こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、家でできる有酸素運動を紹介します。
在宅勤務やリモートでの仕事が多くなって、運動不足な人は多いですよね。
そのため、
「仕事と同じように家でできる有酸素運動はある？」
「室内で簡単に静かにできる有酸素運動はある？」
と調べている人も多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- 室内でもできる有酸素運動おすすめ7選
- 自宅の部屋で簡単に運動するならSworkitアプリがおすすめ
この2つをもとに、家でできる有酸素運動について紹介します。
- 自宅などの室内で運動したい
- 簡単・楽な有酸素運動をしたい
- できるだけお金はかけたくない
このように思う人は、ぜひ本記事を通して自分に合った家で出来る有酸素運動を見つけてみてください。
自宅でも運動できるようになると、移動時間がかからず時短で効率的に運動できるのでぜひ紹介する運動を1つ試してみてください。
ダイエットで体脂肪を減らすことは、家でできる有酸素運動をすることでも可能です！
仕事や育児で忙しい人は、ぜひ隙間時間に以降で紹介する運動を実践してみてください！
目次
はじめに、室内でもできるダイエットにも効果的でおすすめな有酸素運動を7つ紹介します。
室内や家で出来る有酸素運動おすすめ7選は次の通りです。
- 階段昇降（ステップ運動）
- ハーフスクワット
- ももあげ（腿上げ）
- ヨガ・ピラティス
- バーピー
- エア縄跳び
- HIIT
上記の家でできる有酸素運動のおすすめ7選は、比較的簡単で楽な運動の順番に挙げています。
以降でそれぞれの運動について動画や絵とともに詳しく紹介していきます。
①階段昇降（ステップ昇降）
室内や家で出来る有酸素運動の一つ目は、階段昇降です。
自宅の階段や会社のオフィスの階段の往復は、
- 誰でも
- どこでも
- いつでも
できて、階段を昇ったり降りたりするペースは自分で簡単に調節できるので1番おすすめです。
消費するカロリーをウォーキングと比較すると、階段昇降で消費するカロリーは次の表が目安です。
| 階段の運動 | ウォーキングと比較した 消費カロリーの目安 |
|---|---|
| ゆっくり昇る | 1.3倍 |
| 速く昇る | 3倍 |
| 降りる | 1.2倍 |
| ステップ昇降 | 1.3倍 |
参考：独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」
階段以外にも、ステップという台などを使って乗り降りをするステップ昇降という運動でも約1.3倍のカロリーの消費量です。
息が少し上がって会話できる程度の強さで1日合計10分をまずは目標に階段昇降すると、お腹周りの脂肪はどんどん燃えていきますよ。
階段は無料で使える最強の運動施設です。使わないと損ですよ！
ステップについては別に買わなくても椅子でも代用できます。転ばないように気をつけて昇降運動してみてください。
なお、階段の上り下りがおすすめなことについては次の記事でも紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。
②ハーフスクワット
室内や家で出来る有酸素運動の二つ目は、ハーフスクワットです。
ハーフスクワットは膝を90度くらいまで曲げるスクワットです。
次の動画を参考にマネしてハーフスクワットをしてみてください。
膝を90度以上曲げると膝の関節の負担が大きくなるので、まずは動画のようにハーフスクワットから始めることがおすすめです。
慣れてきたら、
- 3秒で膝を屈曲する
- 1秒で膝を伸ばす
- 5〜30回を3セット
で出来ると、さらに効果的です！
スクワットは筋トレの王様で、全身の筋肉を鍛えるとともに筋持久力もつけることができます。
椅子から立ち上がる時にハーフスクワットを5回する習慣をつけましょう！
この習慣をつければ、1日に軽く100回はスクワットできます！
太ももの筋肉は大きく育ちやすいので、筋トレするならスクワットです！
③ももあげ（腿上げ）
室内や家で出来る有酸素運動の三つ目は、ももあげです。
先ほどのスクワットとは反対に、左右交互に太ももを90度上げる運動です。
ももあげは腹筋も鍛えることができる運動なので、
- 1秒1回のペースを目標
- 5〜30回を3セット
を目安に行いましょう！
簡単になってきたら、ももあげの回数をさらに増やしてみるのもおすすめです。
反対の膝と肘をくっつける「ニー・トゥー・エルボー（Knee to Elbow）」をするとさらに腹筋に効果的です！
