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果糖の多い果物とは?フルクトースの含有量一覧と糖質の多い果物ランキング

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みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、果糖の多い果物やくだものに含まれる糖質の含有量一覧を紹介します。

糖質を気にしている人の中には、

果糖の多い果物とは?

くだものの糖質の含有量は?

と、果物にどのくらい果糖などの糖質が含まれているのか知りたい人もいますよね。

そこで、本記事では、果糖の多い果物の一覧糖質の多い果物ランキングを紹介します!

お菓子と比べて果物にはどのくらい糖質が含まれているかについても紹介するので、糖質を摂りすぎないようにしたい人はぜひ本記事を参考にしてみてください。

みちのくDr.
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くだものは甘いので、糖質の量が気になるという人も多いですよね。

 

果物に含まれる糖質は、主に次の3つです!

  • 果糖(フルクトース)
  • ブドウ糖(グルコース)
  • ショ糖(スクロース)

 

では、果物には実際に上記のような糖質がどのくらい含まれているのか一覧で確認してみてください!

果糖の多い果物の一覧|くだもののフルクトースの含有量

果糖の多い果物の一覧|くだもののフルクトースの含有量

ほとんどの果物は、果糖やフルクトースと呼ばれる糖質を一番多く含み、次にブドウ糖を多く含みます。

果糖の多い順に並べた果物の一覧は次の表の通りです。

食品名果糖
(フルクトース)
ブドウ糖
(グルコース)
ショ糖
(スクロース)
総糖質量
りんご7.73.31.112.1
ぶどう7.36.714.0
バナナ6.26.712.9
6.04.40.210.6
ブルーベリー5.55.310.8
さくらんぼ4.76.210.9
キウイ3.93.81.39.0
マンゴー2.70.87.711.2
メロン2.21.32.86.3
いちご2.11.83.9
オレンジ1.91.84.38.0
パイナップル1.81.35.28.3
グレープフルーツ1.81.81.85.3
1.51.35.78.5
果物100g中に含まれる果糖やブドウ糖の量(g)
※果糖の多い順に掲載
参考:文部科学省「食品成分データベース」をもとにへるし医で作成

上表から、果糖の多い果物のトップ3は次の順番です。

  1. りんご
  2. ぶどう
  3. バナナ

意外にも、果糖が一番多い果物はりんごで、一番少ないくだものはです。

果糖の量を調整したい人は、ぜひ掲載した表を参考にしてみてください。

みちのくDr.
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果糖はブドウ糖よりも1.2〜1.5倍くらい甘い糖質です。

 

また、ブドウ糖と違って果糖は直接的に血糖値に影響しない糖質です!

 

他にも果糖とブドウ糖には違いがあり、ブドウ糖の代わりに果糖の多い食品を食べると糖尿病などの生活習慣病の予防になる可能性もあります(2)。

果糖とは?果糖の摂りすぎは不健康で体に悪い?ブドウ糖との違い3つ 果糖とは?果糖の摂りすぎは不健康で体に悪い?ブドウ糖との違い3つ

糖質の多い果物ランキング

糖質の多い果物ランキング

次に全ての糖質の合計量が多い果物のランキングを紹介します!

全糖質量の多い果物をランキング順にすると次の表の通りです。

食品名一食の目安総糖質量
(g)
バナナ1本 150g32.1
ぶどう1/2房 150g22.8
1個 145g20.7
すいか1/6個 200g18.4
オレンジ1個 200g18.0
グレープフルーツ1/2個 200g18.0
パイナップル1切れ 150g17.9
もも1個 200g17.8
りんご1/2個 130g17.0
なし1/2個 150g15.6
メロン1/6個 150g14.7
さくらんぼ20粒 100g14.0
キウイ1個 110g12.1
みかん1個 75g8.1
いちご5個 75g5.3
糖質の多い果物のランキング(一食の可食分)
参考:文部科学省「食品成分データベース」をもとにへるし医で作成
果物に含まれる総糖質量(可食部100g当り) 参考:文部科学省「食品成分データベース」をもとにへるし医で作成
果物に含まれる総糖質量(可食部100g当り)
参考:文部科学省「食品成分データベース」をもとにへるし医で作成

果糖に加えて、血糖値に直接的に影響を与えるブドウ糖やショ糖(調味料の砂糖としても使われる糖質)なども合計すると、総糖質量が多い果物は、

  1. バナナ
  2. ぶどう

上記の順番に多いです。

そのため、血糖値を極力上げたくない人はバナナやぶどうなどの果物を空腹時に食べたり過剰摂取しないようにすることがおすすめです。

バナナは食後などに1日1本食べるならちょうどいいですが、2本以上食べると糖質の摂りすぎかもしれないので気をつけください。

みちのくDr.
みちのくDr.

バナナは糖質が多いですが、カリウムや食物繊維などが豊富で1日に1本は食べたいフルーツです!

 

特に、高血圧を気にしている人は、バナナを食べてカリウムを補給することで血圧を下げられる可能性があります!

 

カリウムは多くの人が不足しているミネラルもであるので、1日1本のバナナを過不足なく摂取してみてください。

カリウムは塩分排出で血圧を下げる!カリウムが豊富な食べ物7つカリウムは塩分排出で血圧を下げる!カリウムが豊富な食べ物7つ

お菓子と比べると果物の糖質とカロリーは少ない!

お菓子と比べると果物の糖質とカロリーは少ない!

最後に、お菓子と比べて果物にはどのくらいの糖質が含まれているのか紹介します。

果物とお菓子に含まれる糖質の量は、次の表の通りです。

(文字が小さいので、拡大したりPCでご覧ください)

果物と菓子類のエネルギー量の比較(100g当たり)
参考:農林水産省「FACT BOOK 果物と健康6訂版」のp.7の表を転載

表をパッと見ただけでわかるように、果物に含まれる糖質の量はお菓子と比較すると微々たる量です!

そのため、1日の糖質の量や血糖値を気にしている人は、甘いものを食べるなら旬の果物を食べるのがおすすめです。

お菓子と違って果物には、

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

など、人の体に欠かすことのできない栄養も多く含まれているので、甘いものを食べるなら積極的に果物を食べるようにしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

1日当たりの果物の平均摂取量は98.9gと不足している人がほとんどです(1)。

 

また、20〜40代では1日当たり50〜60gしか果物を食べておらず、50歳未満だと2人に1人は果物をほとんど食べていません(1)。

 

お菓子は季節を問わずにいつでも食べられますが、フルーツは「旬」に応じて季節を楽しんで心を満たしながら食べられます!

 

毎日お菓子を食べちゃう人は、健康にも心にも良い果物を食べるようにしてみてください。

まとめ

まとめ

本記事では、果糖の多い果物の一覧糖質の多い果物ランキングを紹介しました。

果糖の多い果物のトップ3は次の通りです。

  1. りんご
  2. ぶどう
  3. バナナ

そして、総糖質量の多い果物のトップ3は次の通りです。

  1. バナナ
  2. ぶどう

果物には果糖などの糖質が多く含まれていますが、お菓子と比較すれば大した量ではありません!

1日の糖質を控えつつ甘いものを食べ続けたい人は、フルーツを毎日多めに食べることがおすすめです。

果物は1日に200gを目安にして、甘いものを楽しみながら健康的に適度な糖質を摂取してみてください!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)文部科学省「食品成分データベース」

(2)農林水産省「FACT BOOK 果物と健康6訂版」

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