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睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める8つのやることリストとコツ

睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、睡眠の質を上げる方法として睡眠の質を高めるための8つのやることリストを紹介します。

眠りの質に満足できていない人は、

簡単にできる睡眠の質を上げる方法は?

睡眠の質を良くする方法とは?

と、深い睡眠につくコツについて知りたい人がほとんどではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • 睡眠の質を上げる方法
  • 睡眠の質を高めるための8つのやることリスト

この2つをもとに、深い眠りにつく方法についてわかりやすく紹介します。

本記事では睡眠の質を上げる15の方法を紹介しつつ、その中でも深い睡眠を得るために習慣的に行動したほうがいい8つのリストを掲載します。

今日から一つでも多く行動して、今晩から今まで以上に質の高い睡眠を得られるようにチャレンジしてみてください。

みちのくDr.
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  • どれだけ長く寝ても疲れが取れない
  • 若い時よりも寝れなくなった
  • 夜なかなか寝れない

などと睡眠の悩みを抱えていませんか?

 

睡眠の悩みに関しては、ちょっとした工夫をするだけで改善できるかもしれません!

 

本記事では、睡眠の質をあげるためにできることを紹介するので、睡眠の悩みを抱えている人は以降で一緒に確認していきましょう!

睡眠の質を上げる方法|7つのやらないリストと8つのやることリスト

睡眠の質を上げる方法|7つのやらないリストと8つのやることリスト

睡眠の質を上げる方法としては次のリストのように全部で15個あります。

15の睡眠の質を上げる方法
  1. 夕方や夜にブルーライトの光を浴びない
  2. 午後3時以降にカフェインを摂取しない
  3. できるだけアルコールやお酒は飲まない
  4. タバコのニコチンを摂取しない
  5. 夜遅くご飯を食べない
  6. 寝る前に水分を取りすぎない
  7. 不規則・30分以上の昼寝はしない
  8. 日の光をたくさん浴びる
  9. 規則正しく同じ時間に寝て起きる
  10. 枕や布団などの寝具などを整える
  11. 室温など寝室の環境を整える
  12. 夕方や夜にリラックスする時間をもつ
  13. 定期的に運動する
  14. 寝る前のルーティンを持つ
  15. 睡眠に良い栄養やサプリメントを活用する

上記のリストの中でも、

  • 1〜7は睡眠を高めるためのやらないことリスト
  • 8〜15は睡眠を高めるためのやることリスト

と分けることができます。

本記事では後半の「睡眠の質を高めるためのやることリスト」について以降で具体的に紹介します。

やらないことを決めつつ、新しく習慣として行動することを決めて睡眠の質を高めていきましょう!

みちのくDr.
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睡眠の質を高めるためのやらないことリストについては、以下の記事でくわしく紹介しています!

 

何かを新しく始めて継続するには、代わりに何かを事前にやめておくと簡単に実行しやすくなります。

 

睡眠の質を下げる悪い習慣を次の記事で確認してやめつつ、本記事の以降で紹介する睡眠の質を上げる良い習慣を身につけるようにしてみてください。

睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト 睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト

睡眠の質を高めるための8つのやることリストとコツ

睡眠の質を高めるための8つのやることリストとコツ

睡眠の質を高めるためのやることリストは次の通りです。

睡眠の質を高める8つのやることリスト
  1. 日の光をたくさん浴びる
  2. 規則正しく同じ時間に寝て起きる
  3. 枕や布団などの寝具などを整える
  4. 室温など寝室の環境を整える
  5. 夕方や夜にリラックスする時間をもつ
  6. 定期的に運動する
  7. 寝る前のルーティンを持つ
  8. 睡眠の質を上げる栄養やサプリメントを活用する

8つの項目を全て習慣として行動できている人は「睡眠の達人」です!

今日から一つでも多くの項目を実行できるようにして、今まで以上に深い睡眠を手に入れられるようにしてみてください。

睡眠の質を高める8つのやることリストについて、以降でそれぞれ具体的に説明します。

①日中に日光をたくさん浴びる

睡眠の質を高めるためのやることリストの1つ目は、日中に日光をたくさん浴びることです。

自分達の体には、「概日リズム」という1日のリズムを自然に調整するための体内時計があります。

朝や日中に日光をたくさん浴びると概日リズムが調整されて夜間の睡眠の質が向上するのに加えて睡眠時間も長くなることがわかっています(1, 2, 3)。

ある研究では、不眠症の人に日中に明るい光を浴びてもらうと、

  • 睡眠の質が改善
  • 睡眠時間の延長
  • 眠りに落ちるまでの時間が83%短縮

上記のような結果があったことが報告されています(4)。

日中に合計2時間以上の日光や人工的な明るい光を浴びれば効果的とされているので、2時間を目安に日光を浴びれるように調整してみてください(5)!

