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カリウムは塩分排出で血圧を下げる!カリウムが豊富な食べ物7つ

カリウムは塩分排出で血圧を下げる!カリウムが豊富な食べ物7つ

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、カリウムの塩分を排出して血圧を下げる効果について紹介します。

塩分取りすぎや高血圧を気にしている人は、

カリウムと塩分の関係は?

カリウムは塩分を排出するって本当?

カリウムを摂取するとどのくらい血圧が下がるの?

と疑問に思うことがありますよね?

そこで、本記事では、

  • カリウム塩分を排出させる利尿作用
  • カリウムは塩分排出で高血圧の人の血圧を下げる
  • カリウムが豊富で塩分を排出する食べ物7つ

この3つをもとに、カリウムの塩分を排出して血圧を下げる効果についてわかりやすく紹介します。

  • カリウムと塩分の関係を知りたい
  • カリウムを摂取するとどのくらい血圧が下がるか知りたい
  • カリウム豊富で塩分を排出する食べ物を知りたい

このように思っている人は、ぜひ本記事を通してカリウムの塩分を排出して血圧を下げる効果とカリウムが豊富な食べ物を確認してみてください!

今日からカリウムが豊富な食べ物を摂取するようにして、体の中の無駄な塩分を排出して高血圧を予防してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

日本人の多くの人がカリウム不足で塩分過多です!

 

腎臓の機能が正常な人は、カリウムを十分に摂取することで塩分を排出して高血圧を予防することができます!

 

実際にどのくらいカリウムを摂取すると、どのくらい血圧が下がるか以降で一緒に確認していきましょう!

カリウムには塩分を排出させる利尿作用がある

カリウムには塩分を排出させる利尿作用がある

はじめに、カリウムの塩分を排出させる利尿作用について紹介します。

「利尿作用」という言葉を見ると難しく感じがちですが、シンプルに利尿作用とは「おしっこを出させる効果」のことです。

カリウムには体外に塩分排出させておしっこを出させる利尿作用があります。

そのため、塩分を摂りすぎた時はもちろん、日頃からカリウムを十分に摂取することで、

  • 高血圧
  • むくみ

などを予防することができます。

みちのくDr.
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カリウムは、塩分を体外に排出させる以外にも多くの効果があります。

 

カリウムの栄養としての効果・効能についてもっと知りたい人は、次の記事も合わせてご覧ください。

 

それでは次に、カリウムを摂取するとどのくらい血圧が下がるか確認していきましょう!

カリウムとはどんな栄養素のミネラル?高血圧予防などの5つの効能! カリウムとはどんな栄養素のミネラル?高血圧予防などの5つの効能!

カリウムは塩分排出で高血圧の人の血圧を下げる

カリウムは塩分排出で高血圧の人の血圧を下げる

次に、カリウムを摂取するとどのくらい血圧を下げるのか紹介します。

ある研究では、14人の高血圧の人を対象に野菜などに多く含まれるクエン酸カリウムを摂取してもらい1週間後にどのくらい血圧が下がるか調査しています(1)。

結果は、次の表の通りと公表されています。

血圧の推移0日目
(カリウム摂取前)
7日目
(カリウム摂取後)
収縮期血圧151mmHg138mmHg
拡張期血圧93mmHg88mmHg
クエン酸カリウムを7日間摂取した前後の平均血圧の推移(p<0.05)
参考:He FJ. Hypertension. 2005 Apr;45(4):571-4.

結果を整理すると、

  • 収縮期血圧(上の血圧)は平均13mmHg下がった
  • 拡張期血圧(下の血圧)は平均5mmHg下がった
  • 野菜などからカリウムを十分に摂取することで高血圧の人の血圧は下がる

参考:He FJ. Hypertension. 2005 Apr;45(4):571-4.

高血圧のアメリカ人14人(男性11人・女性3人)を対象に調査

ということが報告されています。

腎臓の機能が正常な人はすでに高血圧の場合でも血圧を下げることができるのでカリウムを十分に摂取するようにしてみてください。

みちのくDr.
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紹介した研究では、高血圧の人は治療中の薬を4〜8週間やめて毎日カリウムを3,744mg摂取した上で血圧が下がったと報告しています。

 

この摂取量は、WHO(世界保健機関)がおすすめするカリウムの1日の摂取量3,510mgを参考にしています(2)。

 

日本人はどの年代も平均してWHOのすすめる量を摂取できていません。日本人の平均摂取量とどのくらい摂取するのがおすすめかは次の記事でぜひ確認してみてください。

カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量

カリウムが豊富で塩分を排出する食べ物7つ

カリウムが豊富で塩分を排出する食べ物7つ

最後に、カリウムの摂取量を増やして塩分を排出するのにおすすめな食品を紹介します。

カリウムが豊富で塩分を排出する食べ物は次の7つです。

カリウムが豊富が塩分を排出する食べ物7つ
  1. ほうれんそう
  2. にんじん
  3. キャベツ
  4. ブロッコリー
  5. アボカド
  6. バナナ
  7. キウイフルーツ

上記の7つの中でも特におすすめな食材が、季節を問わず食べられるバナナです!

バナナは100gあたり、

  • カロリー93kcal
  • 脂質0g
  • 塩分0g
  • カリウム360mg
  • 1本20〜100円

と、栄養ヨシ・味ヨシ・価格ヨシの三方よしの果物です。

全く食べていない人は、まずはバナナを毎日1本食べるようにしてみてください。

さらにカリウムを摂取するべく、先ほど挙げた7つの食品や次の記事で紹介している食品を摂取するようにしてみてください。

カリウムが豊富な食品とは?野菜や果物などカリウムの多い食材の一覧 カリウムが豊富な食品とは?野菜や果物などカリウムの多い食材の一覧
みちのくDr.
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注意点として、腎臓の機能が悪い人や腎臓に関わる持病がある人はカリウムの過剰摂取に注意が必要です。

 

腎臓の機能が不安な人は、必ずかかりつけ医やお近くの医師に相談してカリウムの摂取量を増やしていいか確認してください。

 

また、カリウムは摂取すればするほどいいわけではなく、1日の目標量を目安することがおすすめなので、増やす時は必ず次の記事を確認してから始めてください。

カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量 カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量

まとめ

まとめ

本記事では、

  • カリウムの塩分を排出させる利尿作用
  • カリウムは塩分排出で高血圧の人の血圧を下げる
  • カリウムが豊富で塩分を排出する食べ物7つ

この3つをもとに、カリウムの塩分を排出して血圧を下げる効果についてわかりやすく紹介しました。

カリウムには体外に塩分を排出させておしっこを出させる利尿作用があります。

ある研究では、高血圧の人が7日間カリウムを十分に摂取することで血圧が以下の程度下がったことが報告されています(1)。

  • 収縮期血圧(上の血圧)は平均13mmHg下がった
  • 拡張期血圧(下の血圧)は平均5mmHg下がった
  • 野菜などからカリウムを十分に摂取することで高血圧の人の血圧は下がる

参考:He FJ. Hypertension. 2005 Apr;45(4):571-4.

高血圧のアメリカ人14人(男性11人・女性3人)を対象に調査

上記のような血圧を下げるカリウムが豊富な食べ物は次の7つです。

カリウムが豊富が塩分を排出する食べ物7つ
  1. ほうれんそう
  2. にんじん
  3. キャベツ
  4. ブロッコリー
  5. アボカド
  6. バナナ
  7. キウイフルーツ

上記の7つの中でも特におすすめな食材が、季節を問わず食べられるバナナです!

バナナは100gあたり、

  • カロリー93kcal
  • 脂質0g
  • 塩分0g
  • カリウム360mg
  • 1本20〜100円

と、栄養ヨシ・味ヨシ・価格ヨシの三方よしの果物です。

全く食べていない人は、まずはバナナを毎日1本食べるようにしてみてください。

カリウムを十分に摂取するようにして、多くの人が歳をとるとかかりやすい高血圧を予防しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)He FJ, Markandu ND, Coltart R, Barron J, MacGregor GA. Effect of short-term supplementation of potassium chloride and potassium citrate on blood pressure in hypertensives. Hypertension. 2005 Apr;45(4):571-4.

(2)WHO「Guideline: potassium intake for adults and children」

(3)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

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