こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、ゼロカロリーやカロリーオフの食べ物との上手な付き合い方について紹介します。
ゼロカロリーやカロリーオフの食べ物はカロリーを低く抑えるにはとっても便利です。
しかし、「人工甘味料はカラダによくない」「ゼロカロリーは太る原因だ」と聞くことも多くないですか？
結論としては、
- 適量ならカラダに悪影響はない
- 同じ量の砂糖を使った食べ物よりカロリーは少ない
とされています。
そのため、ゼロカロリー食べ物は上手に使えばダイエットの時の強い味方です！
今回は、ダイエットなどでカロリーや体重を気にしている時にゼロカロリーやカロリーゼロの食べ物をあなたの味方にするために知っておきたいコツについてご紹介します。
今日からゼロカロリーの食べ物を上手に使ってダイエットを成功させましょう！
ゼロカロリーやカロリーオフの食べ物を活用できることは今を生きる人の特権です！
ぜひ上手に使いこなしちゃいましょう！
目次
食べ物や飲み物に「ゼロカロリー」や「低カロリー」と表示していることをよくみませんか？
そして、ゼロカロリーという表示を見て「本当にカロリーは0なの？」と疑った経験ないですか？
実は、ゼロカロリーと表示されている飲み物にもカロリーはあります！
具体的には、
- ゼロカロリー：5kcal以下 （100ml当たり）
- 低カロリー：20kcal以下 （100ml当たり）
のカロリーが含まれています。
「カロリーあるじゃん！」とツッコみたくなりますよね（笑）
しかし、ゼロカロリーや低カロリーを上記のように表示していいことは、厚生労働省が定めています（1）。
そのため、ゼロカロリーと表示されていてもカロリーはゼロではないことには注意した方がいいです。
- ゼロカロリーと表示されていてもカロリーは0-5kcal！
とはいえ、カロリーゼロなどと書いていない飲み物より低カロリーなことは間違いないです！
「ゼロじゃないなら飲まない！」とはならずに上手に使うことが大切です！
ゼロカロリーと表示されている食べ物や飲み物も、0kcalでなければもちろんカロリーを摂取することになります。
そのため、食べすぎたり飲みすぎたりすれば太る原因になってしまいます。
また、毎日摂取した場合には糖尿病などの原因になるかもしれないと言われています（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））。
- 食べすぎる
- 飲み過ぎる
- 習慣的に摂取する
しかし、あくまで「食べすぎ・飲みすぎ・習慣的に摂取した場合」です！
適度な場合には太る原因にはなりにくいので上手に使うことがおすすめです。
ゼロカロリーの食べ物の1日の目安を、
- 飲み物：500ml程度
- ゼリーなど：1個
とすると太る原因にはなりにくいです！
また、毎日ではなく2-3日に1回など摂取する頻度も少なくするとさらに健康的です！
甘い物でゼロカロリーと表示されている食べ物には人工甘味料が使用されています。
たまに、人工甘味料はカラダに有害だから甘い物を食べるなら砂糖を使用したものを食べた方がいいと言う人がいますが、この意見は正しくないです。
人工甘味料の安全性については以前にtwitterで以下のように発信しています。
人工甘味料は、摂りすぎなければ安全なことがわかっています！
上手に使えば肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防になる可能性がある（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））ので、上手く使ってダイエットや健康を維持する強い味方にしましょう！
日本で主に使われている人工甘味料には以下の種類があります。
- アスパルテーム
- アセスルファムK
- スクラロース
それぞれの人工甘味料について、簡潔にご紹介します。
アスパルテームは砂糖の200倍の甘味があり、カロリーは砂糖と同じ1gあたり4kcalです。1日の摂取許容量は40mg/kg未満とされています。
アセスルファムKは砂糖の200倍の甘味があり、カロリーは砂糖と同じ1gあたり0kcalです。1日の摂取許容量は15mg/kg未満とされています。
スクラロースは砂糖の600倍の甘味があり、カロリーは砂糖と同じ1gあたり0kcalです。1日の摂取許容量は15mg/kg未満とされています。
※ゼロカロリー飲料も過剰に摂取することはカラダによくないので適度に飲みましょう。
適量の人工甘味料なら安全です！
先ほど紹介した
- 飲み物 500ml
- ゼリー 1個
の量なら多すぎではないので、このくらいの量で調整してみてください！
この量だけでも1日に100kcal以上はカロリーを抑えることができます。
なお、砂糖を使った飲み物のカロリーの目安については以下の記事で詳しく記載しているのでぜひご確認ください。
カロリーゼロなどの人工甘味料は、
- 適量ならカラダに悪影響はない
- 同じ量の砂糖を使った食べ物よりカロリーは少ない
とされています。
しかし、人工甘味料を使った食品も
- 食べすぎる
- 飲み過ぎる
- 習慣的に摂取する
と肥満などの原因になるかもしれません。
そのため、ダイエットなどの時に人工甘味料を使用した食べ物を上手に使うコツは、
- 飲み物なら1日500ml程度
- ゼリーなどの食べ物なら1日1個
- 毎日ではなく2日や3日に1回以下くらいの頻度
にすることです。
この目安を参考にして、ゼロカロリーの食べ物や飲み物と上手に付き合い、ダイエットや健康を維持する時の強い味方にしちゃいましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（2）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
（3）Butchko HH, Stargel WW, Comer CP, Mayhew DA, Benninger C, Blackburn GL, de Sonneville LM, Geha RS, Hertelendy Z, Koestner A, Leon AS, Liepa GU, McMartin KE, Mendenhall CL, Munro IC, Novotny EJ, Renwic（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
（4）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
