こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、果物の一日の摂取量の目安について紹介します。
くだものを積極的に食べるようにしている人の中には、
「果物は1日にどれくらい摂取するのがおすすめ？」
「それぞれのフルーツの摂取量の目安は？」
と、果物の摂取量の目安について知りたい人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、みかんやバナナなどの果物の1日の摂取量の目安についてわかりやすく紹介します。
普段あまり果物を食べない人も毎日フルーツをたくさん食べる人も、健康的な果物の摂取量の目安はどのくらいなのか、ぜひ本記事でチェックしてみてください！
毎日どれくらい果物を食べていますか？
そして、毎日食べている果物の量が適量か少ないか知っていますか？
自分が毎日食べている果物の量が多いのか少ないのかわからない人は、ぜひ本記事の内容をもとに答え合わせしてみてください。
目次
果物の1日の摂取量の目安は糖尿病の有無で違います。
糖尿病ではない人と糖尿病の人の果物の1日の摂取量の目安は次の通りです。
最も健康的な果物の量についてはまだはっきりとわかっていませんが、
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
などの栄養を1日にバランスよく健康的に摂取するなら、糖尿病ではない人は1日200-300gの果物を摂取することを厚生労働省や多くの医学系の学会がおすすめしています（1）。
また、糖尿病の人の場合には、糖尿病が悪化しないように1日に100gまたは80キロカロリー以内になるように果物を摂取することがおすすめされています。（1, 2）
糖尿病の人の場合、1日に100g以内の果糖（くだものに多く含まれる糖質）であれば、
- 血糖値
- 中性脂肪
- 体重の増加
に悪影響はないと言われています（2）。
フルーツの果糖の含有量はそれぞれの果物ごとに違うので、気になる人は次の記事もご覧ください。
では、100gと200gの果物の量の目安について、次に紹介します！
次に、果物の摂取量の目安について紹介します。
200gと100gのフルーツごとの数量の目安について以降で紹介します。
はじめに、果物200g（可食部）の摂取量の目安は次の通りです。
| 果物 | 目安量 | カロリー |
|---|---|---|
| みかん | 2個 | 92kcal |
| バナナ | 2本 | 172kcal |
| りんご | 1個 | 114kcal |
| なし | 1個 | 86kcal |
| かき | 2個 | 120kcal |
| ぶどう（小粒） デラウェア | 2房 | 118kcal |
| ぶどう（大粒） 巨峰・シャインマスカット | 1房 | 118kcal |
| もも | 2個 | 80kcal |
| キウイ | 2個 | 118kcal |
| いよかん | 1個 | 92kcal |
| グレープフルーツ | 1個 | 76kcal |
| オレンジ | 1個 | 78kcal |
| さくらんぼ | 40粒 | 120kcal |
| パイナップル | 0.3個 | 102kcal |
参考：農林水産省「FACT BOOK 果物と健康6訂版」をもとにへるし医で作成
糖尿病などの病気がない健康な人は上表を参考に1日に果物を200g摂取するようにしてみてください。
また、特に病気がない人は200〜300g程度果物を摂取するとちょうどいいと言われているので、200g以上フルーツを食べている人は無理して減らす必要はありません。
次に、果物100g（可食部）の摂取量の目安は次の通りです。
| 果物 | 目安量 | カロリー |
|---|---|---|
| みかん | 1個 | 46kcal |
| バナナ | 1本 | 86kcal |
| りんご | 0.5個 | 57kcal |
| なし | 0.5個 | 43kcal |
| かき | 1個 | 60kcal |
| ぶどう（小粒） デラウェア | 1房 | 59kcal |
| ぶどう（大粒） 巨峰・シャインマスカット | 0.5房 | 59kcal |
| もも | 1個 | 40kcal |
| キウイ | 1個 | 59kcal |
| いよかん | 0.5個 | 46kcal |
| グレープフルーツ | 0.5個 | 38kcal |
| オレンジ | 0.5個 | 39kcal |
| さくらんぼ | 20粒 | 60kcal |
| パイナップル | 0.2個 | 51kcal |
参考：農林水産省「FACT BOOK 果物と健康6訂版」をもとにへるし医で作成
上表を参考に、糖尿病などの病気で糖分や血糖値を気にしてる人は1日に果物を100gまたは80kcal以下摂取するようにしてみてください。
100gの果物の摂取量の目安について、次の画像も参考にしてください。
参考：厚生労働省「果物は1日200g程度食べましょう」の図を転載
血糖値を気にしている人や糖尿病の人は、甘いものを食べるなら図の量を目安に果物を摂取してみてください。
健康な人も1日に1種類の果物を200g食べるのではなく、1日に2種類の果物を分散して合計200g食べるのもおすすめです。
バナナは1日1本だとちょうどよく、2本以上だと食べ過ぎかもしれません！
果物の中でもバナナは栄養が豊富でコスパのいい果物ですが、糖質が多いため表で紹介したようにカロリーが少し高めです。
そのため、バナナを1日1本食べつつ、他の果物をさらに100g食べるのがへるし医ブログではおすすめです。
本記事では、みかんやバナナなどの果物の1日の摂取量の目安について紹介しました。
糖尿病ではない人と糖尿病の人の果物の1日の摂取量の目安は次の通りです。
健康な人は1日に果物を2種類以上組み合わせて合計200-300g摂取するのがおすすめです。
糖尿病の人は病気が悪化しないように果物を一日に100gまたは80kcal以内になるように摂取してみてください。
果物も過不足なく摂取して、栄養バランスの健康的な食事生活に整えてみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