1回に連続100回できれば大したものなので、試しにやってみてください！
30回なら余裕な人が多いですが、100回はなかなかつらいですよ！
④ヨガ・ピラティス
室内や家で出来る有酸素運動の4つ目は、ヨガやピラティスです。
ヨガは無酸素運動と有酸素運動の両方の効果があるのに加えて、ストレッチの効果もあっておすすめです！
男性や女性関係なく、ヨガをやってみるとはまりますよ！
ヨガには初心者向けの運動から上級者向けのエクササイズまでたくさんあります！
ヨガをしたことがない人は、ぜひ次の記事でヨガの効果を確認しながら試してみてください。
自分も毎日していますが、一度ヨガをするとハマります！
⑤バーピー
室内や家で出来る有酸素運動の5つ目は、バーピーです。
バーピーは、次の動画のようにジャンプと腕立てを交互にする運動です。
- 30秒10-20回のペースを目標
- 10-20回を3セット
すると、最強の有酸素運動をすることができます。
バーピーは有酸素運動の強度としては非常に強く、心肺機能も強めることができます。
できる限り効率を求めたい人は、バーピーがおすすめです。
ある程度運動している人でも、10回バーピーすると息がかなり上がるはずです。
20回を3セットできる人はアスリートレベルで心肺機能も筋力も非常に強いです！
ぜひ一度試してみてください。
⑥エア縄跳び
室内や家で出来る有酸素運動の六つ目は、エア縄跳びです。
縄跳びがなくても、手は縄跳びをしているフリをしてジャンプしましょう。
ジャンプする運動は、有酸素運動とし負荷が強くシャドウボクシング並みのカロリーの消費量です！
テレビや動画を見ながら、息抜きにエア縄跳びするのもおすすめです
もちろん、エアではなく「縄跳び」をするのも効果的です！
縄跳びはランニングよりも運動の負荷が強いので、無理しない程度に適宜休みながらしましょう！
⑦HIIT（プランク・スクワット・ランジ・腕立て・腹筋）
室内や家で出来る有酸素運動の最後は、HIIT（High Intesity Interval Trainig：高強度インターバルトレーニング）です。
HIITは、
- さまざまな筋トレ
- 1回20-30秒運動
- 1回5-10秒休み
- 合計5分程度
などと筋トレなどを組み合わせた運動です。
先ほどの図のように、
- プランク
- ランジ
- スクワット
- 腹筋
- 腕立て
などを30秒運動して5秒休むのを2セットすると5分程度の有酸素運動をすることができます。
運動の負荷が強いので、運動している間は呼吸を止めず、無理しないように気をつけて実践できると効果的ですよ！
HIITに組み合わせる筋トレは自由です！
次にどの筋トレをするのか考えながらするのは難しいので、あらかじめ決めておくことがおすすめです！
決めるのが難しい人は、次に紹介するアプリを使用してみてください！
最後に、自宅などの室内で運動するのにおすすめなアプリを紹介します。
おすすめなアプリは、次のSworkitというアプリです。
Sworkitでは、
- サブスクで500円／月〜で使い放題
- 筋トレ・ヨガなどトレーニング数が豊富
- 子ども・大人・妊婦さん向けのメニューがある
と他のアプリにはないメリットがたくさんあります。
少し前まではお試しで使えたのが、最近は課金しないと使えなくなってしまったことがデメリットです。
広告やYouTubeのような余計に感じてしまいがちな動画ないので、時短で効率的に運動したい人にはおすすめです！
NikeやAdidasなどのアプリも試しましたが、個人的にはSworkitが1番使いやすく効果的でした！
自分はSworkitで運動すること、2,000回を超えています（笑）
Sworkitのアプリについては、改めてメリットやデメリットなどを踏まえて紹介します。
本記事では、
- 室内でもできる有酸素運動おすすめ7選
- 自宅の部屋で簡単に運動するならSworkitアプリがおすすめ
この2つをもとに、家でできる有酸素運動について紹介しました。
室内や家でできるおすすめな有酸素運動は次の7つです。
- 階段昇降（ステップ運動）
- ハーフスクワット
- ももあげ（腿上げ）
- ヨガ・ピラティス
- バーピー
- エア縄跳び
- HIIT
おすすめなアプリは、次のSworkitというアプリです。
家でできる運動をアプリを使ってぜひ試してみてください。
室内や家で運動できると、移動する時間なども削減できて効率的です！
隙間時間に家でできる有酸素運度を行って、体を整えていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
