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【主食編】100キロカロリーの目安は?今日から摂取量を減らす!

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は主食の100キロカロリーの目安を一緒に確認しましょう!

ダイエットしたことがある人なら、一度は「ご飯とかパンの主食ってどれが一番カロリーが低いんだろう?」と思った経験ありませんか?

そこで、今回はそれぞれの主食の100キロカロリーの目安を紹介します。

主食のカロリーを楽に抑えるためには、

  • 少しでもカロリーの低い主食を食べる
  • 食べる量を少なくする
  • もう一口からもう一噛みにする

ことがラクチンです。

主食のカロリーを少しでも楽に減らすため、本記事をぜひ最後まで読んで今日から実践してみてください。

みちのくDr.
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主食なしの食事なんて信じられない!という人も今日から一緒に頑張りませんか?

 

まずはムダなカロリーを摂取しないことから意識してみましょう!

 

ムダなカロリーを摂取しない大切さについては以下の記事で詳しく説明しているのでぜひ確認してみてください。

主食の種類

主食は、

  • パン
  • シリアル

など、主に炭水化物である糖質を摂取するための食事です。

主食の種類
お米ごはん(普通盛り)おにぎりチャーハンもちすし(8個)
パン食パンロールパン(2個)クロワッサンハンバーガーサンドイッチ
ラーメンそばうどんパスタ焼きそば
シリアル系コーンフレークグラノーラオートミールプロテインバーミューズリー
主食の種類と各食品

厚生労働省が公開している「食事バランスガイド」では、1日に摂取する主食の量として炭水化物の量が200-280g程度となる量を推奨しています。

以降で主食の一回の食事量のカロリー100キロカロリーの目安を確認します。

なお、カロリーについては、文部科学省が公開している「食品成分データベース」とをもとに参考にしています。

みちのくDr.
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他にもたくさんの主食がありますが、誰にとっても比較的なじみのある食事に見ていきます!

 

今日から即行動!

米料理の100キロカロリーの食事量の目安

まずは、米料理の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に見ていきましょう!

代表的な米料理として以下の5つとします。

米料理の種類
  • ごはん(普通盛り)
  • おにぎり(具なし)
  • チャーハン(250g)
  • もち(50g)
  • すし(8貫)

一回量の米料理のカロリー

それぞれの食事で一回に食べる量のカロリーは、

米料理一回量カロリー
ごはん普通盛り 150g497kcal
おにぎり具なし 120g204kcal
チャーハン250g900kcal
もち1個 50g 112kcal
すし1人前 8貫588kcal
一回量の食品のカロリー

一般的に上記のカロリー量です。

文字だけだとイメージしにくいため、図でも確認しましょう。

一回量の食品のカロリー

やはりお前だったか!

チャーハンとお寿司!!

チャーハンとお寿司は主食の中でも脂質や糖質をふんだんに使用しているため、一食あたりのカロリーはものすごく多いです!

後ほど麺についても確認しますが、半ラーメン半チャーハンはマジでやばいです…

100キロカロリーの米料理の量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

100kcalの食品の目安の量

上記の量が目安です。

カロリーを意識すると、米系の主食は全く食べれなくなってしまいますね(笑)

でも、反対に100キロカロリーに相当する量を食べないように意識することは簡単です!

腹八分」って本当に大切ですね。

みちのくDr.
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「お米を全く食べてはいけない」と言っているわけではありません。

 

あくまで、今回の目的は「ムダに」「余計に」お米を食べすぎないようにちょっと少なめに食べることを意識してもらうことです。

 

腹八分で美味しいお米を食べましょう!

パンの100キロカロリーの食事量の目安

2番目に、パンの100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。

代表的なのパンの種類として以下の5つを例にします。

パンの種類
  • 食パン(6枚切り 1枚)
  • ロールパン(2つ)
  • クロワッサン(2つ)
  • ハンバーガー
  • サンドイッチ(2つ)

一回量のパンのカロリー

一回に食べる量のカロリーは、

パンの種類一回量カロリー
食パン6枚切り1枚 60g149kcal
ロールパン2つ 60g185kcal
クロワッサン2つ 80g325kcal
ハンバーガー1個 104g 256kcal
サンドイッチ(ハムサンド)2つ 110g254kcal
一回量の食品のカロリー (※ハンバーガーは、McDonaldデータ一覧表における商品名「ハンバーガー」、サンドイッチはセブンイレブンのシャキシャキレタスサンドをそれぞれ参照)

一般的に上記のカロリー量です。

パンについても図で見てみましょう。

一回量の食品のカロリー

んー、クロワッサンが一番カロリーが多いですね。

おいしいだけに残念ですが、おいしさの理由はバターなどを多く使用し脂質が多いためです。

クロワッサンを食べたい時は、1つや半分にしてもう少しだけ違う主食を食べると嬉しさ2倍、カロリー半減を実現できるかもしれません!

100キロカロリーのパンの量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

100kcalの食品の目安の量

上記の量が目安です。

パンも100キロカロリーの量は結構少ないですね。

そのため、米料理と同じようにちょこっとだけ少なめに食べると100キロカロリー減らせますよ!

みちのくDr.
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パンもおいしいですよね〜

 

あともう一口…

いかんいかん、一緒に「もう一口」をやめましょう!

