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PFCバランスの理想の比率は?ダイエットや減量・体重維持・増量別

PFCバランスの理想の比率は?ダイエットや減量・体重維持・増量別

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、PFCバランスの理想の比率を紹介します。

ダイエットや筋トレをしている人は体重管理や筋肉をつけるためにPFCバランスまで気をつけている人もいますよね。

でも、

「ダイエットの時のPFCバランスの理想の比率は?」

「筋トレして筋肉をつけたい時のPFCバランスの理想の比率は?」

と具体的なPFCバランスの比率の数値を知りたい人が多いのではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • ダイエットや減量
  • 体重維持
  • 増量

上記の3つの目的別に理想のPFCバランスの比率とカロリーの一覧を紹介します!

すでに、ダイエットをしている人も筋肉をつけたい人も、最近の食事の栄養のバランスやカロリーが自分の目指すカラダの目的に合っているか確認してみてください。

その上で、ぜひ本記事を参考に1日のカロリーとPFCバランスを調整してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

カロリーとPFCバランスまで調整できれば、あとは食事で実際に行動するだけです!

 

  • P:タンパク質
  • F:脂質
  • C:炭水化物

この3つのうちの1つだけから実践してみるだけでもいいので、ぜひ試してみてください。

 

PFCバランスとはどんなものかについては、次の記事で説明しているので基礎を知りたい人は合わせてご覧ください。

PFCバランスとは?タンパク質・脂質・炭水化物の理想のバランス! PFCバランスとは?タンパク質・脂質・炭水化物の理想のバランス!

理想のPFCバランスの比率の一覧

理想のPFCバランスの比率の一覧

理想のPFCバランスの比率の一覧は、

  • ダイエットや減量
  • 体重維持
  • 増量

上記の3つの目的別に次の表が理想です。

PFCバランスの理想の比率
【目的別】ダイエット・体重維持・増量
PFCバランスの理想の比率
【目的別】ダイエット・体重維持・増量

筋肉をつけて増量したい時は少しずれますが、基本的には、

PFC=2:2:6

この数値を理想の比率してもらって問題ありません。

実は、目的が違っても理想のPFCバランスはほぼ同じで、違うのは次に紹介する「1日のカロリー」です。

みちのくDr.
みちのくDr.

へるし医では、一般的に健康とされるカラダを目指す人のPFCバランスを紹介しています。

 

極端ですが、ボディビルダーのようながっつりとした筋肉をつけることが目的の人は、

PFC=3〜4:2:5〜3

にする人もいます。

 

ここまでタンパク質の量を高めると、健康被害のリスクもあるのであまり極端にならないようにしてください。 

理想の1日のカロリーの一覧

理想の1日のカロリーの一覧

目的別の理想のカロリーの一覧は、次の表の通りです。

理想の1日のカロリーの一覧
理想の1日のカロリーの一覧

(※)の推定エネルギー必要量は、次に挙げる3つの要素で人それぞれ違います。

推定エネルギー必要量について、体重を維持したい人のカロリーをもとに以降で説明します。

体重を維持したい人の1日のカロリー

体重を維持したい人の1日のカロリーの目安は、「推定エネルギー必要量」と呼ばれるカロリーを参考にします。

推定エネルギー必要量は次の3つの要素で人それぞれ違います。

1日に必要なカロリーが違う3つの要素
  • 性別
  • 年齢
  • 身体活動レベル

ここでいう「身体活動レベル」は、以下の3つのレベルに分類されています。

身体活動レベル
  • レベルI (低い):一日中ほとんど座っていて、あまり運動しない。
  • レベルII (普通):座っていることが多いが、職場内での移動や立って行う作業、通勤、買い物、家事・軽いスポーツなどをする。
  • レベルIII(高い):移動や立って行う作業が多い。または、頻繁に運動を行う習慣がある。

性別・年齢・身体活動レベルをもとに、目安となる推定のエネルギー必要量を厚生労働省が公表している次の表の数値が理想のカロリーの目安です。

推定のエネルギー必要量を、男性と女性の性別別、成年での年齢別、身体活動レベル別に推定の量を示しています。
男女別・年齢別の1日に必要なカロリーの目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p79-84, 177

体重を維持したい人は、このカロリーをもとにPFCバランスを計算してみてください。

ダイエットや減量したい人の1日のカロリー

次に、ダイエットしたい人の1日のカロリーについてです。

医者的に無理なくダイエットをするおすすめのペースは、3ヶ月で現在の体重の3%を落とすことが目安です。

そのためには、

(推定エネルギー必要量)ー(120〜200kcal)

を1日のカロリーの目安にすることがおすすめです。

医者がすすめる無理のないダイエットのペースなどについては、次の記事でより詳しく紹介しているので、これからダイエットする人はぜひ参考にしてください。

【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安 【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安 【体重別】ダイエットで1ヶ月に落とす体脂肪の目安の早見表 【体重別】ダイエットで1ヶ月に落とす体脂肪の目安の早見表

筋肉をつけて増量したい人の1日のカロリー

最後に、筋肉をつけて増量したい人の1日のカロリーについてです。

目安としては、

(推定エネルギー必要量)+(0〜120kcal)

上記のカロリーが目安です。

0〜120kcalの追加分のエネルギーは、全てタンパク質で摂取しましょう。

量としては、プロテインなら1〜2杯程度追加するだけで十分です。

もちろん、鶏むね肉など高タンパクな食品でタンパク質を摂取できればさらにいいです!

ぜひ、この量を参考にPFCバランスと1日のカロリーを調整してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

最後に注意点として、PFCバランスが「カロリーの比率」なことに気をつけてください。

 

よく栄養の量(グラム)と勘違いしてしまう人がいるので、計算ミスしないようにしてください。

 

なお、計算が難しいと思った人は体重を維持する時のPFCバランスの計算方法について次の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。 

PFCバランスを簡単に計算しよう!カロリーをもとに計算方法を紹介 PFCバランスを簡単に計算しよう!カロリーをもとに計算方法を紹介

まとめ

まとめ

本記事では、

  • ダイエットや減量
  • 体重維持
  • 増量

上記の3つの目的別に理想のPFCバランスの比率とカロリーの一覧を紹介しました。

カロリーをはじめ、PFCバランスまで調整できる人は食事・体重管理・栄養に関して超上級者のエキスパートです!

ここまで管理できるようになるのは大変ですが、まずはタンパク質など1つだけでもいいので調整してみてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

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