こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、メインディッシュの100キロカロリーの目安を一緒に確認していきましょう！
ダイエットをしている時でも増量している時でも、ご飯のメインディッシュは生きる上での楽しみですよね！
ふとした時に「今日のご飯何にしようかなぁ」と思い浮かべるのは肉や魚じゃないですか？
そんなメインディッシュを楽しみながら低カロリーに抑えるには、
- シンプルな調理方法にする
- 主菜の素材を気にする
- 特に大豆製品を選ぶ
ことを意識すると、思った以上にカロリーを抑えることができます！
カロリーを抑えるために、今回は主菜の100キロカロリーの目安を紹介します。
主食編に引き続き、第2弾の主菜編です。
ムダなカロリーを摂取しない大切さについては以下の記事で詳しく説明しているので、絶対に確認してください！
目次
食事は、主食と副食に分かれ、副食はさらに主菜と副菜に分かれます。
主菜はメインディッシュで、
- 魚
- 肉
- 大豆製品
- 卵
など、主にたんぱく質や脂質を多く含む食事です。
今回は、厚生労働省が公開している「食事バランスガイド」を参考に、主菜の種類のうち以下の食品を例に100キロカロリーに相当する量を確認しましょう！
| 主食の種類 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 魚 | 刺身 | 焼き魚 | 煮付け | 天ぷら |
| 肉 | 鶏胸肉 | 豚ロース | 牛カルビ | 馬刺し |
| 大豆製品 | 豆乳 | 納豆 | 豆腐 | 煮豆 |
| 卵 | 生卵 | ゆで卵 | 卵焼き | 目玉焼き |
厚生労働省が公開している「食事バランスガイド」では、1日に摂取する果物の量としてたんぱく質18-30gを推奨しています。
なお、カロリーについては、文部科学省が公開している「食品成分データベース」とをもとに参考にしています。
引用が禁止されているため本記事では使用していませんが、「カロリーSlism」というHPでは、食品の栄養についてより検索しやすく情報量も豊富です。
日常的にカロリーを意識するなら、カロリーSlismも試してみてください。
たんぱく質はカラダにとって一番のごちそう！
カラダに「うまい！」と言わせながら賢く食べていきましょう！
まずは、魚料理の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。
代表的な4つの魚料理として、以下の4つを例にしていきましょう。
- 刺身（まぐろ 七切れ）
- 焼き魚（さけ 一切れ）
- 煮付け（カレイ 一尾）
- 天ぷら（えび 一尾）
一回量の魚料理のカロリー
一回に食べる量のカロリーは、
| 魚料理 | 一回量 | カロリー |
|---|---|---|
| 刺身（まぐろ） | 七切れ 140g | 175kcal |
| 焼き魚（さけ） | 一切れ 90g | 116kcal |
| 煮付け（カレイ） | 一尾 308g | 317kcal |
| 天ぷら（えび） | 一尾 30g | 58kcal |
一般的に上記のカロリー量です。
わかりづらい…
では、図で確認しましょう！
お刺身にしてもこのくらいのカロリーはあるんですね！
とはいえ、gあたりのカロリーが少ないのはお刺身なので、やっぱり食べるならお刺身に限ります！
当たり前ですが、何も調理しないほうがカロリーは少ないですよ！
100キロカロリーの魚料理の量
次に、100キロカロリーに相当する量について見ていきましょう！
図で見てみると、
上記の量が目安です。
弁当などおなじみの焼き鮭はカロリーが比較的少なめで、たんぱく質も取れるのでおすすめですよ！
コンビニでご飯を買う時には「焼き鮭どこじゃい！？」と探してみるのはどうでしょう？
みちのくDr.は圧倒的に「刺身」派です。
栄養もさることながら、食品そのものの味が一番わかるという理由もあります。
Simple is the best！
2番目に、お肉の100キロカロリーの目安について見ていきます！
肉の種類としてはよく食べる以下のお肉で確認していきましょう。
- 鶏胸肉（100g）
- 豚ロース（100g）
- 牛カルビ（100g）
- 馬刺し（100g）
お肉も種類や調理方法がたくさんあるため、食材で比較してみましょう。
100gのお肉のカロリー
お肉の100gあたりのカロリーは、
| 肉の種類 | 一回量 | カロリー |
|---|---|---|
| 鶏胸肉 | 100g | 191kcal |
| 豚ロース | 100g | 263kcal |
| 牛カルビ | 100g | 371kcal |
| 馬刺し | 100g | 110kcal |
