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概日リズム(サーカディアンリズム)とは?睡眠障害との関係や治す方法

概日リズム(サーカディアンリズム)とは?睡眠障害との関係や治す方法

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、概日リズム(サーカディアンリズム)とはどんなリズムなのか紹介します。

概日リズムの読み方は「がいにちリズム」で、サーカディアン・リズムとも呼ばれます。

睡眠について調べると一度は概日リズムという言葉を見たり聞いたりしますが、

概日リズムの意味とは?

サーカディアンリズムと睡眠障害は関係あるの?

と、疑問に思う人が多いのではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • 概日リズムとは約25時間の体内時計の生体リズム
  • 概日リズムが狂う原因と睡眠障害の関係
  • 概日リズムを治す方法

上記の3つをもとに、概日リズムとはどんな生体リズムなのかわかりやすく紹介します。

サーカディアンリズムが狂うことで起こる睡眠障害などの健康障害とともに、概日リズムのリセット方法についても本記事で説明します!

1日をリズムよく過ごしたい人は、ぜひ本記事で自分の体内時計の仕組みと調整方法を知って自己管理できるようにしてみてください。

みちのくDr.
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実は、人の体の中には主に次の4つの体内時計の生体リズムがあります。

  • 概日リズム:約25時間のリズム
  • 日周リズム:昼と夜のリズム
  • ウルトラディアンリズム:概日リズムより短いリズム
  • インフラディアンリズム:月経など概日リズムより長いリズム

4つの中でも、特に睡眠などの健康に重要な意味を持つ「概日リズム」について本記事では紹介します!

 

概日リズムはどのような役割を果たしているのか、ぜひ本記事で確認してみてください。

概日リズム(サーカディアンリズム)とは約25時間の体内時計の生体リズム

概日リズム(サーカディアンリズム)とは約25時間の体内時計の生体リズム

概日リズム(がいにちリズム)とは、おおむね(ね)124〜25時間のリズムなことから「概日リズム」と呼ばれています。

概日リズム(がいにちリズム)とは、英語でサーカディアンリズム(circadian rhythms)とも呼ばれ、「おおむね」を意味するcircaと「日」を意味するdiesのラテン語が由来です(1)。

人は1日約25時間の概日リズムの体内時計があるため、

  • 睡眠
  • ホルモンの調節
  • 体温や代謝の調節

などができると考えられています(2, 3)。

地球の1日の周期が24時間なのに対して人の体内時計の生体リズムが約25時間と1時間長い理由ははっきりとわかっていませんが、時差などを調整できるようにするためとも言われています(3)。

しかし、地球での1日の周期は24時間なので、人の体は光などの外界の刺激を受けて1日24時間の生体リズムになるように調整しています。

みちのくDr.
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概日リズムの影響で、人は真っ暗闇の中で生活するとおよそ24〜25時間毎に起きたり寝たりの周期を繰り返します(1)。

 

サーカディアンリズムは人によって異なり、平均的には24時間15分という報告もあります(4)。

 

では、概日リズムはどのようなことが原因で狂い、概日リズムが崩れるとどんな健康障害が出るのか以降で確認しましょう!

概日リズムが狂う原因と睡眠障害の関係

概日リズムが狂う原因と睡眠障害

概日リズムが狂う原因としては、主に次のような要因があります。

概日リズムが狂う原因
  • 夜勤など不規則なシフト勤務
  • 夜ふかしや早起き
  • ストレス
  • 時差ぼけ(ジェットラグ)
  • 治療薬などの薬
  • 頭部外傷
  • 失明
  • 認知症
  • 脳卒中(脳梗塞など)

参考:Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

上記のような原因でサーカディアンリズムが狂い、体内時計が24時間よりも早くなる「睡眠相前進型」と24時間よりも遅くなる「睡眠相後退型」という睡眠障害が起きます。

いずれの場合でも、概日リズムが狂うと次のような健康障害生じます。

概日リズムが狂うことで生じる健康障害
  • だるさ(倦怠感)
  • 不眠症
  • 睡眠障害
  • うつ病
  • 糖尿病
  • 肥満症
  • 高血圧
  • 便秘症
  • 記憶障害

参考:Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

睡眠のトラブルや生活習慣病をはじめ、うつ病などのメンタルヘルスの健康障害も出ます。

そのため、概日リズムができるだけ狂わないように規則正しい生活を心がけることがおすすめです。

みちのくDr.
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10代や20代は概日リズムが遅れる「睡眠相遅延型」が起きやすく、夜ふかししやすくなります。

