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筋肉と代謝|筋肉量が1kg増えると基礎代謝はどのくらい増加する?

筋肉と代謝|筋肉量が1kg増えると基礎代謝はどのくらい増加する?

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、筋肉量が1kg増えると代謝はどのくらい増加するのかについて紹介します。

これから筋トレを始めようと思っている人もすでに筋トレしている人も、

筋トレして筋肉が増えると代謝はどのくらい増えるの?

筋肉量1kgあたりの基礎代謝量はどのくらい?

と、一度は疑問に思う人が多いのではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • 筋肉1kgあたりの基礎代謝量の目安
  • 脂肪1kgあたりの基礎代謝量の目安
  • 筋肉の基礎代謝が少ないなら筋トレやダイエットはムダ?

この3つをもとに、筋肉と代謝の関係についてわかりやすく紹介します。

筋肉をつけるとどのくらい基礎代謝が増えるのか本記事で確認しつつ、お腹周りの脂肪を落とすと代謝がどのくらい減るのかについてもチェックしてみて下さい。

筋肉と脂肪の代謝の目安を知った上で、自分の体の健康を保つにはどうすればいいのかについてもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

「筋肉を付けさえすれば代謝は爆上がり!」と思っている人は少なくないですよね!

 

筋肉質な人を見ると「代謝良さそう」と多くの人は思いがちですが、実際にはそこまで代謝が高くなっている訳ではありません。

 

では、実際に筋肉量が1kg増えると基礎代謝や消費カロリーはどのくらい増えているのか以降で一緒に確認していきましょう。

筋肉量が1kg増えても基礎代謝量は13kcalしか増えない

筋肉量が1kg増えても基礎代謝量は13kcalしか増えない

筋肉量が1kg増えると1日の基礎代謝量(自然に消費されるカロリー)は13kcal増加します(1)。

「えっ⁉︎それだけ?」と驚く人が多いのではないでしょうか。

筋肉が増えさえすれば代謝がうんと上がると思いがちですが、実際には多くの人が想定しているほど1日の基礎代謝量は増えないのが現実です。

みちのくDr.
みちのくDr.

ドラゴンボールの孫悟空やワンピースのルフィーのように、「筋肉をつけさえすればどれだけ食べても大丈夫!」とは現実の世界ではいきません…

 

筋肉を1kg増量しても、基礎代謝量はそこまで大きく変わりません。

 

では、筋肉とは反対に、脂肪を1kg落とすと代謝はどのくらい減るか知っていますか?知らない人は以降で一緒に確認していきましょう。

脂肪が1kg落ちると基礎代謝は4.5kcal減少する

脂肪が1kg落ちると基礎代謝は4.5kcal減少する

では、反対に脂肪は1日の代謝としてそのくらいカロリーを消費しているか知っていますか。

実は、脂肪は1kgあたり4.5kcalものカロリーを消費しています(1)!

例えば、ダイエットや減量で脂肪を3kg落とすと、1日の基礎代謝量は13.5kcalも減ります。

そのため、筋肉を1kg増やして脂肪を3kg減らすと、

  • 筋肉+1kg 基礎代謝量+13kcal
  • 脂肪➖3kg 基礎代謝量➖13.5kcal
  • 合計 ➖0.5kcal/1日

と、なんと1日の基礎代謝量はむしろ減ってしまいます。

意外にも、脂肪は1kgあたり4.5kcalものカロリーを1日に消費していて、ダイエットで脂肪を減らした時の基礎代謝量への影響は少なからずあります。

みちのくDr.
みちのくDr.

代謝を良くするためにダイエットしたのに、むしろ1日の基礎代謝量は減ってしまうのでは落胆してしまいますよね。

 

でも、だからといってダイエットしないことを勧めたり基礎代謝量を増やすために脂肪を増やすことをおすすめするわけではありません。

 

筋肉を増やして脂肪を減らすと基礎代謝量が減るなら、どうすればいいのか以降で説明します。 

筋肉の基礎代謝が少ないなら筋トレやダイエットはムダ?

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筋肉が増えても基礎代謝量は少ししか増えず、脂肪を減らすと代謝が悪くなるなら、筋トレやダイエットは意味がないのではと疑問に思ってしまいがちですが、意味はあります!

これまで紹介した「基礎代謝量」とは、あくまで体を動かさず安静にしていた時に1日に消費されるカロリーのことです。

筋肉を増やして脂肪を減らすために行う筋トレや有酸素運動などの運動は、運動のつらさ(質)と運動時間(量)だけ「動いた時の代謝」を劇的に増加させます!

また、自分の基礎代謝量に合わせて食事から摂取するカロリーの調整もできます!

結果として、筋トレやダイエットをするとその分だけ代謝量が増え、最終的に1日の代謝を増やすことできます!

大切なことは、基礎代謝量を増やすことだけではなく、動いた時を含めて総合的に代謝を増やすことなので、ムダと思わず筋トレやダイエットを継続してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

代謝を増やすことも大事ですが、代謝を増やすための運動とムダな摂取カロリーを減らすために調整した食生活の習慣を継続することが何よりも健康を保つために大切なことです!

 

「筋肉がついたら終わり」「代謝が上がったから終わり」にするとせっかく手に入れた健康を手放す可能性があってもったいないです!

 

せっかく手に入れた「健康」を長く自分のものにできるように、知ったことや行動したことを継続できるようにしてみてください!

消費カロリーとは?一日に必要な基礎代謝量を目安にダイエット! 筋トレとは?筋トレする意味とは?筋力トレーニングする7つの意味 筋トレとは?筋トレする意味とは?筋力トレーニングする7つの意味

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 筋肉1kgあたりの基礎代謝量の目安
  • 脂肪1kgあたりの基礎代謝量の目安
  • 筋肉の基礎代謝が少ないなら筋トレやダイエットはムダ?

この3つをもとに、筋肉と代謝の関係について紹介しました。

筋肉量が1kg増えると1日の基礎代謝量(自然に消費されるカロリー)は13kcal増加します(1)。

また、脂肪は1kgあたり4.5kcalものカロリーを消費しています(1)。

筋トレやダイエットで苦労して筋肉を1kg増やして、脂肪を3kg減らしても基礎代謝量が減ってしまってはムダなのではないかと思いがちですが、決してムダではありません!

筋トレやダイエットをすると、何もしていない時の消費カロリーである「基礎代謝量」に加えて、体を動かした時の代謝も増えて、結果的に1日の代謝を増やすことできます!

大切なことは、基礎代謝量を増やすことだけではなく運動した時の代謝も含めて代謝を増やすことなので、ムダと思わず筋トレやダイエットを継続してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Kiyoji Tanaka, Yoshio Nakata, Is it possible to increase muscle mass and basal metabolic rate during weight loss?, Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2017, Volume 66, Issue 3, Pages 209-212, Released on J-STAGE May 17, 2017

(2)Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N, Dutton G, Foster EM, Heymsfield SB, McIver K, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas DM, Allison DB. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):446-54.

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