こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、おすすめの筋トレの頻度の目安を紹介します。
筋力トレーニングしている人は、
「どれくらいの頻度で筋トレすべき？」
「何日おきに筋トレすると効果的？」
「毎日筋トレするのはNG？」
と疑問に感じることが多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、筋トレの頻度の目安について紹介します。
実は、筋トレの頻度は場合によって適度な頻度が違います！
筋トレを連日しても良いのか、間隔をあけたほうが良いのか迷っている人は、ぜひ本記事を参考に筋トレの頻度を調整してみてください。
どんな筋トレをしているかによって筋トレの頻度は違ってきます！
筋トレといっても、
- 自重トレーニング
- ウェイトトレーニング
などで負荷が違う上に、人によって筋肉量や筋トレの慣れなども違います。
では、どんな時に間隔をあけ、どのような時は毎日筋トレしてもいいのか以降で紹介します！
目次
おすすめの筋トレの頻度は鍛える筋肉や人によって違います！
ベストな筋トレの頻度が違う理由は、
- 筋トレへの慣れ
- 筋トレの部位
- 筋トレの負荷
などで、筋トレした筋肉へのダメージの大きさが変わってくるためです。
どんな種類の筋トレをした場合も、次の流れで筋トレの効果や成果が出ます。
上記の筋トレの回復の流れから、どの部位の筋肉にどのくらい大きな負荷がかかったかによって筋肉が回復する時間が変わってきます！
筋肉が十分に回復してから筋トレしないと、筋肉はどんどんダメージを受けて大きく成長できず筋トレが逆効果になってしまいます。
そのため、筋トレの頻度は負荷や筋トレの部位によって違いがあるので、それぞれの場合に応じて判断することがおすすめです。
筋肉量が多い人が筋肉が少ない人と同じ負荷のトレーニングをしても、筋肉のダメージが少ないため回復に必要な時間は短いです。
同じように、筋肉質な人でも、腕にかける負担で脚のトレーニングをしても、筋肉のダメージが少ないため回復に必要な時間は短いです。
このように、筋肉が回復する時間は、
- 人
- 部位
- 負荷
によって、大きく変わってしまいます。では、どんな時に毎日筋トレしてもいいか、以降で目安を紹介します！
連日や毎日筋トレしても良いケースは、次のような場合です。
- 人：筋トレに慣れている
- 部位：よく鍛えている筋肉
- 負荷：負荷が少ないトレーニング
上記のような場合には、毎日筋トレしても筋肉の回復が早いので翌日筋トレしても問題ないことが多いです。
例えば、毎日筋トレしていて、スクワット30回を3セットしても違和感が少ない人は、毎日筋トレしても十分に筋肉が回復しているので間隔をあける必要がないかもしれません。
ウェイトトレーニングと比べて、自重トレーニングは負荷が低いため毎日筋トレしても問題ないことが多いです！
（ただし、筋トレに慣れていない時や、筋肉痛や筋肉に違和感がある時は48〜72時間の間隔をあけることがおすすめです。）
自分も筋トレに慣れないうちは、アブローラー（以降に掲載する腹筋を鍛えるための道具）を10回3セットするだけでひどい筋肉痛でした…
でも、今はほぼ毎日40回5セットやっても筋肉痛になることもなければ、腹筋に違和感が出るようなこともなくなりました。
こんな感じで、どのくらい筋トレに慣れているかなどによっても筋トレの頻度は違うので、適宜調整することがおすすめです！（注意：筋トレは筋肉痛を感じるほどやる必要はありません！）
毎日筋トレするよりも、間隔をあけて筋トレしたほうが良いケースは、次のような場合です。
- 人：筋トレに不慣れ
- 部位：普段鍛えていない筋肉
- 負荷：負荷が大きいトレーニング
上記のような場合には、筋トレした後の筋肉の回復が遅いことがほとんどです。
例えば、ウェイトトレーニングで1セット12回、3セットをギリギリこなせるようなトレーニングの場合には筋肉への負荷が大きくて十分に回復するのに時間がかかります。
自重トレでも普段筋トレしていない人やあまりトレーニングしていない部位を鍛える時も回復するのに時間がかかることが多いです。
そのため、慣れない筋トレをする時や、負荷の高いウェイトトレーニングをする時には、48〜72時間程度の間隔をあけて週2〜3日の頻度で筋トレすることがおすすめです。
筋肉の部位によって回復の速さに違いがあるかどうかはハッキリわかっていませんが、現時点では同じとされています。
筋肉痛の回復の速さに違いが出る理由は、それぞれの筋肉にかかっている負荷の大きさが違うことが原因の一つです！
筋トレの頻度を考える時は、
- 人：筋トレに慣れているかどうか
- 部位：鍛える筋肉は普段よくトレーニングしているか
- 負荷：鍛える筋肉にとって負荷は大きいか小さいか
上記の3つに分けて考えて、筋トレの頻度を調整してみてください！
本記事では、筋トレの頻度の目安について紹介しました。
おすすめの筋トレの頻度は鍛える筋肉や人によって違います！
ベストな筋トレの頻度が違う理由は、
- 筋トレへの慣れ
- 筋トレの部位
- 筋トレの負荷
などによって、筋トレした筋肉へのダメージの大きさが変わってくるためです。
- 人：筋トレに慣れている
- 部位：鍛える筋肉は普段よくトレーニングしている
- 負荷：鍛える筋肉にとって負荷は小さい
上記の3つの視点全てを満たす時は毎日筋トレしても問題ないことが多いです。
逆に、1つでも満たさないことがあれば、筋肉の効果を最大限引き出すために2〜3日間隔をあけて筋トレすることがおすすめです。
自分の場合はどうか判断して、適度な頻度で筋トレしてみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）American Academy of Pediatrics「Treating Sports Injuries With Ice and Heat」
