こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、筋肉痛の治し方や対処する方法を紹介します。
久しぶりに運動したり、いつも以上に頑張って運動した時は誰でも筋肉痛になりますよね。
誰しも痛いのはイヤなので、
「筋肉痛の治し方は？」
「ひどい筋肉痛を少しでも早く治す方法を知りたい」
と少しでも早く改善する対処法を知りたいものです。
そこで、本記事では、
- 筋肉痛の治し方や筋肉の痛みや炎症の取り方5つ
- 明日までに治す方法？いつ治る？
- 長引くひどい筋肉痛は病院を受診
上記の3つをもとに筋肉痛の治し方や対処方法について紹介します。
筋肉痛は痛みを感じる筋肉に傷ができ、炎症が起こることで痛みが生じます。
本記事で紹介する方法を行えば、少しでも筋肉痛を早く治すことができて痛みを和らげることができるので、ぜひ参考に実践してみてください。
筋肉痛はつらいですよね。
疲労や痛みを少しでも早く治す方法を知って対処できるようになるとつらさも軽減します！
筋肉痛がイヤで運動を辞めてしまわないように、筋肉痛の対処方法について一緒に確認していきましょう。
目次
はじめに、自宅でもできる筋肉痛の治し方について紹介します。
簡単にできる筋肉痛の治し方は次の5つです。
- 運動後にストレッチ
- 氷や冷たいシャワーなどで冷やす
- 筋肉痛のある筋肉を安静にする
- 適度な軽い運動やストレッチの継続
- 鎮痛剤で和らげる
どの方法も、根本的には筋肉痛を感じる原因である疲労物質をできるだけ少なくする方法です。
以降でそれぞれの方法について順番に説明していきます。
①運動後のストレッチで事前に筋肉痛を対処
簡単にできる筋肉痛の対処方法の一つ目は、運動後にストレッチをすることです。
ストレッチといっても、寝転がってするストレッチからゆっくりのジョギングやウォーキングまでさまざまです。
使った筋肉から疲労物質を取り除くクールダウン目的に、運動後は軽めの運動やストレッチを必ず行いましょう。
②氷や冷たいシャワーなどでアイシング（冷やす）
簡単にできる筋肉痛の対処方法の二つ目は、氷や冷たいシャワーや水風呂でアイシングをすることです。
氷などで冷やすと、その筋肉へ向かう血流が減って疲労物質がたまらず炎症や痛みを抑えることができます（1）。
この方法は、よくピッチャーなどの野球選手が行う方法です。
アイシングは、
- 運動してから0〜3日
- 1日に2〜3回
- 1回 20-30分
が効果的とされているので、筋肉痛を感じている間は少しでも早く治すために実践してみてください。
一つだけ注意点として、冷やしすぎによる凍傷や低体温にだけは気をつけて、気持ちいいと感じる時間だけ行ってください。
③太ももなど筋肉痛のある筋肉を安静にして改善
簡単にできる筋肉痛の対処方法の三つ目は、できるだけ安静にすることです。
筋肉痛を感じている時に、ムリに運動すると治るのが遅くなるばかりかよりひどい筋肉痛の原因になってしまいます。
休む時はしっかりと休みましょう！
筋肉痛を感じている時は、間違っても痛みのある筋肉を使うウェイト・トレーニングはしないでください。
④適度な軽い運動やストレッチで筋肉疲労を回復
簡単にできる筋肉痛の対処方法の四つ目は、適度な軽い運動やストレッチをすることです。
先ほど筋肉痛がある時は安静にすることをおすすめしましたが、
- ウォーキング
- ストレッチ
- ヨガ
など適度な軽めの運動を継続することおすすめです。
適度な軽めな運度をすることで、血流が良くなって筋肉にたまっている痛みの原因の炎症物質が筋肉から取り除くことができます。
ムリはせず、気持ち良いと感じる程度の軽めの運動もするようにしてみてください。
⑤長引く酷い（ひどい）筋肉痛は鎮痛剤で和らげる
簡単にできる筋肉痛の対処方法の五つ目は、長引くひどい筋肉痛は鎮痛剤を使って和らげることです。
筋肉痛の原因は、炎症の物質が筋肉にたまることで起きます。
炎症の影響の痛みを取り除くには、特にロキソニンが効果的です。
※ロキソニンは15歳以上で医師の処方か薬局で薬剤師に相談のうえ使用しましょう。
