こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、果糖の多い果物やくだものに含まれる糖質の含有量一覧を紹介します。
糖質を気にしている人の中には、
「果糖の多い果物とは？」
「くだものの糖質の含有量は？」
と、果物にどのくらい果糖などの糖質が含まれているのか知りたい人もいますよね。
そこで、本記事では、果糖の多い果物の一覧と糖質の多い果物ランキングを紹介します！
お菓子と比べて果物にはどのくらい糖質が含まれているかについても紹介するので、糖質を摂りすぎないようにしたい人はぜひ本記事を参考にしてみてください。
くだものは甘いので、糖質の量が気になるという人も多いですよね。
果物に含まれる糖質は、主に次の3つです！
- 果糖（フルクトース）
- ブドウ糖（グルコース）
- ショ糖（スクロース）
では、果物には実際に上記のような糖質がどのくらい含まれているのか一覧で確認してみてください！
目次
ほとんどの果物は、果糖やフルクトースと呼ばれる糖質を一番多く含み、次にブドウ糖を多く含みます。
果糖の多い順に並べた果物の一覧は次の表の通りです。
| 食品名 | 果糖 （フルクトース） | ブドウ糖 （グルコース） | ショ糖 （スクロース） | 総糖質量 |
|---|---|---|---|---|
| りんご | 7.7 | 3.3 | 1.1 | 12.1 |
| ぶどう | 7.3 | 6.7 | 14.0 | |
| バナナ | 6.2 | 6.7 | 12.9 | |
| 梨 | 6.0 | 4.4 | 0.2 | 10.6 |
| ブルーベリー | 5.5 | 5.3 | 10.8 | |
| さくらんぼ | 4.7 | 6.2 | 10.9 | |
| キウイ | 3.9 | 3.8 | 1.3 | 9.0 |
| マンゴー | 2.7 | 0.8 | 7.7 | 11.2 |
| メロン | 2.2 | 1.3 | 2.8 | 6.3 |
| いちご | 2.1 | 1.8 | 3.9 | |
| オレンジ | 1.9 | 1.8 | 4.3 | 8.0 |
| パイナップル | 1.8 | 1.3 | 5.2 | 8.3 |
| グレープフルーツ | 1.8 | 1.8 | 1.8 | 5.3 |
| 桃 | 1.5 | 1.3 | 5.7 | 8.5 |
※果糖の多い順に掲載
参考：文部科学省「食品成分データベース」をもとにへるし医で作成
上表から、果糖の多い果物のトップ3は次の順番です。
- りんご
- ぶどう
- バナナ
意外にも、果糖が一番多い果物はりんごで、一番少ないくだものは桃です。
果糖の量を調整したい人は、ぜひ掲載した表を参考にしてみてください。
果糖はブドウ糖よりも1.2〜1.5倍くらい甘い糖質です。
また、ブドウ糖と違って果糖は直接的に血糖値に影響しない糖質です！
他にも果糖とブドウ糖には違いがあり、ブドウ糖の代わりに果糖の多い食品を食べると糖尿病などの生活習慣病の予防になる可能性もあります（2）。
果糖とは？果糖の摂りすぎは不健康で体に悪い？ブドウ糖との違い3つ
次に全ての糖質の合計量が多い果物のランキングを紹介します！
全糖質量の多い果物をランキング順にすると次の表の通りです。
| 食品名 | 一食の目安 | 総糖質量 （g） |
|---|---|---|
| バナナ | 1本 150g | 32.1 |
| ぶどう | 1/2房 150g | 22.8 |
| 柿 | 1個 145g | 20.7 |
| すいか | 1/6個 200g | 18.4 |
| オレンジ | 1個 200g | 18.0 |
| グレープフルーツ | 1/2個 200g | 18.0 |
| パイナップル | 1切れ 150g | 17.9 |
| もも | 1個 200g | 17.8 |
| りんご | 1/2個 130g | 17.0 |
| なし | 1/2個 150g | 15.6 |
| メロン | 1/6個 150g | 14.7 |
| さくらんぼ | 20粒 100g | 14.0 |
| キウイ | 1個 110g | 12.1 |
| みかん | 1個 75g | 8.1 |
| いちご | 5個 75g | 5.3 |
参考：文部科学省「食品成分データベース」をもとにへるし医で作成
参考：文部科学省「食品成分データベース」をもとにへるし医で作成
果糖に加えて、血糖値に直接的に影響を与えるブドウ糖やショ糖（調味料の砂糖としても使われる糖質）なども合計すると、総糖質量が多い果物は、
- バナナ
- ぶどう
- 柿
上記の順番に多いです。
そのため、血糖値を極力上げたくない人はバナナやぶどうなどの果物を空腹時に食べたり過剰摂取しないようにすることがおすすめです。
バナナは食後などに1日1本食べるならちょうどいいですが、2本以上食べると糖質の摂りすぎかもしれないので気をつけください。
バナナは糖質が多いですが、カリウムや食物繊維などが豊富で1日に1本は食べたいフルーツです！
特に、高血圧を気にしている人は、バナナを食べてカリウムを補給することで血圧を下げられる可能性があります！
カリウムは多くの人が不足しているミネラルもであるので、1日1本のバナナを過不足なく摂取してみてください。
カリウムは塩分排出で血圧を下げる！カリウムが豊富な食べ物7つ
最後に、お菓子と比べて果物にはどのくらいの糖質が含まれているのか紹介します。
果物とお菓子に含まれる糖質の量は、次の表の通りです。
（文字が小さいので、拡大したりPCでご覧ください）
参考：農林水産省「FACT BOOK 果物と健康6訂版」のp.7の表を転載
表をパッと見ただけでわかるように、果物に含まれる糖質の量はお菓子と比較すると微々たる量です！
そのため、1日の糖質の量や血糖値を気にしている人は、甘いものを食べるなら旬の果物を食べるのがおすすめです。
お菓子と違って果物には、
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
など、人の体に欠かすことのできない栄養も多く含まれているので、甘いものを食べるなら積極的に果物を食べるようにしてみてください。
本記事では、果糖の多い果物の一覧と糖質の多い果物ランキングを紹介しました。
果糖の多い果物のトップ3は次の通りです。
- りんご
- ぶどう
- バナナ
そして、総糖質量の多い果物のトップ3は次の通りです。
- バナナ
- ぶどう
- 柿
果物には果糖などの糖質が多く含まれていますが、お菓子と比較すれば大した量ではありません！
1日の糖質を控えつつ甘いものを食べ続けたい人は、フルーツを毎日多めに食べることがおすすめです。
果物は1日に200gを目安にして、甘いものを楽しみながら健康的に適度な糖質を摂取してみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
カリウムが豊富な食品とは？野菜や果物などカリウムの多い食材の一覧
