≫「へるし医」は、健康になりたい人を全力で応援する医師のブログです

食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧

食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、食物繊維が多い食べ物や豊富な食品のトップ100を紹介します。

食物繊維を摂取することが大切なことはわかっていても、

「食物繊維が多い食べ物な豊富な食品ってなに?」

とわからない人がほとんどですよね。

そこで、本記事では、

  • 食物繊維が多い食べ物や豊富な食品トップ100
  • 種類別の食物繊維をとるのにおすすめな食品一覧

この2つを紹介します!

日本人の食物繊維の平均の摂取量は14g/日とほとんどの人が不足しています(1)。

食物繊維の摂取量の目安は、男性・女性別に以下の表が1日の最低限の必要量と目標量の量です。

食物繊維の1日の摂取量の目安
  • 最低限の必要量
  • 男性:21g/日 以上
  • 女性:18g/日 以上
  • 目標量(食物繊維の量/基礎代謝量)
  • 14g/1000kcal

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書」

まずは、一日に今よりも3〜4g多く食物繊維を摂取することを目標にしましょう。

食物繊維を少しでも多く摂取できるように、ぜひ本記事を参考にして食事を調整してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

食物繊維を十分に摂取するだけで、

  • ダイエット
  • 便秘の解消
  • 健康に長生き
  • 生活習慣病の予防
  • 乳がんや大腸がんの予防

できることがわかっています(2)!

 

これ以外にも以下の記事で食物繊維をたくさん摂取する健康のメリットを紹介しています。

 

年齢別の摂取量など、食物繊維についてより詳しく知りたい人はぜひ合わせてご覧ください。

食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安 食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安

食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!

食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!

早速、食物繊維が多い食べ物トップ100をご紹介します!

食物繊維が豊富な食品を紹介するにあたって、文部科学省の食品データベースを参照しています。

食品データベースでは、2,478食品(2022年2月時点)もの食品が登録されているので、この中でのトップ100は食物繊維を多く含む食品として優秀な食材です。

食品名をクリックするとそれぞれの細かい食品の栄養について確認できるので、ぜひ他の栄養素についても確認してみてください!

順位食品名成分量
100gあたりg
1いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/精粉79.9
2きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾79.5
3藻類/てんぐさ/粉寒天79.0
4藻類/てんぐさ/角寒天74.1
5いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/凍みこんにゃく/乾71.3
6きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾68.7
7野菜類/わらび/干しわらび/乾58.0
8きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾57.4
9藻類/えごのり/素干し53.3
10藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾51.8
10藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾51.8
12藻類/あらめ/蒸し干し48.0
13藻類/てんぐさ/素干し47.3
14し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/せん茶/茶46.5
15野菜類/とうがらし/果実/乾46.4
16藻類/ひとえぐさ/素干し44.2
17し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/玉露/茶43.9
18豆類/だいず/[その他]/おから/乾燥43.6
19藻類/ふのり/素干し43.1
20藻類/かわのり/素干し41.7
21きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾41.0
22きのこ類/まいたけ/乾40.9
23藻類/わかめ/カットわかめ/乾39.2
24藻類/(こんぶ類)/刻み昆布39.1
25し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/抹茶/茶38.5
26し好飲料類/<茶類>/(発酵茶類)/紅茶/茶38.1
27調味料及び香辛料類/<香辛料類>/カレー粉36.9
27種実類/チアシード/乾36.9
29藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し36.8
30藻類/いわのり/素干し36.4
31藻類/あまのり/焼きのり36.0
32藻類/あおのり/素干し35.2
33野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽/乾34.8
33藻類/(こんぶ類)/みついしこんぶ/素干し34.8
35藻類/(こんぶ類)/がごめこんぶ/素干し34.2
36藻類/(こんぶ類)/ほそめこんぶ/素干し32.9
37藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し32.7
38調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/乾燥32.6
39藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し/乾32.1
40藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ31.7
41藻類/(こんぶ類)/りしりこんぶ/素干し31.4
42藻類/あまのり/ほしのり31.2
43野菜類/かんぴょう/乾30.1
44野菜類/きく/菊のり29.6
45藻類/あおさ/素干し29.1
46きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/油いため28.6
47藻類/まつも/素干し28.5
48藻類/(こんぶ類)/削り昆布28.2
49し好飲料類/<その他>/青汁/ケール28.0
50豆類/あずき/あん/さらしあん/(乾燥あん)26.8
51豆類/べにばないんげん/全粒/乾26.7
52野菜類/ずいき/干しずいき/乾25.8
53藻類/あまのり/味付けのり25.2
54藻類/(こんぶ類)/えながおにこんぶ/素干し24.9
55豆類/あずき/全粒/乾24.8
56し好飲料類/<コーヒー・ココア類>/ココア/ピュアココア23.9
57種実類/あまに/いり23.8
58種実類/あさ/乾23.0
59豆類/つるあずき/全粒/乾22.0
60野菜類/(トマト類)/ドライトマト21.7
61豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/国産/乾21.5
62野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾21.3
63豆類/ひよこまめ/全粒/フライ/味付け21.0
64豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく20.9
65豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/脱皮大豆20.8
65種実類/えごま/乾20.8
67野菜類/(らっきょう類)/らっきょう/りん茎/生20.7
68豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黒大豆/国産/乾20.6
69穀類/こめ/[その他]/米ぬか20.5
70豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/青大豆/国産/乾20.1
71豆類/らいまめ/全粒/乾19.6
71豆類/いんげんまめ/全粒/乾19.6
71豆類/えんどう/グリンピース(揚げ豆)19.6
74豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆19.4
75豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黒大豆19.2
76豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/大豆はいが18.8
77豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/青大豆18.4
77豆類/ささげ/全粒/乾18.4
79種実類/かや/いり18.2
80豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/全粒大豆18.1
81豆類/えんどう/塩豆17.9
82豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく17.8
83果実類/ブルーベリー/乾17.6
84豆類/えんどう/全粒/赤えんどう/乾17.4
84豆類/えんどう/全粒/青えんどう/乾17.4
86豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/ブラジル産/乾17.3
87野菜類/つるにんじん/根/生17.1
88豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/全粒大豆16.9
89豆類/レンズまめ/全粒/乾16.7
90種実類/けし/乾16.5
91きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/ゆで16.3
91豆類/ひよこまめ/全粒/乾16.3
93豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/米国産/乾15.9
94豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/中国産/乾15.6
95穀類/おおむぎ/麦こがし15.5
95いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/凍みこんにゃく/ゆで15.5
97豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/脱皮大豆15.3
98豆類/そらまめ/フライビーンズ14.9
99豆類/りょくとう/全粒/乾14.6
100穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが14.3
食物繊維が多い食べ物や豊富な食品トップ100
出典:文部科学省「食品データベース」

