまで以上に美味しいと思うようにもなれるので、興味のある人はぜひ食事固定術を試してみてください。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