②規則正しく同じ時間に寝て起きる

睡眠の質を高めるためのやることリストの2つ目は、規則正しく同じ時間に寝て起きることです。

睡眠と起床の時間を一定にすることで長期的に睡眠の質を高められることがわかっています(6)。

ある研究では、不規則な睡眠で週末に遅くまで寝る寝溜めのような習慣がある人は、逆に眠りが浅く睡眠の質が悪いことがわかっています(7)。

不規則に寝る時間を増やしても睡眠の質が悪化して、「睡眠時間」×「睡眠の質」のかけ算としては逆効果なので規則正しい睡眠の習慣をとれるように調整してみてください。

③枕や布団などの寝具を整える

睡眠の質を高めるためのやることリストの3つ目は、枕や布団などの寝具を整えることです。

  • しき布団
  • かけ布団
  • ベッド
  • マットレス

など、自分が毎日使う寝具も睡眠の質と睡眠時間に大きな影響があります(8)。

人によってどのような寝具がベストかは違うため、他の人の意見を参考にしつつも寝具店などで自分が体験した感覚を優先して寝具を整えてみてください。

みちのくDr.
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一般的な人は高反発の寝具がおすすめですが、寝返りをうつのが難しい人などは低反発がおすすめです。

 

枕に関しては、本当に人によって変わります。

 

例えば、自分の場合、どれだけ人間工学的に設計されている枕よりもそばがら枕のほうが体に合うことがわかっています。人によってベストは違うので、自分に合うものを見つけてみてください。

④室温などの寝室の環境を整える

睡眠の質を高めるためのやることリストの4つ目は、室温などの寝室の環境を整えることです。

  • 室温
  • 騒音
  • 部屋の明るさ

などの寝室の環境は睡眠時間と睡眠の質に影響があることがわかっています(8, 9)。

特に、寝室の室温は騒音などよりも睡眠の質に影響があります(10)。

多くの人は寝る環境として20℃が最も快適で室温が上がるにつれて睡眠が浅くなって起きやすいので、無理せず寝やすい室温で寝るようにしてみてください(10)。

⑤夕方や夜にリラックする時間をもつ

睡眠の質を高めるためのやることリストの5つ目は、夕方や夜にリラックスする時間を持つことです。

寝る前にリラックスする時間を持つと睡眠の質が向上することがわかっていて不眠症の人の治療として用いられています(12)。

  • 本を読む
  • 39〜40℃の熱さのお風呂に入る
  • マインドフルネスや瞑想をする
  • 軽めのストレッチやヨガなどの運動
  • リラックスする音楽を聞く
  • 深呼吸する

など、自分の好きなことでいいので、心がゆったりする時間を毎晩持つようにしてみてください。

みちのくDr.
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注意点として、次のようなことは控えてください。

  • TV・スマホ・PCなどブルーライトを出す電子機器を使わない
  • 激しめの音楽は聞かない
  • 激しい運動はしない
  • ドキドキハラハラするような本は読まない
  • 熱すぎるお風呂には入らない

あくまで、「リラックス」して心が落ち着くようなことをするようにしてみてください!

⑥定期的に運動する

睡眠の質を高めるためのやることリストの6つ目は、定期的に運動することです。

定期的な運動は不眠症の症状を改善し(13)、重度の不眠症の人だと、

  • 入眠するまでの時間を55%短くする
  • 夜間に途中に起きてしまう頻度を30%減らす
  • 不眠の不安を15%減らす
  • 睡眠時間を18%長くする

などの効果があって運動はどんな薬よりも効果的なことがわかっています(14)!

手軽に誰でも始められるウォーキングでも、室内で始めやすいヨガなどどんな運動でも効果があるので、運動習慣がない人は運動するようにしてみてください。

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⑦寝る前のルーティンを持つ

睡眠の質を高めるためのやることリストの7つ目は、寝る前にいつも同じことをすることです。

夕方や夜にリラックスする時間を持つように、寝室に入ったり布団やベッドの上入ってから毎日同じルーティンをすると睡眠の質が上がることがわかっています(12)。

  • 本を読む
  • 深呼吸する
  • ストレッチする

手軽にできることから始めてみることがおすすめです。

⑧睡眠の質を上げる栄養やサプリメントを活用する

睡眠の質を高めるためのやることリストの8つ目は、睡眠の質を上げる可能性がある栄養やサプリメントを摂取することです。

必ずしも深い眠りを得られるわけではありませんが、

  • グリシン(アミノ酸)1
  • ラベンダー(ハーブ)2
  • マグネシウム(ミネラル)3

などの栄養は、これまでに紹介した睡眠の質を上げる方法と組み合わせることでさらに深い睡眠を得ることができる可能性があります。

特効薬ではないので、最後の手段として他の睡眠の質を上げる方法を試したうえで補助的な手段として取り入れてみてもいいかもしれません。

みちのくDr.
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睡眠は「量」×「質」のかけ算の関係で、十分な睡眠時間がとれていても質が悪いと意味がありません。