あなたがよく食べる食品はありましたか?

食物繊維を摂取するのにへるし医でおすすめな食品はこんにゃくです。

ゆでて調理したこんにゃくだと、100gあたり3gの食物繊維が含まれています。

ゆでておくだけで、冷蔵庫に保管していつでも好きなように食べられるので今日から作り置きしてみるのはどうでしょうか。

みちのくDr.
みちのくDr.

自分は東北在住の人間なので、こんにゃくの中でも「玉こん」がおすすめです!

 

安くて美味しくて、いったん食べ始めると止まらなくなります!

 

東北地方なら、500gで100〜200円ととても安く買えますよ! 

【種類別】食物繊維の多い食べ物の一覧

【種類別】食物繊維の多い食べ物の一覧

トップ100に加えて、種類別食物繊維の多い食べ物の一覧も紹介します。

興味のある食品を一つずつ試してみて、食物繊維を少しでも多く摂取できるように食事を楽しんでください!

【穀類】食物繊維の多い食べ物

穀物だと、ライ麦・大麦・オートミールに食物繊維が豊富に含まれています。

朝食などにこれらの穀物が含まれてる食べ物を好んで選んでみるのはどうでしょうか。

【いも及びでん粉類】食物繊維の多い食べ物

いも及びでん粉類だと、こんにゃく・じゃがいも・さつまいもに食物繊維が豊富に含まれています。

白米やパンの代わりに、この3つに変えてみるのはどうでしょうか。

【豆類】食物繊維の多い食べ物

豆類だと、グリンピース・いり大豆・きな粉に食物繊維が豊富に含まれています。

副食のおかずとして、一品加えてみるのはどうでしょうか。

【野菜類】食物繊維の多い食べ物

野菜類だと、ドライトマト・切り干し大根・らっきょうなどに食物繊維が豊富に含まれています。

野菜はビタミンやミネラルも多く含まれるので、一日350g以上を目標にこれらの野菜も加えてみてはいかがでしょうか。

【果物類】食物繊維の多い食べ物

果物類だと、ブルーベリー・干し柿・いちじくなどのドライフルーツに食物繊維が豊富に含まれています。

お腹が空いた時のおやつに少しだけいかがでしょうか。

【きのこ類】食物繊維の多い食べ物

きのこ類だと、しいたけ・エリンギ・きくらげに食物繊維が豊富に含まれています。

きのこ類も食物繊維は豊富なので、副菜として好んで食べてみてください!

【海藻類】食物繊維の多い食べ物

海藻類だと、ひじき・こんぶ・わかめなどに食物繊維が豊富に含まれています。

海藻類は食物繊維の塊といっても過言ではないので、お味噌汁などに加えて少しでも多く食べてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

へるし医でおすすめな食品は、

  • オートミール
  • さつまいも
  • こんにゃく
  • エリンギ
  • わかめ

この5つです!

 

食べやすいので、一品でも多く毎日の食卓に入れてみてください!

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 食物繊維が多い食べ物や豊富な食品トップ100
  • 種類別の食物繊維をとるのにおすすめな食品一覧

この2つを紹介しました!

食物繊維を十分に摂取することで、

  • ダイエット
  • 便秘の解消
  • 健康に長生き
  • 生活習慣病の予防
  • 乳がんや大腸がんの予防

こんなにもカラダの健康にメリットがあることがわかっています!

ぜひ、少しでも多く食物繊維を摂取できるように食事を調整してみてください。

食物繊維は食べれば食べるほど健康にイイ!!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

(2)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書」

(3)文部科学省「食品データベース」

増やす力を2番目につける6つの理由 【健康の5つの力】2番目に増やす力を身につけるべき6つの理由|へるし医

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA