こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、食物繊維が多い食べ物や豊富な食品のトップ100を紹介します。
食物繊維を摂取することが大切なことはわかっていても、
「食物繊維が多い食べ物な豊富な食品ってなに？」
とわからない人がほとんどですよね。
そこで、本記事では、
- 食物繊維が多い食べ物や豊富な食品トップ100
- 種類別の食物繊維をとるのにおすすめな食品一覧
この2つを紹介します！
日本人の食物繊維の平均の摂取量は14g／日とほとんどの人が不足しています（1）。
食物繊維の摂取量の目安は、男性・女性別に以下の表が1日の最低限の必要量と目標量の量です。
まずは、一日に今よりも3〜4g多く食物繊維を摂取することを目標にしましょう。
食物繊維を少しでも多く摂取できるように、ぜひ本記事を参考にして食事を調整してみてください！
食物繊維を十分に摂取するだけで、
- ダイエット
- 便秘の解消
- 健康に長生き
- 生活習慣病の予防
- 乳がんや大腸がんの予防
できることがわかっています（2）！
これ以外にも以下の記事で食物繊維をたくさん摂取する健康のメリットを紹介しています。
年齢別の摂取量など、食物繊維についてより詳しく知りたい人はぜひ合わせてご覧ください。
食物繊維とは？食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安
目次
早速、食物繊維が多い食べ物トップ100をご紹介します！
食物繊維が豊富な食品を紹介するにあたって、文部科学省の食品データベースを参照しています。
食品データベースでは、2,478食品（2022年2月時点）もの食品が登録されているので、この中でのトップ100は食物繊維を多く含む食品として優秀な食材です。
食品名をクリックするとそれぞれの細かい食品の栄養について確認できるので、ぜひ他の栄養素についても確認してみてください！
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|---|
| 1 | こんにゃく | 79.9 |
| 2 | きくらげ | 79.5 |
| 3 | てんぐさ | 79.0 |
| 4 | 寒天 | 74.1 |
| 5 | 凍みこんにゃく | 71.3 |
| 6 | しろきくらげ | 68.7 |
| 7 | 干しわらび | 58.0 |
| 8 | きくらげ | 57.4 |
| 9 | えごのり | 53.3 |
| 10 | ほしひじき | 51.8 |
| 10 | ひじき | 51.8 |
| 12 | あらめ | 48.0 |
| 13 | てんぐさの素干し | 47.3 |
| 14 | せん茶 | 46.5 |
| 15 | とうがらし | 46.4 |
| 16 | ひとえぐさ | 44.2 |
| 17 | 玉露 | 43.9 |
| 18 | おから | 43.6 |
| 19 | ふのり | 43.1 |
| 20 | かわのり | 41.7 |
| 21 | 乾しいたけ | 41.0 |
| 22 | まいたけ | 40.9 |
| 23 | カットわかめ | 39.2 |
| 24 | 刻み昆布 | 39.1 |
| 25 | 抹茶 | 38.5 |
| 26 | 紅茶 | 38.1 |
| 27 | カレー粉 | 36.9 |
| 27 | チアシード | 36.9 |
| 29 | ながこんぶ | 36.8 |
| 30 | いわのり | 36.4 |
| 31 | あまのり | 36.0 |
| 32 | あおのり | 35.2 |
| 33 | 干しぜんまい | 34.8 |
| 33 | みついしこんぶ | 34.8 |
| 35 | がごめこんぶ | 34.2 |
| 36 | ほそめこんぶ | 32.9 |
| 37 | 乾燥わかめ | 32.7 |
| 38 | パン酵母 | 32.6 |
| 39 | まこんぶ | 32.1 |
| 40 | 板わかめ | 31.7 |
| 41 | りしりこんぶ | 31.4 |
| 42 | ほしのり | 31.2 |
| 43 | かんぴょう | 30.1 |
| 44 | /菊のり | 29.6 |
| 45 | あおさ | 29.1 |
| 46 | あらげきくらげの油いため | 28.6 |
| 47 | まつも | 28.5 |
| 48 | 削り昆布 | 28.2 |
| 49 | ケール | 28.0 |
| 50 | さらしあん | 26.8 |
| 51 | べにばないんげん | 26.7 |
| 52 | 干しずいき | 25.8 |
| 53 | 味付けのり | 25.2 |
| 54 | えながおにこんぶ | 24.9 |
| 55 | あずき | 24.8 |
| 56 | ピュアココア | 23.9 |
| 57 | あまに | 23.8 |
| 58 | あさ | 23.0 |
| 59 | 豆類/つるあずき/全粒/乾 | 22.0 |
| 60 | ドライトマト | 21.7 |
| 61 | 黄大豆 | 21.5 |
| 62 | 切干しだいこん | 21.3 |
| 63 | フライ | 21.0 |
| 64 | 濃縮大豆たんぱく | 20.9 |
| 65 | 青大豆 | 20.8 |
| 65 | えごま | 20.8 |
| 67 | らっきょう | 20.7 |
| 68 | 黒大豆 | 20.6 |
| 69 | 米ぬか | 20.5 |
| 70 | 全粒の青大豆 | 20.1 |
| 71 | らいまめ | 19.6 |
| 71 | いんげんまめ | 19.6 |
