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食物繊維の中でも水溶性と不溶性って種類があるけど違いはなに?

食物繊維の中でも水溶性と不溶性って種類があるけど違いはなに?

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、食物繊維の中でも「水溶性」と「不溶性」の食物繊維の種類の違いについて紹介します。

食物繊維について調べていると、「水溶性」と「不溶性」の食物繊維があることに気づきますよね。

でも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いってわかりにくいです。

そこで、本記事では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い多く含む食べ物についてわかりやすくご紹介します!

水溶性と不溶性の食物繊維について気にしているだけで、すでに健康に関して上級者レベルです!

食物繊維の種類までおさえることができれば食物繊維の知識に関しては完璧と言っても過言ではないので、ぜひ本記事を通して違いを確認してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

ほとんどの人が食物繊維が不足していて、中でもものすごい健康の役割をする水溶性食物繊維が不足していると言われています。

 

本記事を通して、水溶性食物繊維のすごい役割について一緒に確認していきましょう!

 

食物繊維の役割については以下の記事で紹介しているので、基本から知りたい人はぜひ合わせてご覧ください!

食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安 食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の役割の違い

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の役割の違い

早速、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の役割の違いについて一緒に確認していきましょう!

まずは表で違いについて確認しましょう!

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

表のように水溶性食物繊維は、食品に含まれる水分に溶けてドロドロになる(ゲル化)します。

ドロドロになることで、余分な塩分・糖質・脂質を吸収して生活習慣病などの病気を予防する効果があります(1)。

水溶性食物繊維を十分に摂取することで、

  • 内臓脂肪の減少
  • 食後高血圧の改善
  • 食後高血糖の改善
  • 血液中の脂質の低下

この4つの効果により、

  • 肥満
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脂質異常症

などの生活習慣病を予防・改善する効果があります。

また、不溶性食物繊維を摂取することで便秘を解消することができます。

ほとんどの人が、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のどちらも不足しがちなので、次に紹介する食べ物を摂取して十分な食物繊維を摂取しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

食物繊維は、炭水化物の中でも人の体で消化できない栄養です。

 

その中でも、先ほど紹介したように「水に溶けるか溶けないか」で水溶性と不溶性という種類があります。

 

ちなみに、肥満や糖尿病などの生活習慣病については以下の記事でまとめているのでぜひ合わせてご覧ください。

生活習慣病のまとめ 5つのレベルと健康の予防目標 【まとめ】5つのレベルの生活習慣病を運動などの健康習慣で予防・対策

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の多い食べ物

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の多い食べ物

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の多い食べ物の種類をまとめると次の表のように通りです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の多い食べ物
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の多い食べ物

食物繊維の中でも、特に水溶性食物繊維が不足している人がほとんどなので、昆布やわかめなどの海藻類や果物を多く摂取するようにしましょう!

目標は今よりも3〜4g多く食物繊維を摂取することです。

水溶性食物繊維をより多く摂取するのにおすすめな食べ物は、

  • わかめ
  • バナナ
  • アボカド

特にこの3つの食べ物がおすすめです!

わかめ・バナナ・アボカドは一日の食事に付け加えやすいので、ぜひ今日の食事から取り入れて食物繊維不足を解消しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

食物繊維の多い食べ物のTOP100とおすすめの食品については、細かく以下の記事で紹介しています!

 

食品別など、どんな食べ物に多く含まれているか気になる人はぜひチェックしてください! 

食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧 食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧

まとめ

本記事では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと多く含む食べ物についてご紹介しました!

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維には、以下の表のような違いがあります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

水溶性食物繊維には、これらの効果で

  • 肥満
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脂質異常症

を予防・改善し、不溶性食物繊維は便秘の改善をします。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を多く含む食品はそれぞれ以下の表の通りです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の多い食べ物
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の多い食べ物

日本人は中でも、水溶性食物繊維が不足しているので、

  • わかめ
  • バナナ
  • アボカド

を食事に取り入れて今よりも一日に3〜4g多く食物繊維を摂取できるように調整しましょう!

食物繊維は食べるだけで、どんどん健康になりますよ!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)e-ヘルスネット「食物繊維」

増やす力を2番目につける6つの理由 【健康の5つの力】2番目に増やす力を身につけるべき6つの理由|へるし医

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