こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、具体的なPFCバランスの計算方法について紹介します。
1日の食事や栄養まで気を配っている人は、理想のPFCバランスまで意識している人が多いですよね。
でも、PFCバランスを知っても、
「PFC バランスの計算方法がわからない」
「PFCバランスはわかるけど、計算はめんどい」
と、なかなか自分のカラダに合った栄養の量を計算できていない人がほとんどではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- PFCバランスの前に1日に必要なカロリーを確認
- 理想の PFCバランスの比率を決める
- 1日に必要なタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を計算
上記の3つのステップをもとに、皆さんもお馴染みの一般的なデスクワークをしている30代男性で70kgの人を例に、体重を維持するためのPFCバランスの計算方法を紹介していきます。
そう、それはみちのくDr.こと自分です！
計算方法がわからない人やこれまで忙しくて計算できなかった人は、ぜひ本記事と一緒に自分のカラダに必要な栄養の摂取量について確認してみてください。
PFCバランスとは、
- P：Protein タンパク質
- F：Fat 脂質
- C：Carbohydrate 炭水化物
上記の三大栄養素の頭文字をとった略語です。
健康的に栄養をとるためにはPFCバランスを意識することがとても大切です。
PFCバランスとはどういったものかについては、次の記事で詳しく紹介しているのでぜひ一度確認してみてください。
目次
PFCバランスを使う前に、まずは体重を維持するために必要なカロリーについて確認しましょう。
1日に必要なカロリーは、次に挙げる3つの要素で人それぞれ違います。
- 性別
- 年齢
- 普段の活動や運動の量
さらに、活動や運動の量は「身体活動レベル」として3つに分けることができます。
身体活動レベル
身体活動レベルは以下のように3つに分類されています。
- レベルI （低い）：一日中ほとんど座っていて、あまり運動しない。
- レベルII （普通）：座っていることが多いが、職場内での移動や立って行う作業、通勤、買い物、家事・軽いスポーツなどをする。
- レベルIII（高い）：移動や立って行う作業が多い。または、頻繁に運動を行う習慣がある。
ほとんどの人がレベルI（低い）からレベルII（普通）に該当するのではないでしょうか。
自分の場合は、仕事中は座っていることが多いので「レベルII（普通）」です！
もしも、迷った時は低いレベルにしてみてください。
自分の身体活動レベルがわかったところで、次に推定のエネルギー必要量を確認してみましょう。
男女別・年齢別の1日に必要なカロリーの目安
性別、年齢、身体活動レベルをもとに、目安となる推定のエネルギー必要量を厚生労働省が公表しています。
あなたの目安は何キロカロリーでしょうか？
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）p79-84, 177」
自分の場合は、
- 男性
- 30代
- 身体活動レベルII（普通）
なので、1日に必要なカロリーの目安は「2,700kcal」です！
あなたの1日に必要なカロリーも見つけることができましたか？
ちなみに、このカロリーの目安は少し多めなこともあるので、より詳しく調整したい人は次の記事をご覧ください。
体重を維持維持するために必要なカロリーがわかったら、次にPFCバランスを決めます！
体重を維持するための理想のPFCバランスの比率は、
PFC＝2：2：6
上記の比率です。
「％」の比率だと次の通りです。
- P（たんぱく質）：20%
- F（脂質）：20%
- C（炭水化物）：60%
このカロリーの比率を目安に、以降でそれぞれの栄養の摂取量について計算していきましょう。
体重を維持するためには、「PFC＝2：2：6」が一般的に健康的だとされています。
ダイエットや増量では、この比率を変えてより効率的に調整します。
まずは、基本となる体重維持に必要な栄養について引き続き計算していきましょう！
理想のPFCバランスも決めたら、最後に1日に必要な栄養の摂取量について計算していきましょう。
- P（たんぱく質）：20%
- F（脂質）：20%
- C（炭水化物）：60%
この順番に、以降で計算方法や計算式を示します。
もう一度1日に必要なカロリーを確認すると、
- 男性
- 30代
- 身体活動レベルII（普通）
なので、1日に必要なカロリーの目安は「2,700kcal」です！
2,700kcalをもとに、計算していきますよ！
P：タンパク質の1日の摂取量の目安
タンパク質で摂取する必要のあるカロリーは、
2,700kal（1日に必要なカロリー）× 20%（Pの比率）＝540kcal
と、540kcalと計算できます。
摂取量としては、タンパク質は1gあたり4kcalなので、
540kcal ÷ 4kcal ＝135g
と、1日のタンパク質の摂取量の目安は135gとわかります。
F：脂質の1日の摂取量の目安
同じように、脂質で摂取する必要のあるカロリーは、
2,700kal（1日に必要なカロリー）× 20%（Fの比率）＝540kcal
と、540kcalと計算できます。
摂取量としては、脂質は1gあたり9kcalなので、
540kcal ÷ 9kcal ＝60g
と、1日の脂質の摂取量の目安は60gとわかります。
C：炭水化物の糖質の1日の摂取量の目安
最後も同じように、糖質で摂取する必要のあるカロリーは、
2,700kal（1日に必要なカロリー）× 60%（Cの比率）＝1,620kcal
と、1,620kcalと計算できます。
摂取量としては、糖質は1gあたり4kcalなので、
1,620kcal ÷ 4kcal ＝405g
と、1日の糖質の摂取量の目安は405gとわかります。
1日に必要なカロリーと理想とするPFCバランスがわかってしまえば、1日に必要な栄養の量を計算するのは簡単です！
ぜひ、本記事の最初に戻って自分に必要な栄養の摂取量の目安を計算してみてください。
本記事では、
- PFCバランスの前に1日に必要なカロリーを確認
- 理想の PFCバランスの比率を決める
- 1日に必要なタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を計算
この3ステップをもとに、実際に1日に必要な三大栄養素の摂取量の目安を計算しました。
自分に必要なカロリーの目安と理想のPFCバランスの比率を決めてしまえば簡単に計算することができます。
計算した栄養の摂取量の目安をもとに、毎日どれくらいの栄養を摂っているか確認してみてください。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
