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筋トレは筋肉痛にならないと効果ない?筋肉痛にならない7つの理由

筋トレは筋肉痛にならないと効果ない?筋肉痛にならない7つの理由

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、筋トレをした時に筋肉痛にならないと効果がないのかどうかについて紹介します。

女性も男性も、筋トレなどのトレーニングをした翌日などに筋肉痛にならなくて、

「あれ?筋トレしたけど効果ない?」

「筋トレしたのに筋肉痛にならないのはなぜ?」

とがっかりしたり、焦ったりしたことがある人はいますよね。

安心してください!筋肉痛にならない場合でも筋トレの効果はあります!

本記事ではさらに、

  • 筋トレは筋肉痛にならない場合でも効いてる!
  • トレーニングで筋肉痛にならない7つの理由
  • 筋肉痛やハリがない時は筋トレの負荷を変えてみる

この3つをもとに、筋肉痛にならなくても効果があることやなぜ筋肉痛にならないのか理由などをわかりやすく説明します。

もしも、筋トレは筋肉痛にならないと効果がないと思っていたら、本記事は必見です!

本記事を通して、筋トレの効果の考え方について改めて確認してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

初心者の人も経験者の人も、筋肉痛は筋トレを行なった一つの証拠と考えますよね。

 

筋肉痛にならないと不安になってしまう人もいるでしょうが、効果がない訳ではないので安心してください!

 

以降で、なぜ筋肉にならない場合でも効果はあるのか?なぜ筋肉痛にならないのか理由を一緒に確認していきましょう!

筋トレは筋肉痛にならない場合でも効いてる!

筋トレは筋肉痛にならない場合でも効いてる!

冒頭でも記載したように、筋トレは筋肉痛にならない場合でも効果があります(1)!

筋トレは、反復する繰り返しの運動をすることで筋肉の線維に傷がつき、その傷を治す時に少し筋肉が成長します。

回数や重さなどの負荷に関係なく、ほとんどの場合において筋トレを行うことで筋肉に傷がつくため少なからず効果はあります!

みちのくDr.
みちのくDr.

初心者の人で筋肉痛がイヤな人は、まずは運動の習慣をつけるために筋肉痛にならない程度から筋トレを始めるのもアリです!

 

全く筋トレしないゼロの状態より、1回でも筋トレを継続して積み重ねたほうが効果的です!

 

もっと効率良く筋トレしたくなったら、次に紹介する理由をもとに記事の最後に説明する改善策を試してみてください。

トレーニングで筋肉痛にならない7つの理由

トレーニングで筋肉痛にならない7つの理由

筋トレで筋肉痛にならなくても効果はあることがわかっても、なぜ筋肉痛にならないのか疑問に感じる人もいますよね。

筋力トレーニングで筋肉痛にならない理由としては、次の7つがあります。

トレーニングで筋肉痛にならない7つの理由
  1. 体の調子がいい
  2. 筋トレの負荷が適度
  3. 筋肉の傷の回復が早い
  4. 運動の習慣がもともとある
  5. 筋トレ前後のストレッチなどの準備運動が効果的
  6. 筋トレのやり方や方法が正しくない
  7. 関節になどに負担がかかっている

①〜⑤の筋肉痛にならない理由は好ましい理由で、準備運動ができていたり運動習慣があって筋トレに体が慣れてきたための可能性があります。

反対に、⑥と⑦の理由では、筋トレの方法が間違っていて筋肉に十分負荷がかかっていなかったり、関節や骨などに負担がかかっているかもしれません。

もしも、関節などに違和感や痛みを感じる時には、筋トレのやり方が正しくないかもしれないのでもう一回方法や姿勢を確認してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

運動に慣れると筋肉も育って、同じ負荷ではハリや筋肉痛が軽くなってきます。

 

同じ運動を継続しても効果はありますが、もっと効率的に筋肉を大きく育てたい時は「負荷を変える」時期です!

 

維持するためならそのまま継続、もっと効率的に大きくしたい時は以降で紹介する方法を参考にしてみてください。 

筋肉痛やハリがない時は筋トレの負荷を変えてみる

筋肉痛やハリがない時は筋トレの負荷を変えてみる

筋トレで筋肉をもっと強く大きくしたい時で、筋肉痛やハリを感じない場合は筋トレの負荷を変えてみることがおすすめです。

筋トレの負荷としては、

  • 重さ
  • 回数
  • 時間

この3つの要素のどれか、または組み合わせて増やしてみてください。

ダンベルなどを使用したウェイト・トレーニングを行っている人は、1セットで20回以下しか挙げられない重さでトレーニングをすることが目安です。

さらに細かく説明すると、筋トレの目的別に次の回数しか挙げられない重量を3セット行うことがより効果的です(1)。

筋トレの目的別の重さの目安
  • 筋力アップ(※)1-5回
  • 筋肥大(大きくする)6-12回
  • 筋持久力アップ 12-20回

※筋力アップとは、最大に出せる力の向上すること。例えば、1回に持てる重量が大きくなること。

上記は一つの目安で、効果が重複する回数ももちろんあります。

自重トレなどの時は、

  • できるだけ自分の体重が大きくかかる姿勢にする
  • 筋トレ1セットの回数を増やす
  • トレーニング時間を増やす

などの取り組みをしてみてください。

筋肉痛までいかず、筋肉にハリを感じる程度まで筋トレできれば効率的です!

みちのくDr.
みちのくDr.

負荷を変えてみることは、さらなる成長におすすめです!

 

筋肉痛にならない程度に気持ちよく筋トレしてみてください!

 

もしも筋肉痛になってしまっ時には、次の記事の内容を実践して早く治すようにしてみてください。 

筋肉痛の治し方や筋肉の痛みや炎症を治す方法5つ|筋肉痛を早く治す 筋肉痛の治し方や筋肉の痛みや炎症を治す方法5つ|筋肉痛を早く治す 筋肉痛はプロテインやタンパク質を筋トレ前後の時間に摂取して超回復 筋肉痛はプロテインやタンパク質を筋トレ前後の時間に摂取して超回復

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 筋トレは筋肉痛にならない場合でも効いてる!
  • トレーニングで筋肉痛にならない7つの理由
  • 筋肉痛やハリがない時は筋トレの負荷を変えてみる

この3つをもとに、筋肉痛にならなくても効果があることやなぜ筋肉痛にならないのか理由などを説明しました。

筋トレは筋肉痛にならない場合でも効果はあります!

そして、筋力トレーニングで筋肉にならない理由は次の7つです。

トレーニングで筋肉痛にならない7つの理由
  1. 体の調子がいい
  2. 筋トレの負荷が適度
  3. 筋肉の傷の回復が早い
  4. 運動の習慣がもともとある
  5. 筋トレ前後のストレッチなどの準備運動が効果的
  6. 筋トレのやり方や方法が正しくない
  7. 関節になどに負担がかかっている

筋肉をもっと大きくしたい人は、現在の筋トレの負荷を変えて筋トレを継続してみてください。

筋トレの負荷を変えて、筋肉をより大きく育てていきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4.

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