こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、無酸素運動とはどのような運動でどんな効果があるのか紹介します。
筋トレなどの無酸素運動を取り入れようと思っている人の中には、
「そもそも無酸素運動とは？」
「無酸素運動の効果は？」
と疑問に感じる人もいるのではないでしょうか。
そこで、本記事では、無酸素運動とはどんな運動でどんな効果があるのかわかりやすく紹介します。
無酸素運動は全ての人におすすめです！
もし、筋トレを始めようか迷っていたら、ぜひ本記事をチェックした後に「今日から」始めてみてください！
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしている人は多いですが、無酸素運動をしている人は比較的少ないです。
無酸素運動をする人が少ない理由は、有酸素運動より筋肉や関節などに負担がかかって、「つらい」と感じるためかもしれません。
しかし、無酸素運動には有酸素運動にはない違いや魅力があります！では、無酸素運動とは何なのか以降で確認していきましょう！
目次
無酸素運動とは、酸素を使わずにブドウ糖（グルコースなど）を分解して強い力や大きなエネルギーを筋肉から生み出す運動のことです。
よく勘違いされることですが、「呼吸をしなくてもいい運動」ではないです！
無酸素運動の例として、次の種類が挙げられます。
- 自重の筋トレ
- ウェイトトレーニング（重量上げ）
- スプリント（短距離走）
- ジャンプや縄跳び
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
- サイクリング
簡単に有酸素運動との違いについても説明すると、有酸素運動は呼吸する酸素量で十分なエネルギーを生み出して活動できる運動のことです。
一方で、無酸素運動は呼吸した酸素から生み出すエネルギー量ではまかないきれないほどのパワーを必要とする運動のことです。
無酸素運動は短い時間に大きな力を生み出すため、呼吸による酸素の供給よりも筋肉の酸素の需要が多くて酸素が体に足りないため「無酸素運動」と呼ばれます。
そのため、無酸素運動は「酸素を必要としない運動」という表現は正しくなく、「酸素の供給が足りていない運動」という表現のほうが正しいです。
人が呼吸を止めるとすぐに活動できなくなるように、無酸素運動も酸素が足りないので短い時間しかできない運動です。
無酸素運動をした時の効果としては、次の7つが挙げられます。
- 速筋を強化
- 基礎代謝アップ
- 心肺機能アップ
- 骨密度アップ
- 関節の保護
- うつ病の予防
- 生活習慣病の予防
有酸素運動と重なる効果もありますが、①の速筋の強化などは無酸素運動でしかできない効果です！
それぞれの効果について、簡単に以降で説明します。
無酸素運動の効果①速筋の強化（筋肉量アップ）
無酸素運動の一番の効果は、なんといっても重い物や素早く動く時に必要な大きなエネルギーを生み出す速筋を鍛えられることです（1）！
有酸素運動では速筋を強化するのは難しいです。
筋肉量や筋力を強化するには無酸素運動が不可欠です！
ちなみに、速筋は年齢に関係なく鍛えることができるといわれています！
無酸素運動の効果②基礎代謝アップ（ダイエット効果）
無酸素運動の2つ目の効果は、筋肉量や無酸素運動の活動量が増えて基礎代謝が良くなることです。
筋肉量が1kg増えても基礎代謝は13kcalしか増えませんが、運動量が増えることで代謝は一気に上がります！
また、有酸素運動ほど体脂肪率は落ちませんが、お腹周りの脂肪は高強度インターバルトレーニングなどで効率的に落ちやすいこともわかっています（2）。
無酸素運動の効果③心肺機能アップ
無酸素運動の3つ目の効果は、心肺機能がアップすることです！
有酸素運動のほうが心肺機能はアップしますが、無酸素運動でも心肺機能を向上させることができます！
無酸素運動の効果④骨密度アップ
無酸素運動の4つ目の効果は、骨密度がアップすることです！
有酸素運動と比較して、無酸素運動の場合は骨にも強い負荷がかかるため、骨密度が上がると言われています。
無酸素運動をすることで老後の骨粗鬆症のリスクを下げられる可能性があるので、筋肉だけじゃなく骨も健康な状態に維持するために無酸素運動は欠かせません。
無酸素運動の効果⑤関節の保護
無酸素運動の5つ目の効果は、関節の保護です！
筋肉が落ちると、体にかかる負荷や負担が筋肉だけでは支えきれずに関節や関節の軟骨にダメージを与えてしまいます。
歳をとって関節に異常が起きないようにするためにも、無酸素運動で筋肉を鍛えることがおすすめです。
無酸素運動の効果⑥うつ病の予防
無酸素運動の6つ目の効果は、うつ病などメンタルヘルス疾患を予防です。
有酸素運動と同じように、無酸素運動もうつ病などの気分の落ち込みを予防する効果があることが報告されています（3）。
落ち込んだり失敗した時にこそ、メンタルを整えるために筋トレが有効かもしれません！
無酸素運動の効果⑦生活習慣病の予防
無酸素運動の7つ目の効果は、生活習慣病の予防です。
有酸素運動と同じように、無酸素運動も、
- 肥満
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
などのメタボリック症候群や心筋梗塞や脳卒中なども加えた生活習慣病の予防に効果的とわかっています！
有酸素運動と比較して無酸素運動の優れる効果は、「速筋の筋肉量アップと筋力アップ」です！
筋肉量がアップすると、関節を保護して歳をとっても体を動かし続けることできます！
- 健康増進
- ダイエット
- 老化予防（アンチエイジング）
いずれの場合においても、無酸素運動は有酸素運動と同じように欠かすことのできない運動です！
本記事では、無酸素運動とはどんな運動でどんな効果があるのか紹介しました。
無酸素運動とは、酸素を使わずにブドウ糖（グルコースなど）を分解して強い力や大きなエネルギーを筋肉から生み出す運動のことです。
無酸素運動をすることで得られる効果は次の7つです。
- 速筋を強化
- 基礎代謝アップ
- 心肺機能アップ
- 骨密度アップ
- 関節の保護
- うつ病の予防
- 生活習慣病の予防
有酸素運動だけでも無酸素運動だけでもなく、適度に両方の運動をするにようして体をメンテナンスしてみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（2）Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.