麺類の100キロカロリーの食事量の目安

3番目に、麺類の100キロカロリーの食事量の目安について確認しましょう。

代表的な麺類として以下のを例にします。

麺の種類
  • ラーメン
  • そば
  • うどん
  • パスタ
  • 焼きそば

一回量の麺類のカロリー

一回に食べる量のカロリーは、

麺の種類一回量カロリー
ラーメンゆで麺のみ 225g299kcal
そばゆでそばのみ 260g338kcal
うどんゆでうどんのみ 200g190kcal
パスタ生 50g 278kcal
焼きそば200g333kcal
一回量の食品のカロリー

一般的に上記のカロリー量です。

麺についても図で見てみてましょう!

一回量の食品のカロリー

麺だけで比較すると、うどんが一番カロリーが低いことがわかりますね!少し意外です。

麺だけの比較にしたのは自分ですが、麺類は知って通りトッピング次第でカロリーが天まで届くほぼに高くな理ます。

特に、ラーメンは2-3倍はカロリーが跳ね上がるので、ラーメン通の皆様、お気をつけを!

100キロカロリーの麺類の量

次に、100キロカロリーに相当する量について確認しましょう。

図で見てみると、

100キロカロリーの目安の量

上記の量が目安です。

外で麺類を食べる時は普通盛り、自宅で食べる時は麺の量を少なめにするとカロリーは控えめにできそうですね!

もう一口の代わりにもう一噛み!」なんてどうでしょうか!

みちのくDr.
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麺類の料理はどうしても、油である脂質を多く含んでしまう傾向があります。

 

食べたいと思った時は、脂質の量が少ないそばやうどんがおすすめですよ!

シリアル系の100キロカロリーの食事量の目安

最後に、シリアル系の100キロカロリーの食事量の目安です!

オートミール推しの皆様、お待たせしました!

シリアル系は以下の5つを見ていきましょう。

シリアル系の種類
  • コーンフレーク
  • グラノーラ
  • オートミール
  • プロテインバー
  • ミューズリー

なお、オートミール、ミューズリー、グラノーラの違いがいまいちわからない人も多いかもしれないので、簡単に違いについて以下で説明します。

  • オートミール:オーツ麦のみ
  • ミューズリー:オートミールにドライフルーツナッツを加えたもの
  • グラノーラ:オートミールにナッツメープルシロップなどを加え、オーブンで焼き上げたもの

一回量のシリアル系のカロリー

それぞれの食事で一回に食べる量を以下のようにすると、対応するカロリーは、

シリアル系の種類一回量カロリー
コーンフレーク※1 40g152kcal
グラノーラ※2 50g225kcal
オートミール※1 80g280kcal
プロテインバー※3 1個 44g211kcal
ミューズリー※4 40g148kcal
一回量の食品のカロリー(※1 牛乳などをかけていないカロリー、※2 出典:Calbee「カルビー製品 栄養成分一覧」、※3 出典:森永製菓株式会社「inバー プロテインベイクドチョコ 商品情報」、※4 出典:Amazon「カントリーファーム フルーツナッツミューズリー 750g」

一般的に上記のカロリー量です。

あれ?オートミールのカロリーが一番高いですね!

最後も図で量を確認してみましょう。

シリアル系のカロリー
一回量の食品のカロリー

1回に食べる量で比較すると、ミューズリーやコーンフレークのカロリーが低く、オートミールはカロリー高めなことがわかります。

でも、実はこれには理由があります。

オートミールのカロリーが高く見えるのは、お察しの通り一食分の量が原因です。

一般的には、80gとされていますが、正直そんな食べられないです!

そのため、目安としては半分の40g程度を一回の量とする140kcalとシリアルの中で最もカロリーが低くなります。

100キロカロリーのシリアル系の量

100キロカロリーに相当する量について図で見てみると、

100キロカロリーの目安の量

上記の量が目安です。

シリアル系は図で見てもわかりにくいですね(笑)

シリアル系は穀物から精製した食品のため、炭水化物を多く含んでいます。

シリアル系も100キロカロリーの量を目安に、普段よりちょこっとだけ食べる量を減らしてみてください。

みちのくDr.
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シリアル系は炭水化物が多いですが、その中でも食物繊維が多く優秀です!しかし、食べる過ぎるとカロリーオーバーになるため気をつけください。

 

みちのくDr.の食事については、近々紹介するのでご待望ください! 

みちのくDr.
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みちのくDr.の普段の朝食は、

  • オートミール30g
  • グラノーラ20g
  • バナナ1本
  • 無脂肪ヨーグルト100g(またはオイコス1つ)

を加えたものです!

控えめに言って、めっちゃウマい!

パフェなど甘いものが好きな人には超絶おすすめです!!

時短もできますよ〜

まとめ

主食のカロリーを楽に抑えるためには、

  • 少しでもカロリーの低い主食を食べる
  • 食べる量を少なくする
  • もう一口からもう一噛みにする

ことがラクチンです。

カロリーを少しでも低くするために、今回は主食の一食分のカロリー100キロカロリーの目安の量について一緒に確認してきました!

今回の図を参考に、今日のご飯から早速意識してみてください!

食事を制するものは、健康を制する!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「食事バランスガイド」

(2)文部科学省「食品成分データベース」

(3)McDonald「データ一覧表」

(4)セブンイレブン「シャキシャキレタスサンド」

(5)Calbee「カルビー製品 栄養成分一覧」

(6)森永製菓株式会社「inバー プロテインベイクドチョコ 商品情報」

(7)Amazon「カントリーファーム フルーツナッツミューズリー 750g」

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