ただし、ロキソニンは子どもには使えません。
炎症を取り除く効果はありませんが、痛みがひどい時はアセトアミノフェンという成分の痛み止めの使用を医師や薬剤師と相談のうえ使用してみてください。
筋肉痛はスポーツのケガの一つでもあり、医学的には、
- R（REST）安静
- I（Icing）冷却
- C（Compression）圧迫
- E（Elevation）挙上
が基本の4つの戦略です！
紹介した方法の中でも、特に安静にすることと冷やすことはすぐにできるので実践してみてください。
なお、なぜ筋肉痛が起きるのかについて知りたい人は次の記事も参考にしてみてください。
筋肉痛とは？乳酸は痛みの原因じゃない！？筋肉痛の原因やメカニズム
筋肉痛が出た人の中には、明日が大切な日でなんとしてでも明日までに治す方法を知りたいという人もいますよね。
部位によっては自然に明日までに治ることもありますが、
- 太もも
- 背中
- 胸
- 腕
- 首
などの大きな筋肉の場合には、明日までに完全に治すことはできません。
そして、傷ついた筋肉を明日までに治す方法もありません。
すり傷が1日では治らないのと同じように、傷が治るのには時間がかかります。
筋肉痛の場合には1〜5日くらいが治る目安です。
ただ、痛みをとるだけなら先ほど紹介したロキソニンなどの鎮痛剤を飲めば一時的に筋肉痛を和らげることができます。
※ロキソニンは15歳以上で医師の処方か薬局で薬剤師に相談のうえ使用しましょう。
ロキソニンは子どもには使えないため、成分は違いますが痛み止めとして効果のある次の薬を医師や薬剤師と相談のうえ使用してみてください。
痛み止めはあくまで痛みに対してのみの応急処置です。
痛み止めを飲んで筋肉痛を感じている筋肉をさらに使うと、さらに筋肉に傷がつく原因になります。
場合によっては、次に紹介する長引くひどい筋肉痛の原因になってしまうので要注意です！
これまで筋肉痛の治し方や対処方法について説明してきましたが、筋肉痛があまりにひどい時には病院を受診することがおすすめです。
具体的には、
- 3〜7日以上筋肉痛が全く良くならない
- 今までに経験したことのない
- 歩けない
- 動けない
- 眠れない
上記のようなひどい筋肉痛の症状の時は、単純な筋肉痛ではなく「肉離れ」と良く呼ばれる、
- 筋膜損傷
- 筋断裂
などの治療が必要な状態かもしれません。
頑固な筋肉痛や症状のひどい筋肉痛の時は、早めにお近くの整形外科医に相談してみてください。
いつも以上に頑張りすぎた時などや、準備体操などなしに急な運動を始めるとひどい筋肉痛が続く時が多いです。
放置してしまうと、治るのに時間がかかったりさらに悪くなる原因になってしまいます。
我慢せずに、できるだけ早めに医師に相談してみてください。
本記事では、
- 筋肉痛の治し方や筋肉の痛みや炎症の取り方5つ
- 明日までに治す方法？いつ治る？
- 長引くひどい筋肉痛は病院を受診
上記の3つをもとに筋肉痛の治し方や対処方法について紹介しました。
筋肉痛をできるだけ早く治す方法は次の5つです。
- 運動後にストレッチ
- 氷や冷たいシャワーなどで冷やす
- 筋肉痛のある筋肉を安静にする
- 適度な軽い運動やストレッチの継続
- 鎮痛剤で和らげる
筋肉痛は部位によりますが、治るのに1〜5日程度必要なので明日までに治す方法はありません。
痛みだけをとるなら、ロキソニンなどの痛み止めを使う方法があります。
しかし、同じ筋肉を使いすぎると長引くひどい筋肉痛が生じる肉離れの原因になってしまいます。
もしもひどい筋肉痛が続く時は、整形外科医などの医師に相談してみてください。
しっかりと準備したうえで、運動もムリしすぎないようにしましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）American Academy of Pediatrics「Treating Sports Injuries With Ice and Heat」
運動を継続して運動習慣をつけるには？運動の習慣化や続けるコツ7つ
