こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、早めにできる熱中症対策の暑熱順化について紹介します。
今年もだんだん暑くなって、熱中症の予防対策の必要性を感じている人が多いでのはないでしょうか。
熱中症に気をつけようと思うと、
「早い時期からできることってある？」
「暑さに負けない体づくりをする方法を知りたい！」
と悩むこともありますよね。
そこで、本記事では、
- 暑熱順化とは早めにできる熱中症対策！
- 熱中症のリスクを下げる暑熱順化の5つの効果
- 暑熱順化するための運動方法
この3つをもとに、誰でも早めにできる熱中症対策の暑熱順化（しょねつじゅんか）についてわかりやすく紹介します！
ぜひ本記事を参考に、本格的な暑さの前に暑さに強い体づくりを行なってみてください。
その上で、今年の夏も熱中症を予防しつつ元気よく過ごしていきましょう！
熱中症の多い時期は、
- 5〜6月の暑い日
- 梅雨の晴れ間
- 梅雨明け
- お盆明け
この4つの時期で、暑さにまだ慣れていない時期も多いです（1）。
そのため、塩タブレットなどの塩分補給や体を冷ますグッズも大事ですが、それ以上に暑さに負けない体づくりが大切です！
暑さに負けない体づくりをするためにはどうすればいいのか、本記事で一緒に確認していきましょう！
目次
暑熱順化とは、段々と体が暑さに慣れて熱中症になりにくい体に変化していくことです。
具体的には、汗をたくさんかきやすくなって熱中症になりにくくなります！
本格的な暑さの時に備える
- 塩タブレット
- 経口補水液
- 冷感グッズ
などとは違って、暑熱順化は夏一歩手前のまだ少し涼しさが残る時期にできる熱中症対策です。
実際に、暑熱順化は過酷な暑さの環境下で活躍される消防士の方々も実践されています（1）！
後ほど暑熱順化の具体的な方法についても紹介するので、ぜひ今日から暑熱順化してみてください。
暑熱順化するかしないかで熱中症のリスクはもちろん、仕事や勉強の効率にも影響がでるかもしれません。
老若男女問わずおすすめなので、本格的な暑さの前にぜひ実践してみてください。
暑熱順化の方法を紹介する前に、暑熱順化の効果について以降でさらに詳しく紹介します！
次に、熱中症のリスクを下げる暑熱順化の効果について紹介します。
暑熱順化がもたらす効果は、主に5つです。
- 汗をかきやすくなる
- 発汗量が増える
- 汗の塩分濃度が30〜40%低下
- 皮膚の血管の拡張
- 循環血液量が10%アップ
参考：環境省「参考資料1-4 暑熱順化が熱中症に及ぼす影響の整理」, LIND AR. Fed Proc. 1963 May-Jun;22:704-8.
上記の5つの効果は全て、汗をたくさんかいて汗が蒸発する時に気化熱で体温が下がるのを助ける役割があります。
暑熱順化していないと、汗の量が少なかったり、汗をかいてもすぐに塩分・水分不足で汗をかけなくなってしまって、体温が上がって熱中症になりやすいです。
そのため、衣替えのごとく、自分の体も夏バージョンにすべく暑熱順化を行なってみてください。
暑熱順化した体にしておかないと、夏を乗り切るのはハードモードです！
暑熱順化はそんなに難しい方法ではないので、少しでも夏を乗り切りやすくするために体を暑さに慣らしていきましょう！
それでは、暑熱順化するための方法について以降で紹介します。
最後に、暑熱順化するための方法について紹介します。
暑熱順化する方法は、次の3つのポイントを押さえた運動を2週間行うことです。
- やや暑いと感じる環境
- 息が少し上がる程度の運動強度
- 1日に合計30分
具体的には、やや暑いと感じる環境としては20〜25℃前後の気温で、会話はできるものの少し「ハァハァ」という息づかいになる程度の運動の強さです。
朝や夜、通勤時に1日合計30分ウォーキングすれば十分に暑熱順化できるので、ぜひ今日から初めてみてください！
ウォーキングの方法や暑熱順化以外にもダイエットとしても効果的に運動したい場合には、ぜひ次の記事も合わせて確認してみてください！
ちなみに、ジョギングやランニング、筋トレなどの負荷の大きい運動なら15分程度で十分効果があります！
また、普段シャワーしか浴びていない人は湯船に入って入浴することもおすすめです！入浴する時間の長さは快適と思う程度で十分です。
本格的な暑さの前に、水分補給をしながらぜひ暑熱順化してみてください。
本記事では、
- 暑熱順化とは早めにできる熱中症対策！
- 熱中症のリスクを下げる暑熱順化の5つの効果
- 暑熱順化するための運動方法
この3つをもとに、早めにできる熱中症対策の暑熱順化（しょねつじゅんか）についてわかりやすく紹介しました！
暑熱順化とは、段々と体が暑さに慣れて熱中症になりにくい体に変化していくことです。
暑熱順化の効果としては、主に次の5つの効果があります。
- 汗をかきやすくなる
- 発汗量が増える
- 汗の塩分濃度が30〜40%低下
- 皮膚の血管の拡張
- 循環血液量が10%アップ
上記の5つの効果は全て、汗をたくさんかいて汗が蒸発する時に気化熱で体温が下がるのを助ける役割があります。
暑熱順化する方法は、次の3つのポイントを押さえた運動を2週間行うことです。
- やや暑いと感じる環境
- 息が少し上がる程度の運動強度
- 1日に合計30分
朝や夜、通勤や通学などで毎日30分歩けば十分に暑熱順化できます。
本格的な暑さの前に、しっかり水分補給をしながらぜひ暑熱順化してみてください！
暑熱順化で暑さに強い体に切り替えて、今年も本格的な夏の暑さを乗り切っていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）消防技術安全署報「消防隊員が行う暑熱順化トレーニングの 具体的方策に関する検証」平成25年50号
