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運動不足を解消する時間はどのくらい?運動習慣をつけて健康になる基準

運動不足を解消する時間はどのくらい?

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、運動不足を解消するためにどのくらい運動したいいかについてです。

今年こそダイエットを始めようと思うけどどのくらい運動したらいいんだろう?

在宅勤務の運動不足を解消するためにはどのくらい運動すればいいの?

こんなふうに、これから運動を始めようと思っても、どのくらい運動すればいいのかわかりにくいですよね!

そこで本日は、

  • 1日の運動の基準
  • 1週間の運動の基準
  • 少しでも運動するための工夫

この3つについてご紹介します!

「運動不足だなぁ」と感じていたら、ぜひ本記事を参考に今日からもう10分だけカラダを動かすきっかけにしてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

少し散歩したりするカラダを動かす習慣をつけるだけで、

  • がん
  • 認知症
  • 生活習慣病

など多くの病気の予防ができます!

 

カンタンに図で説明すると、

運動の9つのメリット
運動の9つのメリット

運動は万能薬です!詳しくは以下の記事で紹介しているのでぜひご覧ください!

運動のメリット 9つの健康と予防の効果 運動不足な人必見!運動のメリットとして9つの健康と予防の効果

運動の時間の基準

運動の時間の基準

運動の時間の基準としては、

  • 1日の運動の基準
  • 1週間の運動の基準

の2つがあるので、それぞれ詳しく紹介します!

1日の運動の基準

1日にカラダを動かす時間の基準については、厚生労働省が基準を出しています!

1日の運動の基準
  • 18-64歳 60分以上
  • 65歳以上 40分以上

出典:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

年齢別に、この時間が目安です!

「こ、こんなに…」と思ってしまいそうですが、この目安は軽い運動を含めて1日にカラダを動かした合計の時間です。

具体的には、18-64歳の人は、早歩きなど少し息がはずむくらいの運動です!

65歳以上の人は、息がはずまなくても立って動いていれば大丈夫です。

ちょっとした運動を毎日60分程度するだけで、がんなどの生活習慣病を予防ができることがわかっているのでこまめにカラダを動かすだけものすごい効果があります(1)!

1週間の運動の基準

1週間にカラダを動かす時間の基準としては、世界保健機関のWHOが基準を出しています!

1週間の運動の基準
  • 中程度の運動 150分
  • 激しい運動 75分

出典:WHO「Physical activity」

150分とか75分って聞くと、長すぎてイヤになりますよね…

でも、1日になおすと、

1日あたりの目安
  • 中程度の運動 22分
  • 激しい運動 11分

出典:WHO「Physical activity」

1日にこのくらいの運動ならなんだかできそうじゃないですか?

ちなみに中程度の運動と激しい運動としては、

中程度の運動とは?
  • 散歩
  • そうじ
  • 速歩き
  • 庭の手入れ
  • 子どもと遊ぶ
激しい運動とは?
  • ヨガ
  • 筋トレ
  • ラジオ体操
  • ジョギング
  • スイミング

それぞれこの5つが目安です!

それ以外にもたくさんあるので、自分が好きだと思うことから10分くらいを目安に始めてみてください!

そうじや子どもと遊ぶことは、心もカラダもすっきするので特におすすめです!

みちのくDr.
みちのくDr.

一番大事なことは「座っている時間」をできるだけ少なくすることです!

 

ついつい座っちゃうと思いますが、こまめに立つだけでも十分カラダを動かしています!

 

目安としては、30分に1回くらいは立ってみてください!

 

少しでも運動して健康になる工夫

少しでも運動して健康になる工夫 +10

最後に少しでも運動して健康になる工夫について紹介します!

今回紹介する工夫は、「+10(プラス・テン)」という厚生労働省が公表しているガイドをもとにしています!

いつでもだれでもできる工夫としては、

  • トイレに行く時に少し歩く
  • 何かしながら筋トレやストレッチ
  • 立ったついでなどにカンタンな運動

をすることです。

具体的には、トイレに行く時は家や職場なら遠回りして歩いてみたり、スマホを見ながらストレッチをしたり、立ったついでにスクワットを10回くらいしてみることです!

+10することで、

+10のメリット
  • がんの発症 3.2%⬇️
  • 死亡のリスク 2.8%⬇️
  • 生活習慣病の発症 3.6%⬇️
  • ロコモ・認知症の発症 8.8%⬇️
  • 1年間継続すると減量 1.5-2.0kg⬇️

出典:e-ヘルスネット「アクティブガイド」

毎日「+10」運動するだけでものすごい効果があります!

「これならできるかも!」と思ったことならなんでも大丈夫なので、ちょっとしたことから始めてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

ダントツのおすすめは、立った時にスクワット10回です!

 

スクワットは筋トレの王様なので、在宅勤務でも職場でもぜひやってみてください!

 

1日10回たつだけで毎日100回スクワットできちゃいます(笑)

まとめ

まとめ

本日は、

  • 1日の運動時間の基準
  • 1週間の運動時間の基準
  • 少しでも運動して健康になる工夫

この3つについてご紹介しました!

1日の運動の目安として、

出典:厚生労働省「アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針」を一部掲載
出典:厚生労働省「アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針」を一部掲載

出典:厚生労働省「アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針」を一部掲載

この時間を目安に、昨日よりも+10分を目安に運動不足を解消してみてください!

毎日運動をもう10分する習慣をつけて、とんでもなく大きな健康の資産を手に入れましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

(2)国立がん研究センター がん情報サービス「科学的根拠に基づくがん予防」

(3)WHO「Physical Activity」

(4)厚生労働省「アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針」

(5)e-ヘルスネット「アクティブガイド」

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