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PFCバランスとは?タンパク質・脂質・炭水化物の理想のバランス!

PFCバランスとは?タンパク質・脂質・炭水化物の理想のバランス!

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、PFCバランスについて紹介します。

食事を気にしている人は、一度はPFCバランスという言葉を聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。

でも、

「PFCバランスってなに?」

「理想のPFCバランスは?」

と疑問に思う人がほとんどですよね。

そこで、本記事では、

  • PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物の栄養のバランス
  • 厚生労働省がおすすめする理想のPFCバランス

この2つをもとにPFCバランスの基本的なことについて紹介します。

厚生労働省がおすすめする一般的なPFCバランスとともに、

  • 炭水化物
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質+食物繊維)

この3つの栄養の1日の目安の量についても説明します。

食事はあなたの体を育てて維持するために大切な栄養です。

栄養のバランスをあまり考えていない人は、ぜひ本記事を参考に少しでもPFCバランスを意識してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

栄養について知る順番としては、

  1. カロリー
  2. PFCバランス
  3. 栄養の摂取量

上記の順番で、PFCバランスは2番目です!

 

まずは自分に必要なカロリーがどのくらいかを知ることが大切です。

 

カロリーについては次の記事で詳しく紹介しているので、自分の体にどのくらいのカロリーが必要なのか知らない人は絶対に確認してください。

消費カロリーとは?一日に必要な基礎代謝量を目安にダイエット! 【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安 【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安

PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物の栄養のバランス

PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物の栄養のバランス

はじめに、PFCバランスとはなにか紹介します。

PFCとは、

  • P:Protein タンパク質
  • F:Fat 脂質
  • C:Carbohydrate 炭水化物

上記の三大栄養素の頭文字をとった略語です。

それぞれの栄養ごとに1日の目安があり、さらに全体の栄養のバランスとして理想のPFCバランスをとることが健康的とされています(1)。

ちなみに、PFCバランスはそれぞれの栄養に対する「カロリーのバランス」であって、量の比率ではないことだけよく間違えやすいので注意してください。

PFCのカロリーは以下の図の通りで、脂質だけ1gあたり9kcalと多いので計算する時に気を付けてください。

三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のカロリー
※炭水化物のうち、主なカロリーは糖質に含まれ、食物繊維にはほとんどカロリーは含まれない。
みちのくDr.
みちのくDr.
  • 今の体重を維持したい人
  • ダイエットで減量したい人
  • 筋肉を増やして増量したい人

この3つのパターンによって、理想のPFCバランスは違います。

 

以降では、

  • 今の体重を維持したい人
  • 一般的に理想とされているPFCバランスで食事の栄養を摂りたい人

上記の人向けのバランスを紹介します。

厚生労働省がおすすめする理想のPFCバランス

厚生労働省がおすすめする理想のPFCバランス

厚生労働省が健康的に体に良いとおすすめする理想のPFCバランスは、次の通りです。

厚生労働省のすすめる理想的なPFCバランス
  • P(たんぱく質):13-20%
  • F(脂質):20-30%
  • C(炭水化物):50-65%

参考:厚生労働省「本人の食事摂取基準(2020 年版)」p.170

もっとズバッとおすすめの比率を言ってしまうと、

PFC=2:2:6

上記のカロリーの比率で覚えてしまうのがおすすめです。

「%」の比率だと次の通りです。

  • P(たんぱく質):20%
  • F(脂質):20%
  • C(炭水化物):60%

このカロリーの比率を目安に、以降で説明するそれぞれの栄養の1日の摂取量を調整するようにしてみてください。

P:タンパク質の1日の摂取量の目安

タンパク質の1日の摂取量の目安は男女ともに次の通りです。

1日の目安=「体重(kg)」×1g

例えば、60kgの人なら1日にタンパク質を60g摂取することが目安です。

タンパク質の摂取量の目安などについては、以下の記事で詳しく紹介しているので合わせてご覧ください。

タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量 タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量 タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧 タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧

F:脂質の1日の摂取量の目安

ズバリ、脂質の1日の摂取量の目安は食事全体の20〜30%です!

この摂取量の目安は、年齢や男女などの性別に関係なく一緒です。

例えば、基礎代謝が2,000kcalの人なら400〜600kcalのカロリーを脂質から摂取することがおすすめです。

脂質の摂取量の目安などについては、以下の記事で詳しく紹介しているので合わせてご覧ください。

脂質の1日の摂取量の目安は何グラム?男性・女性別の脂質の必要量一覧 脂質の1日の摂取量の目安は何グラム?男性・女性別の脂質の必要量一覧 脂質の多い食べ物とは?飽和脂肪酸の多い牛肉・豚肉・鶏肉の食品一覧 脂質の多い食べ物とは?飽和脂肪酸の多い牛肉・豚肉・鶏肉の食品一覧

C:炭水化物(糖質+食物繊維)の1日の摂取量の目安

最後に炭水化物の1日の摂取量の目安についてです。

炭水化物はさらに、

  • 糖質
  • 食物繊維

に分かれて、1gあたり4kcalのエネルギーがある「糖質」の量をPFCバランスでは調整します。

糖質の1日の摂取量の目安は食事全体の50〜65%です!

この摂取量の目安は、年齢や男女などの性別に関係なく一緒です。

例えば、基礎代謝が2,000kcalの人なら1,000〜1,300kcalのカロリーを糖質から摂取することがおすすめです。

糖質と食物繊維の摂取量の目安などについては、以下の記事で詳しく紹介しているので合わせてご覧ください。

炭水化物の1日の必要量の目安は?男性・女性別の糖質の摂取量一覧 炭水化物の1日の必要量の目安は?男性・女性別の糖質の摂取量一覧 食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安 食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安
みちのくDr.
みちのくDr.

どの栄養も過不足なく摂取することが大切です!

 

制限しすぎても過剰摂取しても体にはよくないので、ぜひ紹介した目安の量を参考にしてみてください!

 

この記事で紹介したことを実行できれば、あなたの理想のカラダはもうすぐそこです!

まとめ

まとめ

本記事では、

  • PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物の栄養のバランス
  • 厚生労働省がおすすめする理想のPFCバランス

この2つをもとにPFCバランスの基本的なことについて紹介しました。

厚生労働省が健康的に体に良いとおすすめする理想のPFCバランスは、次の通りです。

厚生労働省のすすめる理想的なPFCバランス
  • P(たんぱく質):13-20%
  • F(脂質):20-30%
  • C(炭水化物):50-65%

参考:厚生労働省「本人の食事摂取基準(2020 年版)」p.170

今の体重を維持したい人や健康的な生活を心がけたい人は、

PFC=2:2:6

上記のカロリーの比率で1日のカロリーを調整してみてください。

冒頭で紹介したように、

  1. カロリー
  2. PFCバランス
  3. 栄養の摂取量

この順番で、PFCバランスを調整したうえで栄養の調整ができれば、あなたは栄養に関して「超上級者」です!

自分の体を思うがままに育てるために、ぜひPFCバランスまで調整できるようになりましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「本人の食事摂取基準(2020 年版)」

ラクにダイエットする食事の5つのコツ ダイエットの時に楽に食事のカロリーを低く抑えて成功する5つのコツ

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