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運動を継続して運動習慣をつけるには?運動の習慣化や続けるコツ7つ

運動を継続して運動習慣をつけるには?運動の習慣化や続けるコツ7つ

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、運動を習慣化する7つのコツを紹介します。

運動したいと思ってもなかなか運動の習慣がつかない人は、

「運動を継続して運動習慣をつけるにはどうしたらいいの?」

「運動を習慣化して続けるコツを知りたい!」

と悩みを抱えている人は少なくないですよね。

そこで、本記事では運動を習慣する7つのコツについて紹介します。

普段運動していない人にとって運動を習慣化するのは誰にとっても難しいものです。

本記事では、日本人を対象にした2つの研究結果に「へるし医ブログ」の考えも加えて運動を習慣化するための工夫について紹介します。

運動習慣をつけたい人はぜひ参考にしてみてください。

みちのくDr.
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「ヨシ!運動するぞ!!」

と意気込むことが一番大切です!

 

この意気込みをどうやって継続すればいいのかコツを一緒に確認していきましょう!

運動を習慣化する7つのコツ

運動を習慣化する7つのコツ

運動を継続して運動習慣をつけるにはコツがあります。

具体的に、運動を習慣化する7つのコツは次の通りです。

運動を習慣化する7つのコツ
  1. 具体的な目標を設定する
  2. 成果が見えるようにする
  3. 最初は1日合計10分を目標に運動を継続
  4. 他の人と一緒に運動する
  5. 楽しくて好きな運動を継続
  6. できるだけ毎日運動して習慣化
  7. 朝など決まった時間の運動習慣

※①〜⑤は統計学的に効果があるとされています(1, 2

それぞれのコツについて、以降でより詳しく一緒に確認していきましょう。

①具体的な目標を設定する

運動を習慣化するコツの一つ目は、具体的な目標を設定することです。

具体的な目標を設定すると、ゴールが見えるようになって運動するモチベーションを保つのに役立ちます。

例えば、

  • 1ヶ月後に0.1kgでもいいからダイエットする
  • 1日に1回は運動する
  • 毎日5,000歩

など、数字が明確でわかりやすい目標を立てることがコツです。

難しい目標を立てがちですが、できるだけ簡単にクリアできる目標を立てて成功体験を作ってしまいましょう!

みちのくDr.
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成功体験があると、どんどん楽しくなって目標を少し大きくしても達成できるようになってきます!

 

小さく始めて少しずつクリアしていきましょう!

 

目標の立て方については、次の記事でより詳しく説明しているので参考にしてみてください。 

【はじめに】健康にまつわる5つの力を身につけるために目標を立てよう!

②成果が見えるようにする

運動を習慣化するコツの二つ目は、成果がみるようにすることです。

目標の達成と同じように、成果が見えるようにすることもやる気を保つのに役立ちます。

例えば、

  • 体重測定アプリに毎日体重を記録する
  • カレンダーに運動した時間を記録する
  • スマホで歩数を記録する

など、成果についても数字で明確に見えるようにすることがコツです。

なお、体重管理に関しては「ハミング」という無料のアプリを使うことがおすすめです。

カレンダーで体重管理と食事記録  ハミング
カレンダーで体重管理と食事記録 ハミング
開発元:urecy
無料
posted withアプリーチ

ハミングの唯一の欠点は、画面の下に広告が表示されることですが、370円課金すれば広告を非表示にすることができます。

みちのくDr.
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自分はこのアプリの広告は気にならないので、課金せずにそのまま使用していますよ。

③最初は1日合計10分を目標に運動を継続

運動を習慣化するコツの三つ目は、最初は1日合計10分を目標に運動を継続することです。

1日10分だけの運動でも、次のような健康の効果がたくさんあります。

1日10分の運動の効果
  • がんの発症 3.2%⬇️
  • 死亡のリスク 2.8%⬇️
  • 生活習慣病の発症 3.6%⬇️
  • ロコモ・認知症の発症 8.8%⬇️
  • 1年間継続体重減少 1.5-2.0kg⬇️

出典:e-ヘルスネット「アクティブガイド」

1回で10分ではなく1日に合計10分からでいいので、まずは運動する時間を1日合計10分にして気軽に始めてみましょう!