一般的に上記のカロリー量です。
文字だとわかりづら！
ということで、図にいっちゃいましょう！
さすがお肉の王様！
牛カルビのカロリーの多さが際立っています！
反対に、馬刺しはカロリーが低いですね。今晩の主食に桜ユッケなんていかがでしょう？
100キロカロリーのお肉の量
次に、100キロカロリーに相当する量についてです。
カロリーを少なくするために、カルビを一枚友達にあげるのはどうでしょうか？
きっと喜んでくれて、あなたはカロリーを抑えることができて一石二鳥ですよ！
ちなみ、牛カルビのカロリーが高い理由は脂質が多く含まれるためです。
脂質は油断するとついつい取りすぎてしまう栄養なので、お気をつけを〜
焼肉で牛カルビを食べないなんてあり得ないという人は多いでしょう！私もです！
食べることは全く問題ないですが、食べすぎないようにだけご注意ください！
3番目に大豆製品の100キロカロリーについて見ていきましょう！
代表的な大豆製品として以下の4つを参考にします。
- 豆乳 （無調整 200ml）
- 納豆 （1パック 50g）
- 豆腐 （木綿 300g）
- 煮豆 （黒豆 140g）
一回量の大豆製品のカロリー
一回に食べる量のカロリーは、
| 大豆製品の種類 | 一回量 | カロリー |
|---|---|---|
| 豆乳 | 無調整 200ml | 92kcal |
| 納豆 | 1パック 50g | 100kcal |
| 豆腐 | 木綿 300g | 216kcal |
| 煮豆 | 黒豆 140g | 405kcal |
一般的に上記のカロリー量です。
豆乳と納豆が少なめですね！
次に、図でも確認してみましょう。
豆腐は一丁でも216キロカロリーと低カロリーですね！
反対に煮豆は砂糖を使用しているためカロリーが高めです。
正月などは要注意ですね！
100キロカロリーの大豆製品の量
では、100キロカロリーに相当する量について見ていきましょう！
図で見てみると、
上記の量が目安です。
大豆は、植物性たんぱく質を多く含む非常に優秀な食材です。
魚や肉と比較すると安価で、たんぱく質を摂取する食品としてはこれ以上コスト・パフォーマンスが良いものはないので積極的に食べましょう！
みちのくDr.の毎日の昼食には決まって豆腐1/2丁が入っています。
豆腐は、
- 低カロリー
- 植物性たんぱく質豊富
- 安い
といいことだらけです！
豆腐は、健康的にも経済的にも将来の不安から自由になるためには絶対に必要です！
今晩は豆腐で決まりですね（笑）
最後に、卵料理の100キロカロリーの食事量について見ていきましょう！
卵料理として以下の4つで比較します。
- 生卵 （1個 60g）
- ゆで卵 （1個 60g）
- 卵焼き （1個 60g使用）
- 目玉焼き （1個 60g使用）
卵に関しては調理方法別にカロリーを確認します。
一回量の卵料理のカロリー
一回に食べる量のカロリーは、
| 卵料理の種類 | 一回量 | カロリー |
|---|---|---|
| 生卵 | 60g | 91kcal |
| ゆで卵 | 60g | 91kcal |
| 卵焼き | 70g | 145kcal |
| 目玉焼き | 70g | 137kcal |
一般的に上記のカロリー量です。
当たり前かもしれませんが、生卵とゆで卵のカロリーって同じなんですね。
続いて、図でも確認していきます！
やはり、ゆで卵は優秀ですね！
食べやすくて、カロリーも控えめ！
卵なら断然ゆで卵がおすすめです。
ちなみに、卵料理も調味料を加えるかどうかでカロリーが前後することさえ知っておけばカロリーを気を付けることができます！
100キロカロリーの卵料理の量
次に、100キロカロリーの量について確認しましょう。
図で見てみると、
上記の量が目安です。
卵1個がちょうど良さそうですね
ちなみに、卵はたんぱく質と脂質を摂取する上で優秀な食品です！
卵のうち、脂質が多く含まれているのは卵黄です。栄養のバランスを考えて脂質を少なくしたい時は卵黄を控えるといいですよ。
卵も美味しくて、優秀な食品の一つです。
一つだけ、黄身の食べ過ぎには気をつけてください！
メインディッシュである主菜のカロリーを低く抑えるには、
- シンプルな調理方法にする
- 主菜の素材を気にする
- 特に大豆製品を選ぶ
ことを意識すると、思った以上にカロリーを抑えることができます！
その上で、カロリーを気にするために主菜の目安の量について一緒に確認してきました。
今日から一緒に毎日豆腐を食べるのはいかがですか？
1ヶ月でみるみるあなたのカラダが見違えますようになるので、ぜひ参考にしてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
