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食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安

食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、食物繊維の役割や一日の摂取量の目安を紹介します。

食物繊維をたくさん摂取することが大事とよく聞きますが、

「そもそも食物繊維とはなに?」

「食物繊維はカラダにどんな働きをするの?」

と疑問に思う人は多いのではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • 食物繊維とは
  • 食物繊維の健康の役割や働き
  • 食物繊維の一日の摂取量の目安

この3つについて紹介します。

食物繊維は多くの人が不足している栄養素ですが、病気の予防や長生きをするために不可欠な栄養です!

ぜひ本記事を通して食物繊維の役割から必要量・目標量を確認し、一日の食物繊維の摂取量を増やすのにお役立てください!

みちのくDr.
みちのくDr.

日本人の食物繊維の摂取量は、1950年ごろと比べると平均の摂取量が30%も低下していると言われています(1)!

 

今この記事を読んでいるあなたも、もしかしたら食物繊維の量が足りていないかも…

 

食物繊維の役割は本当にすごいので、ぜひ毎日たくさん摂取してヘルシーに長生きしましょう!

食物繊維とは?

食物繊維とは?

 

食物繊維とは、炭水化物の種類の中でもカラダの中で消化されにくい栄養のことです。

炭水化物は消化のしやすさによって、

  • 糖質(消化しやすい)
  • 食物繊維(消化しにくい)

主にこの2つに炭水化物は分かれます(2)。

炭水化物の中でも食物繊維は、消化されにくいためカラダのエネルギー源にはなりません。

エネルギー源にならない代わりに、消化・吸収されずに大腸まで達し、

  • 便秘の予防
  • 血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールの濃度を下げる

など多くの役割をすることがわかっている大切な栄養素です!

食物繊維の健康の役割や働きについては、以降で詳しく説明します。

みちのくDr.
みちのくDr.

炭水化物について、

 

  • 種類
  • 栄養としての役割
  • 1日の摂取量の目安

については以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。

 

食物繊維に対して、糖質はほとんどの人が十分に摂取できています。

 

医者としては、糖質制限ダイエットはおすすめできないのでご注意を!

炭水化物とはなに?糖質の栄養素としての役割や1日の摂取量の目安 炭水化物とはなに?糖質の栄養素としての役割や1日の摂取量の目安

食物繊維の健康の役割や働き

食物繊維の健康の役割や働き

食物繊維をたくさん食べるとカラダの健康にとって多くのメリットがあります!

十分な量を摂取した時の食物繊維の役割として、代表的な働きだけでも以下の11個の健康効果があることがわかっています。

食物繊維の11個の健康の役割や働き
  1. 体重減少
  2. 便秘解消
  3. 死亡率の低下
  4. 高血圧の予防
  5. 糖尿病の予防
  6. 脂質異常症の予防
  7. 心筋梗塞の予防
  8. 脳卒中の予防
  9. 乳がんの予防
  10. 胃がんの予防
  11. 大腸がんの予防

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書」

食物繊維を十分に食べる健康の効果はすさまじいです!

毎日十分な量の食物繊維を摂取するだけでメタボなどの生活習慣病をはじめ、多くのがんの予防もできます。

少しでも長生きしたいなら食物繊維が不足することはNGですよ!

みちのくDr.
みちのくDr.

食物繊維を毎日十分に摂取するだけでこんなに健康の効果があるなら、もう食べるしかないです!

 

次に、食物繊維の一日の摂取量の目安を紹介します。

 

ぜひたくさんの食物繊維を毎日取れるように目安の量を確認しましょう! 

食物繊維の一日の摂取量の目安

食物繊維の一日の摂取量の目安

 

最後に、食物繊維の一日の摂取量の目安を紹介します!

おおまかに、食物繊維の一日の目安としては、

食物繊維の1日の摂取量の目安
  • 最低限の必要量
  • 男性:21g/日 以上
  • 女性:18g/日 以上
  • 目標量(食物繊維の量/基礎代謝量)
  • 14g/1000kcal

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書」

上記の量が目安です!

食物繊維の量として25〜29g/日を摂取すると一番健康にいいとの報告もあります(3)。

しかし、現在の日本人の食物繊維の摂取量の平均が14g/日なこともあり、まずは最低限の必要量を目安にすることがおすすめされています(1)。

厚生労働省ではさらに細かく、日本人の食物繊維の食事摂取量の基準として年齢と性別ごとに以下の表を目安を公表しています。

性別男性女性
年齢等必要量(g/日)必要量(g/日)
0~5(月)
6~11(月)
1~2(歳)
3~5(歳)8以上8以上
6~7(歳)10以上10以上
8~9(歳)11以上11以上
10~11(歳)13以上13以上
12~14(歳)17以上17以上
15~17(歳)19以上18以上
18~29(歳)21以上18以上
30~49(歳)21以上18以上
50~64(歳)21以上18以上
65~74(歳)20以上17以上
75以上(歳)20以上17以上
妊婦18以上
授乳婦18以上
食物繊維の食事摂取基準(g/日)
出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
策定検討会報告書 p.152~p.165
一部改変

まずは、自分の年齢と性別にあった食物繊維の必要量を目安にしてください!

余裕があれば、次に基礎代謝量をもとにした食物繊維の目標量を目安にしましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

食物繊維を男性なら1日に21g以上、女性なら1日に18g以上摂取できればすごいです!

 

健康エリート間違いなしです!

 

さらに極めたい人は、以下の記事で自分の基礎代謝量を確認のうえ、14g/1000kcalの食物繊維を摂取して更なる高みを目指してみるのはどうでしょうか?

消費カロリーとは?一日に必要な基礎代謝量を目安にダイエット!

まとめ

まとめ

そこで、本記事では、

  • 食物繊維とは
  • 食物繊維の健康の役割や働き
  • 食物繊維の一日の摂取量の目安

この3つについて紹介しました!

食物繊維とは、炭水化物の種類の中でもカラダの中で消化されにくい栄養で、代表的な健康の役割として以下の11個の効果があります。

食物繊維の11個の健康の役割や働き
  1. 体重減少
  2. 便秘解消
  3. 死亡率の低下
  4. 高血圧の予防
  5. 糖尿病の予防
  6. 脂質異常症の予防
  7. 心筋梗塞の予防
  8. 脳卒中の予防
  9. 乳がんの予防
  10. 胃がんの予防
  11. 大腸がんの予防

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書」

日本人の食物繊維の一日の目安としては、

食物繊維の1日の摂取量の目安
  • 最低限の必要量
  • 男性:21g/日 以上
  • 女性:18g/日 以上
  • 目標量(食物繊維の量/基礎代謝量)
  • 14g/1000kcal

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書」

まずは最低限の必要量を目安に摂取してみましょう!

食物繊維を十分に摂取するだけでヘルシーに長生きできます。

食物繊維をもりもり食べて、末長く健康でいよう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

(2)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書」

(3)Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.

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