こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、ウォーキングを効果的にするやり方のコツを紹介します。
ウォーキングをこれから始めようと思っている初心者の方は、
「ウォーキングのやり方や始め方は？」
「ウォーキングを効果的にする歩き方のコツは？」
と悩むことありませんか？
そんな悩みを解決するべく、本記事では、
- ウォーキングを効果的にする歩き方のコツ7つ
- ウォーミングアップ：普通のペースで5分歩く
- クールダウン：普段通りのペースで5分散歩
この3つをもとに、ウォーキングをさらに効果的にするコツについてわかりやすく紹介します！
- これからウォーキングを始める初心者
- ウォーキングを少しでも効果的にしたい人
- 普通の歩き方とウォーキングの歩き方の違いを知りたい人
このような人達は、ぜひ本記事を通してウォーキングを効果的にする歩き方を確認してみてください。
効果的なやり方を確認したら、今日歩く時から実践して効果的にウォーキングしましょう！
通勤・通学やお散歩する時の歩き方でも効果的です！
でも、歩き方のコツを押さえるとウォーキングはさらに効果的です！
ダイエットや健康の効果を少しでも高めたい人は、ぜひ本記事で紹介するコツを踏まえて歩いてみてください。
目次
はじめに、ウォーキングを効果的にする歩き方のコツを紹介します。
普段の歩き方よりもさらに効果的にするウォーキングのコツは次の7つです。
- 頭をあげて前を向く
- 首・肩・背中はリラックス
- 肘を少し曲げて腕を振る
- 背筋を伸ばす
- 呼吸は自然なペース
- つま先で地面をける
- かかとから着地する
参考：MAYO CLINIC「Walking: Trim your waistline, improve your health」
上記のウォーキングの7つコツは、頭から足に向けて順番に並べています。
絵で確認すると以下のように7つのコツをまとめることができます。
それぞれのコツについて、簡単にもう少しだけ確認しつつ実際に体を動かしてみてください。
①頭をあげて前を向く
頭から順番に、ウォーキングを効果的にする歩き方のコツの最初は頭を上げて前を向くことです。
コツは、
- 地面をずっとみない
- あごは地面と水平にする
- 15m以上先の景色を見る
この3つのポイントを意識することです。
顔あげて歩くだけで姿勢が変わるので、ウォーキングの効果がアップします！
②首・肩・背中はリラックス
ウォーキングを効果的にする歩き方の2番目は、
- 首
- 肩
- 背中
をリラックスして固くならないことです。
この周囲の筋肉に力を入れすぎると、歩き方がぎこちなくなってしまいます。
力が入りすぎるとケガを引き起こしてしまうこともあるので気をつけてみてください。
③肘を少し曲げて腕を振る
ウォーキングを効果的にする歩き方の3番目は、肘を少し曲げて腕を振って歩くことです。
腕を振って歩くことで、下半身だけでなく体幹や上半身も動かして全身の筋肉を使った有酸素運動にすることできます。
腕を振る時、肩や腕に力を入れすぎないように気をつけてみてください。
④背筋を伸ばす
ウォーキングを効果的にする歩き方の4番目は、背筋を伸ばすことです。
背中は地面に垂直になるような姿勢にすると、腹筋や背筋などの背中をバランスよく鍛えることができます。
⑤呼吸は自然なペース
ウォーキングを効果的にする歩き方の5番目は、呼吸は自然なペースにすることです。
浅く早い呼吸やゆっくりな深呼吸をずっとするのではなく、ウォーキングしていて楽な呼吸を意識してみてください。
楽に呼吸することで体に力が入りすぎないようにすることできます。
もちろん、少し息が上がった時に休憩としてたまに深呼吸をするのはいいこです。
⑥つま先で地面をける
ウォーキングを効果的にする歩き方の6番目は、歩く時につま先で地面をけることです。
足の裏全体で地面をけって歩くよりもつま先で地面をけるように歩くと、
- 腹筋
- 太もも
- ふくらはぎ
など多くの筋肉をより大きく動かして使うことができます。
たくさん筋肉を動かすと、それだけダイエットの脂肪燃焼や筋トレの効果を上げることができます。
⑦かかとから着地する
ウォーキングを効果的にする歩き方の7番目の最後は、かかとから着地することです。
足の裏全体で着地するよりもかかとから着地するように歩くと、つま先で地面でけるように、
- 背筋
- 太もも
- ふくらはぎ
など多くの筋肉をより大きく動かして使うことができます。
- つま先で地面をける時 腹筋
- かかとから着地する時 背筋
と、それぞれお腹側と背中側の筋肉を鍛えることができます。
歩く動作の一つ一つを意識するだけで、ウォーキングの効果は一気に跳ね上がります。
ウォーキングの健康の効果は、バカにならないほど凄まじく、どんな薬よりもすごいまさに万能薬です！
ウォーキングの効果について、ぜひ次の記事を合わせて確認してみてください！
次に、ウォーミングアップについて紹介します。
ウォーミングアップとしては、普段歩いてる時と同じように普通のペースで5分くらい歩くことがおすすめです。
先ほど紹介したウォーキングのコツを実践すると、予想以上に普段歩く時に使っていない筋肉を使います。
普段使っていない筋肉をいきなり動かすとケガしてしまうこともあるので、最低1分でもいいので体を温めてからウォーキングしてください。
ラジオ体操のような準備体操を5分するのももちろんOKです！
その時に、筋肉を伸ばすだけの静的ストレッチだけでなく、体を大きく動かす動的ストレッチを意識してみてください！
手軽に始めるなら、通勤や通学の時に歩くように普通に5分歩いてみてください！
最後に、クールダウンについても紹介します。
ウォーキングのクールダウンとしても、普段歩いてる時よりゆっくりのペースで5分くらい歩くことがおすすめです。
クールダウンは動かした筋肉を冷まして回復を速くしてあげることが目的なので、普段歩くペースよりももっと遅くても問題ありません。
ウォーキングした後にクールダウンなしで運動をやめると、筋肉の疲労や炎症物質が溜まったままになりやすいのでできるだけクールダウンをしてあげてください。
息を整えつつ、ゆっくり歩くことがおすすめです。
食後すぐにウォーキングする時などは、クールダウンのペースのウォーキングでもいいです！
いつウォーキングをするかなどは次の記事もぜひ参考にしてみてください！
本記事では、
- ウォーキングを効果的にする歩き方のコツ7つ
- ウォーミングアップ：普通のペースで5分歩く
- クールダウン：ゆっくりのペースで5分散歩
この3つをもとに、ウォーキングをさらに効果的にするコツについてわかりやすく紹介しました。
ウォーキングを効果的にするやり方のコツは次の7つです。
- 頭をあげて前を向く
- 首・肩・背中はリラックス
- 肘を少し曲げて腕を振る
- 背筋を伸ばす
- 呼吸は自然なペース
- つま先で地面をける
- かかとから着地する
参考：MAYO CLINIC「Walking: Trim your waistline, improve your health」
7つのコツを意識してウォーキングしつつ、始めに普通のペースでウォーミンングアップとゆっくりのペースでクールダウンをしてみてください。
コツを押さえてウォーキングすると、ウォーキングの効果は抜群にアップします。
少しでも効果的にウォーキングして体を整えていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）MAYO CLINIC「Walking: Trim your waistline, improve your health」
