こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、塩分不足の原因や症状について紹介します。
暑い環境で運動したり作業すると汗を大量にかいて、
「こんなに汗かいて塩分不足にならないかな？」
「塩分不足になるとどんな症状が起きるの？」
と、塩分不足が心配になる人もいますよね。
そこで、本記事では、
目次
まず知ってほしい前提：日本人の大半は「塩分過剰」
日本の食塩摂取量は、G7諸国の中で最も高いレベルです（※1 PMID: 37447190）。
WHO推奨の5g/日や、日本高血圧学会の目標値（男性7.5g/日・女性6.5g/日）を大幅に超えています。
日本人の平均食塩摂取量の実際:
- 男性: 約11g/日
- 女性: 約9g/日
- WHO推奨: 5g/日未満
- 日本目標: 男性7.5g・女性6.5g未満
つまり、日本人の大多数にとって、課題は「塩分不足」ではなく「塩分過剰」です。
2023-2026年の国際ガイドラインも一貫して「減塩」を推奨しています（※2 PMID: 40055494）。
この記事を読むべきは、こんな限定的な方
本記事でお伝えする「塩分不足の症状」は、以下の限定的な集団にのみ当てはまる可能性があります。
| 該当しやすい集団 | 背景 |
|---|---|
| 高齢者＋利尿薬使用者 | サイアザイド・SSRI・抗てんかん薬等で低Na血症リスク（※4 PMID: 39143233） |
| 副腎不全（アジソン病） | ホルモン異常で低Na血症が起こる（※5 PMID: 38253474） |
| SIADH | 水分過剰貯留で希釈性低Na血症 |
| 極端な持久運動者 | マラソン・ウルトラ・トライアスロン等（※6 PMID: 41843336） |
| 急性疾患時 | 重度の下痢・嘔吐・熱中症の急性期 |
逆に、一般的な食生活を送っている健常成人の方は、本記事の症状を経験しても、それが「塩分不足」である可能性は極めて低いです。
むしろ別の原因（疲労・睡眠不足・脱水・貧血・低血糖・薬剤の副作用）を疑う方が妥当です。
- 塩分不足の原因とは？
- 塩分が足りない時に起きる7つの症状
- 塩分不足時で脱水症になった時の対処法
この3つをもとに、塩分不足の原因と症状についてわかりやすく紹介します。
塩分が足りない状態は誰にでも起きることがあります。
どんな時に塩分が不足して、塩分が足りなくなるとどのような症状が出るのか、ぜひ本記事で確認して塩分不足に対処してみてください。
急に塩分が不足すると低ナトリウム血症という欠乏症がおきます！
では、どんな時に塩分が不足するのか以降で一緒に確認していきましょう！
はじめに、塩分不足になる原因について紹介します。
塩分不足の原因は、大きく次の2つに分けることができます。
- 塩分の取らなすぎ
- 塩分の出しすぎ
2つのうち、塩分の取らなすぎとしては、
- 塩分ゼロ生活の食事
- ファスティングなどの断食
の2つが原因として挙げられます。
しかし、人の体は塩分を再吸収する機能があるので、一般的には塩分の摂取量が少ないことが原因で塩分不足になることはほぼないです。
そのため、塩分不足で欠乏症になる主な原因は「塩分の出しすぎ」です。
塩分の出しすぎとしては、次のような原因が挙げられます。
- 一度に大量に汗をかく
- 嘔吐や下痢
- 病気
- 薬
病気や治療薬の影響を除くと、一度にたくさんの体液が出てしまうことが塩分不足になる原因です。
暑い環境での作業や激しい運動で大量に汗をかいたり、嘔吐や下痢で大量に体液を出すと急激に塩分を失って、以降で紹介する症状が出ることがあるので備えることがおすすめです。
余談ですが、減塩は意味がないという人もいますが効果はあります。
ただ、減塩しすぎに関しては専門家の中でも効果があるのでか逆効果なのか意見が分かれています。
次に挙げているNHKの記事では、塩分を取らない文化の人たちの血圧について面白い調査がされているのでぜひ一度確認してみてください。
次に、塩分が足りない時に起きる症状について紹介します。
体の中の塩分が急激に失われると、主に次の7つの症状が出ます。
- 頭痛
- だるさ
- 吐き気
- 食欲不振
- 筋肉のひきつけ
- けいれん
- 意識障害
上記で挙げた7つの症状は、体の塩分の不足量が多くなるにつれて出やすい症状の順番に挙げています。
たくさん汗をかいた後などに頭痛やだるさなどを感じる時は塩分不足による脱水症かもしれません。
そんな時は次に紹介する対処法で塩分不足から回復するようにしてみてください。
紹介した症状は、「急激に」塩分を失った時に出やすい症状です。
大量に汗をかいたり、たくさん吐いてしまった時に起きやすいので要注意です！
症状を感じていなくても、たくさん汗をかいたり吐いてしまった時には次の対処法を行なってみてください！
ただし、これらの症状は「塩分不足」とは限りません