| 71 | グリンピース | 19.6 |
| 74 | 全粒のいり大豆 | 19.4 |
| 75 | 全粒のいり大豆 | 19.2 |
| 76 | 大豆はいが | 18.8 |
| 77 | 全粒のいり大豆 | 18.4 |
| 77 | ささげ | 18.4 |
| 79 | 種実類/かや/いり | 18.2 |
| 80 | きな粉 | 18.1 |
| 81 | 塩豆 | 17.9 |
| 82 | 大豆たんぱく | 17.8 |
| 83 | ブルーベリー | 17.6 |
| 84 | 赤えんどう | 17.4 |
| 84 | 青えんどう | 17.4 |
| 86 | ブラジル産の黄大豆 | 17.3 |
| 87 | つるにんじん | 17.1 |
| 88 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/青大豆/全粒大豆 | 16.9 |
| 89 | 豆類/レンズまめ/全粒/乾 | 16.7 |
| 90 | 種実類/けし/乾 | 16.5 |
| 91 | きのこ類/（きくらげ類）/あらげきくらげ/ゆで | 16.3 |
| 91 | 豆類/ひよこまめ/全粒/乾 | 16.3 |
| 93 | アメリカ産の黄大豆 | 15.9 |
| 94 | 中国産の黄大豆 | 15.6 |
| 95 | おおむぎ | 15.5 |
| 95 | ゆでた凍みこんにゃく | 15.5 |
| 97 | 脱皮大豆 | 15.3 |
| 98 | フライビーンズ | 14.9 |
| 99 | りょくとう | 14.6 |
| 100 | 小麦はいが | 14.3 |
出典：文部科学省「食品データベース」
あなたがよく食べる食品はありましたか？
食物繊維を摂取するのにへるし医でおすすめな食品はこんにゃくです。
ゆでて調理したこんにゃくだと、100gあたり3gの食物繊維が含まれています。
ゆでておくだけで、冷蔵庫に保管していつでも好きなように食べられるので今日から作り置きしてみるのはどうでしょうか。
自分は東北在住の人間なので、こんにゃくの中でも「玉こん」がおすすめです！
安くて美味しくて、いったん食べ始めると止まらなくなります！
東北地方なら、500gで100〜200円ととても安く買えますよ！
トップ100に加えて、種類別の食物繊維の多い食べ物の一覧も紹介します。
興味のある食品を一つずつ試してみて、食物繊維を少しでも多く摂取できるように食事を楽しんでください！
穀物だと、ライ麦・大麦・オートミールに食物繊維が豊富に含まれています。
朝食などにこれらの穀物が含まれてる食べ物を好んで選んでみるのはどうでしょうか。
いも及びでん粉類だと、こんにゃく・じゃがいも・さつまいもに食物繊維が豊富に含まれています。
白米やパンの代わりに、この3つに変えてみるのはどうでしょうか。
| 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|
| グリンピース | 19.6 |
| いり大豆 | 19.4 |
| 黒大豆 | 19.2 |
| きなこ | 18.1 |
出典：文部科学省「食品データベース」
豆類だと、グリンピース・いり大豆・きな粉に食物繊維が豊富に含まれています。
副食のおかずとして、一品加えてみるのはどうでしょうか。
野菜類だと、ドライトマト・切り干し大根・らっきょうなどに食物繊維が豊富に含まれています。
野菜はビタミンやミネラルも多く含まれるので、一日350g以上を目標にこれらの野菜も加えてみてはいかがでしょうか。
果物類だと、ブルーベリー・干し柿・いちじくなどのドライフルーツに食物繊維が豊富に含まれています。
お腹が空いた時のおやつに少しだけいかがでしょうか。
| 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|
| 乾しいたけ | 7.5 |
| エリンギ | 5.4 |
| きくらげ | 5.2 |
| 生しいたけ | 4.8 |
出典：文部科学省「食品データベース」
きのこ類だと、しいたけ・エリンギ・きくらげに食物繊維が豊富に含まれています。
きのこ類も食物繊維は豊富なので、副菜として好んで食べてみてください！
| 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|
| ひじき | 51.8 |
| 昆布 | 39.1 |
| あおのり | 35.2 |
| わかめ | 32.7 |
出典：文部科学省「食品データベース」
海藻類だと、ひじき・こんぶ・わかめなどに食物繊維が豊富に含まれています。
海藻類は食物繊維の塊といっても過言ではないので、お味噌汁などに加えて少しでも多く食べてみてください！
へるし医でおすすめな食品は、
- オートミール
- さつまいも
- こんにゃく
- エリンギ
- わかめ
この5つです！
食べやすいので、一品でも多く毎日の食卓に入れてみてください！
本記事では、
- 食物繊維が多い食べ物や豊富な食品トップ100
- 種類別の食物繊維をとるのにおすすめな食品一覧
この2つを紹介しました！
食物繊維を十分に摂取することで、
- ダイエット
- 便秘の解消
- 健康に長生き
- 生活習慣病の予防
- 乳がんや大腸がんの予防
こんなにもカラダの健康にメリットがあることがわかっています！
ぜひ、少しでも多く食物繊維を摂取できるように食事を調整してみてください。
食物繊維は食べれば食べるほど健康にイイ！！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
【健康の5つの力】2番目に増やす力を身につけるべき6つの理由｜へるし医