 

反対に、60代以降は概日リズムが早くなる「睡眠相前進型」が起きやすく、早起きになりやすいです。

 

年齢によっても概日リズムはズレることがわかっているので、世代ごとの寝る時間や起きる時間のズレは概日リズムも一つの原因です。

時差ぼけ(ジェットラグ)などで狂った概日リズムを治す方法

時差ぼけ(ジェットラグ)などで狂った概日リズムを治す方法

最後に、概日リズムが狂って睡眠障害などの健康障害が生じないようにするための対策や概日リズムをリセットする方法を紹介します。

サーカディアンリズムを治す方法は次の通りです。

概日リズムを治す方法
  • 毎日規則正しい生活を送る
  • 起きた時に日光や明るい光を浴びる
  • 明るい時間帯に屋外で過ごす
  • 毎日20分以上の有酸素運動をする
  • 睡眠環境を整える
  • 午後3時以降にカフェインを摂取しない
  • 夜にアルコールを飲まない
  • タバコなどに含まれるニコチンを摂取しない
  • 夕方以降にブルーライトを浴びない
  • 夕方以降は読者・マインドフルネスをする
  • 14時以降にお昼寝をしない

参考:Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

実は、上記の方法はどれも睡眠の質を上げる方法でもあります。

概日リズムを整えつつ、同時に睡眠の質も高めることができます!

規則的に寝たり起きたりできない人は、紹介した方法を一つでも多く実践して概日リズムを整えてみてください!

みちのくDr.
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一般的に、概日リズムは一度に治すことはできず、1日に最大で1時間程度しか修正できません。

 

そのため、長時間の生体リズムのズレがある人は、1日ではなく数日かけてゆっくりと治してみてください。

 

ちなみに、概日リズムを治す手段以外の睡眠の質を上げる方法については、以下の記事で紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください! 

睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト 睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト 睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト 睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める8つのやることリストとコツ

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 概日リズムとは約25時間の体内時計の生体リズム
  • 概日リズムが狂う原因と睡眠障害の関係
  • 概日リズムを治す方法

上記の3つをもとに、概日リズムとはどんな生体リズムなのか紹介しました。

概日リズム(がいにちリズム)とは、おおむね(ね)124〜25時間のリズムなことから「概日リズム」と呼ばれる生体リズムのことです。

サーカディアンリズムともよば、概日リズムの体内時計があるおかげで人は、

  • 睡眠
  • ホルモンの調節
  • 体温や代謝の調節

などを1日に定期的に行うことができます。

サーカディアンリズムは次のようなことが原因で主に狂ってしまいます。

概日リズムが狂う原因
  • 夜勤など不規則なシフト勤務
  • 夜ふかしや早起き
  • ストレス
  • 時差ぼけ(ジェットラグ)
  • 治療薬などの薬
  • 頭部外傷
  • 失明
  • 認知症
  • 脳卒中(脳梗塞など)

参考:Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

概日リズムが崩れてしまうと、以下のような症状や病気などの健康障害が出ます。

概日リズムが狂うことで生じる健康障害
  • だるさ(倦怠感)
  • 不眠症
  • 睡眠障害
  • うつ病
  • 糖尿病
  • 肥満症
  • 高血圧
  • 便秘症
  • 記憶障害

参考:Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

上記のようなサーカディアン・リズムが狂うことで起こる健康障害から体を守るためには、次のようなことを心がけて概日リズムの維持や調整を行うことがおすすめです。

概日リズムを治す方法
  • 毎日規則正しい生活を送る
  • 起きた時に日光や明るい光を浴びる
  • 明るい時間帯に屋外で過ごす
  • 毎日20分以上の有酸素運動をする
  • 睡眠環境を整える
  • 午後3時以降にカフェインを摂取しない
  • 夜にアルコールを飲まない
  • タバコなどに含まれるニコチンを摂取しない
  • 夕方以降にブルーライトを浴びない
  • 夕方以降は読者・マインドフルネスをする
  • 14時以降にお昼寝をしない

参考:Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

概日リズムをできるだけ狂わないようにして、毎日元気よく活動的に過ごせるように1日のリズムを調整してみてください!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Wikiedia「概日リズム」

(2)e-ヘルスネット「概日リズム睡眠障害」

(2)Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

(4)Harvard Health Publishing「Blue light has a dark side」

睡眠とは?睡眠や眠りの役割や意味とは?睡眠の9つの役割を紹介! 睡眠とは?睡眠や眠りの役割や意味とは?睡眠の9つの役割を紹介!

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