上記の症状が出たからといって、短絡的に「塩分を足そう」と考えるのは危険です。
低ナトリウム血症の真の主因（頻度順）は以下の通りです。
- 薬剤性（サイアザイド系利尿薬・SSRI・抗てんかん薬・抗精神病薬など）— 最多（※4 PMID: 39143233）
- SIADH（抗利尿ホルモン不適切分泌症候群）
- 心不全・肝硬変・腎不全の末期
- 副腎不全（※5 PMID: 38253474）
- 本当の食事性塩分不足（稀）
症状が続く場合は、塩分を増やすのではなく医療機関を受診することを強くおすすめします（※7 PMID: 37822230）。
特に高齢者で利尿薬・SSRI等を服用中の方は、症状＝薬剤性の可能性が高いため、医師への相談が不可欠です。
最後に、塩分不足時の対処法について紹介します。
大量に汗をかいたりたくさん吐いてしまった後には、塩分不足に対処するために次のような経口補水液1本飲むことがおすすめです！
汗などの体液に含まれる塩分の量は常に同じではないですが、最大で、
- 汗 100ml あたり塩分0.4g
- 胃液などの体液 100mlあたり塩分0.8g
※急激に汗をかいた時の塩分濃度は0.4%、体液は140mEq／Lで計算
上記の量の塩分を失います。
経口補水液500ml中には塩分が1.5g含まれているので、急激に失った塩分の量を目安にして最大1日2本の経口補水液を摂取してみてください！
ちなみに、塩分を補給できる商品に含まれる塩分の量を紹介すると、次の表が目安です。
| 商品 | 量 | 塩分の量 |
|---|---|---|
| 塩タブレット | 1粒 | 0.1g |
| ポカリスエット | 500ml | 0.6g |
| 経口補水液 | 500ml | 1.5g |
塩タブレットやポカリスエットは糖質の摂りすぎになる可能性があるので強くはおすすめしませんが、経口補水液がない時におすすめです。
また、これらの塩分補給食品は逆に塩分取りすぎのリスクもあるので、食べ過ぎ飲み過ぎにも注意してください。
塩分補給の食品で塩分を補給しても症状がよくならない時や不安な時は医療機関にすぐに相談してみてください。
経口補水液は薬局やスーパーで1本100円くらいで買えるので、買い置きしておくのがおすすめです！
「経口補水液」と記載されている商品は、厚生労働省で成分の取り決めがされているので塩分補給としての効果はどれもほぼ同じです！
経口補水液は普段はおいしくないですが、それは塩分が足りている証拠です。塩分不足時はおいしいと感じますよ。
注意：マラソン等のEAH（運動誘発性低Na血症）は、実は「塩分不足」ではなく「水の飲み過ぎ」が主因です（※6 PMID: 41843336）。
塩タブレットの効果は限定的で、むしろ適切な水分量管理の方が重要です。
本記事では、
- 塩分不足の原因とは？
- 塩分が足りない時に起きる7つの症状
- 塩分不足で脱水症になった時の対処法
この3つをもとに、塩分不足の原因と症状についてわかりやすく紹介しました。
塩分不足の主な原因は、次のような塩分の出しすぎです。
- 一度に大量に汗をかく
- 嘔吐や下痢
- 病気
- 薬
急激に塩分不足になって、欠乏症の低ナトリウム血症になると次のような症状が出ます。
- 頭痛
- だるさ
- 吐き気
- 食欲不振
- 筋肉のひきつけ
- けいれん
- 意識障害
このような症状を感じた時は、次のような経口補水液を500ml程度飲んで塩分補給してみてください。
1〜2本の経口補水液を飲んでも症状がよくならない時は、すぐに医療機関に相談してみてください。
急な塩分不足にも備えて、楽しく運動や作業を行っていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
参考文献（改訂版）
（1）G7諸国比較：日本の食塩摂取量は最高レベル。Nihon Koshu Eisei Zasshi. 2025. PMID: 37447190
（2）集団ベース減塩介入メタ解析。Hypertens Res. 2025. PMID: 40055494
（3）カリウム増加＋塩代替による高血圧予防。Hypertens Res. 2024. PMID: 39472546
（4）高齢入院患者の低Na血症分析。Z Gerontol Geriatr. 2024. PMID: 39143233
（5）副腎不全（Addison病）の診断・管理。Endocrinol Metab Seoul. 2024. PMID: 38253474
（6）24時間ウルトラマラソンにおけるEAH。Sports Med Open. 2026. PMID: 41843336
（7）重症低Na血症レビュー。J Intensive Care Med. 2023. PMID: 37822230
（8）サイアザイド・SSRI・抗てんかん薬と低Na血症。Age Ageing. 2023. PMID: 38213056