 

逆にどんなに睡眠の質が良くても、睡眠時間が短いと満足できる睡眠は取れません。

 

そのため、本記事で紹介した睡眠の「質」を高める方法を実行しつつ、同時に次の記事で紹介する睡眠時間の目安を参考に睡眠時間も調整してみてください!

睡眠時間の理想は何時間がベスト?大人や子どもの一日の最適睡眠時間の目安 睡眠時間の理想は何時間がベスト?大人や子どもの一日の最適睡眠時間の目安

【睡眠の質を高める方法】8つのやることリストのまとめ

まとめ

本記事では、

  • 睡眠の質を上げる方法
  • 睡眠の質を高めるための8つのやることリスト

この2つをもとに、ぐっすり寝る方法について紹介しました。

睡眠の質を高めるためにおすすめのやることリストは次の通りです。

睡眠の質を高める8つのやることリスト
  1. 日の光をたくさん浴びる
  2. 規則正しく同じ時間に寝て起きる
  3. 枕や布団などの寝具などを整える
  4. 室温など寝室の環境を整える
  5. 夕方や夜にリラックスする時間をもつ
  6. 定期的に運動する
  7. 寝る前のルーティンを持つ
  8. 睡眠の質を上げる栄養やサプリメントを活用する

夜ぐっすり寝るために、やることリストを実践して深い睡眠を毎日とれるように調整することがおすすめです。

睡眠の質を高めるためのやらないことリストと合わせて、一つでも多くの項目を実践して睡眠の質を高めてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Sanassi LA. Seasonal affective disorder: is there light at the end of the tunnel? JAAPA. 2014 Feb;27(2):18-22;quiz 23.

(2)Tuunainen A, Kripke DF, Endo T. Light therapy for non-seasonal depression. Cochrane Database Syst Rev. 2004;2004(2):CD004050.

(3)Viola AU, James LM, Schlangen LJ, Dijk DJ. Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health. 2008 Aug;34(4):297-306.

(4)Campbell SS, Dawson D, Anderson MW. Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. J Am Geriatr Soc. 1993 Aug;41(8):829-36.

(5)Fetveit A, Skjerve A, Bjorvatn B. Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly–an open trial. Int J Geriatr Psychiatry. 2003 Jun;18(6):520-6.

(6)Van Dongen HP, Dinges DF. Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance. J Sleep Res. 2003 Sep;12(3):181-7.

(7)Giannotti F, Cortesi F, Sebastiani T, Ottaviano S. Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. J Sleep Res. 2002 Sep;11(3):191-9.

(8)Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Appl Ergon. 2010 Dec;42(1):91-7.

(9)Libert JP, Bach V, Johnson LC, Ehrhart J, Wittersheim G, Keller D. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep. 1991 Feb;14(1):24-31. doi: 10.1093/sleep/14.1.24.

(10)Okamoto-Mizuno K, Tsuzuki K, Mizuno K. Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men. Int J Biometeorol. 2004 Sep;49(1):32-6.

(11)Coursey RD, Frankel BL, Gaarder KR, Mott DE. A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-onset insomnia a sleep-EEG study. Biofeedback Self Regul. 1980 Mar;5(1):57-73.

(12)Coursey RD, Frankel BL, Gaarder KR, Mott DE. A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-onset insomnia a sleep-EEG study. Biofeedback Self Regul. 1980 Mar;5(1):57-73.

(13)Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010 Oct;11(9):934-40.

(14)Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010 Jun 15;6(3):270-5.

()Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. doi: 10.1254/jphs.11r04fm. Epub 2012 Jan 27. PMID: 22293292.

()de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46.

()Sayorwan W, Siripornpanich V, Piriyapunyaporn T, Hongratanaworakit T, Kotchabhakdi N, Ruangrungsi N. The effects of lavender oil inhalation on emotional states, autonomic nervous system, and brain electrical activity. J Med Assoc Thai. 2012 Apr;95(4):598-606.

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