みちのくDr.
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1日10分の運動と10分をクリアした後の時間については、次の記事を参考にして運動の時間を調整してみてください。

運動とは?気軽に体を動かす習慣をつけて運動不足を解消して健康に! 運動とは?気軽に10分カラダを動かす健康習慣で運動不足解消! 運動不足を解消する時間はどのくらい? 運動不足を解消する時間はどのくらい?運動習慣をつけて健康になる基準

④他の人と一緒に運動する

運動を習慣化するコツの四つ目は、他の人と一緒に運動することです。

他の人と一緒に運動することで、やる気を保つことはもちろん楽しく継続しやすくなります。

  • 家族
  • 友達
  • SNSの知り合い

など、一緒に始めてくれそうな人を探してみてはどうでしょうか。

最初は、自分の目標や運動の成果を報告することから始めると、誘いやすくなるかもしれないです。

⑤楽しくて好きな運動を継続

運動を習慣化するコツの五つ目は、楽しくて好きな運動を継続することです。

運動をイヤイヤやってもただ辛いだけなので、何よりも自分が楽しくて好きだと思える運動から始めることが大切です。

  • ウォーキング(散歩)
  • ジョギング
  • スイミング
  • 筋トレ
  • ヨガ
  • 登山

など好きな運動は人それぞれです。

違うと思ったら他の運動、やってみたいと思ったらその運動にチャレンジしてみてください!

みちのくDr.
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手軽にできる運動のおすすめとしては、

  • ウォーキング(散歩)
  • 筋トレ
  • ヨガ

この3つです。

 

特にヨガはやってみると意外に楽しくて気持ちいいので、次の記事を参考にぜひトライしてみてください。

 

また、メッツという運動の強度から自分に合った運動を探すのもアリですよ!

初心者でも家でできるおすすめな運動 ヨガの5つの魅力 初心者が家でできるおすすめな運動はヨガ!ヨガの5つの魅力 家事などの日常生活と運動のメッツ(METs)や消費カロリーの比較表一覧 家事などの日常生活と運動のメッツ(METs)や消費カロリーの比較表一覧

⑥できるだけ毎日運動して習慣化

運動を習慣化するコツの六つ目は、できるだけ毎日運動して習慣化することです。

運動は1日でも空いてしまうとその次の日も「まっ、いっかぁ」と運動しなくなってしまうものです。

そのため、運動を習慣化するためには毎日少しでもいいので運動しましょう!

最初は大変かもしれないですが、1週間くらいするとその運動をしないとそわそわするようになりますよ。

みちのくDr.
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一つ注意点として、筋トレなどで筋肉痛になった場合、筋肉痛が治るまでその部位を使う激しいトレーニングは控えてください。

 

筋肉痛の日などは、ウォーキングなど有酸素運動をして体をほぐしましょう。 

⑦朝など決まった時間の運動習慣

運動を習慣化するコツの七つ目は、朝など決まった時間に運動することです。

運動する時間が決まっていないとどんどん運動する時間が先延ばしされてしまいます。

運動すると決めたからには、「いつ」運動するかも決めてしまうことがおすすめです。

へるし医では、特に「朝」運動することがおすすめです!

夜だと疲れて運動できない人もいますが、朝一番なら1日の始めとして運動しやすいですよ。

みちのくDr.
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朝の運動は、ダイエットにも体の健康にもメリットがたくさんあります! 

 

どの時間帯がいいかについては、人にもよるので次の記事を見てから決めてみるのもアリです!

 

また、運動し始める時にやっておきたい7つの行動についても、事前に確認してみてくださいね。

運動の時間を増やす9つの工夫!日常的な運動習慣の効果で健康になろう 運動の時間を増やす9つの工夫!日常的な運動習慣の効果で健康になろう 健康の力を身につける前に!はじめから行うべき7つの行動【前編】 健康の力を身につける前に!はじめから行うべき7つの行動【後編】

まとめ

まとめ

本記事では運動を習慣する7つのコツについて紹介しました。

運動を習慣化する7つのコツは次の通りです。

運動を習慣化する7つのコツ
  1. 具体的な目標を設定する
  2. 成果が見えるようにする
  3. 最初は1日合計10分を目標に運動を継続
  4. 他の人と一緒に運動する
  5. 楽しくて好きな運動を継続
  6. できるだけ毎日運動して習慣化
  7. 朝など決まった時間の運動習慣

※①〜⑤は統計学的に効果があるとされています(1, 2

一つずつでいいので、運動習慣をつけるために行動してみてください!

楽しくて好きな運動を継続すれば、健康的に豊かに生きられますよ!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)石野レイ子 他:成人の運動習慣を継続するための支援に関する実証的研究、関西医療大学紀要、Vol. 10, 2016

(2)江口泰正 他:運動継続者に見られる継続理由の特色―労働者における運動継続への行動変容アプローチに関する研究ー:日研教誌 第27巻 第3号, 2019

(3)e-ヘルスネット「アクティブガイド」

運動のメリット 9つの健康と予防の効果 運動不足な人必見!運動のメリットとして9つの健康と予防の効果

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