こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、おすすめの有酸素運動を紹介します。
ダイエットなどでこれから運動を始めようと思っている人の中には、
「おすすめの有酸素運動には何があるの？」
「1番痩せる効果的な有酸素運動はなに？」
と疑問に感じる人もいますよね。
そこで、本記事では、
- おすすめな有酸素運動9例の一覧
- ダイエットに効率的・効果的な有酸素運動の選び方
この2つをもとに、この記事を読んでいるあなたに一番おすすめな有酸素運動を紹介します。
有酸素運動にはたくさんの種類があって、これから運動を始める人にとってどれが効果的な有酸素運動なのかわからいことがほとんどです。
悩んでいる場合は、ぜひ本記事を通して自分にベストな有酸素運動を選んでみてください。
糖質や脂肪を燃焼させてダイエットするなら、有酸素運動が効果的です！
とはいっても、どの有酸素運動がおすすめなのか迷いますよね。
まだ迷っていて、これから運動を始める人はぜひ本記事であなたにとって1番効果的な有酸素運動を見つけてあげてください！
目次
はじめに、おすすめな有酸素運動の一覧を紹介します。
特におすすめな有酸素運動は次の9例です。
- ウォーキング・散歩
- 階段昇降・踏み台昇降
- ジョギング・ランニング
- サイクリング・エアロバイク
- ヨガ・エアロビクス
- ゴルフ
- 登山・トレイルランニング
- 水泳・スイミング
- 縄跳び
一覧として紹介した運動以外にも、テニスなど球技を含めた有酸素運動があります。
今回は有酸素運動の中でも、一人でも簡単にすぐにできる有酸素運動の例を紹介しています。
この9つの有酸素運動の中から、これからあなたが運動するならどれが1番おすすめか以降で選び方についてさらに詳しく説明します。
9つの中で1番なじみがあって好きな運動はどれですか？
人生で1回はチャレンジしてみたいと思う運動はどれですか？
選んだ運動を覚えておいてください！
次に、ダイエットに効率的・効果的な有酸素運動の選び方を紹介します。
効果的な有酸素運動の選び方のコツは次の3つを満たす運動を選ぶことです。
- 好きで続けられそうな運動
- 一緒にする仲間が多い運動
- 運動負荷が強い運動
上記の3つのポイントを押さえた運動が、あなたにとって1番効率的で効果的な有酸素運動です！
それぞれのポイントについてさらに詳しく以降で説明します。
①好きで続けられそうな有酸素運動
効果的な有酸素運動を選ぶポイントの一つ目は、自分自身が好きで続けられそうと思える有酸素運動を選ぶことです。
運動も他のことと同じように継続しないと効果はほとんどないです。
「継続」できることを最優先して、自分が好きだと思う運動を選んでください！
先ほどの一覧で、あなたが好きだと思った運動はなんでしたか？
1回だけの運動ではなく、楽しく継続できることこそが1番痩せるために必要なことです！
楽しく継続するためにすべきことについては、次の記事で紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。
②仲間が多い有酸素運動だと運動習慣がつけやすい
効果的な有酸素運動を選ぶポイントの二つ目は、一緒に運動する仲間が多い有酸素運動を選ぶことです。
運動の習慣をつけるためには、一緒に運動する仲間の存在が大切なことがわかっています（2）！
- 家族
- 友達
- SNSの知り合い
など、一緒に運動したり成果や運動した記録を報告できる仲間を作ることが効果的です。
スポーツ庁が調査した令和3年の世論調査では、多くの人が行っている運動は次の表の通りです。
参考：スポーツ庁「令和3年 スポーツの実施状況等に関する世論調査（令和3年11月調査）」図2
表から、ウォーキングはダントツ1位です。
体を動かすのがあまり好きではない人は、多くの人が行っているウォーキングから始めましょう！
仲間がいることは運動を継続するうえで1番大切なことの一つです！
どうやって運動習慣をつければいいかわからない人は次の記事も参考にしてみてください。
③運動負荷（メッツ（METs））の強い運動はダイエットに効率的
効果的な有酸素運動を選ぶポイントの三つ目は、運動の負荷が強い有酸素運動を選ぶことです。
- 好きな運動
- 仲間が多い運動
上記の2つを押さえたら、その中でも運動負荷の高い運動を選んでください。
運動の負荷としてはメッツ（METs）という指標があり、最初におすすめとして紹介した有酸素運動9例のメッツは次の通りです。
| 有酸素運動の種類 | メッツ（METs） |
|---|---|
| ウォーキング・散歩 | 3.0 |
| 階段昇降・踏み台昇降 | 3.5〜8.8 |
| ジョギング・ランニング | 7〜11 |
| サイクリング・エアロバイク | 3.5〜11 |
| ヨガ・エアロビクス | 2.5〜3.5 |
| ゴルフ | 4.3 |
| 登山・トレイルラン | 6.5〜11 |
| 水泳・スイミング | 10 |
| 縄跳び・ボクシング | 10〜11 |
参考：独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」
この一覧表は、運動している人の多いランキングの順に有酸素運動を並べています。
自分が好きだと思えて、一緒にできる仲間も多く、メッツが少しでも高い運動を選ぶことが1番痩せやすくあなたにベストな有酸素運動です。
一つだけでなく、たくさん選んでも問題ないです！
たくさんある人は、その時々によって行う運動を選んでみてください！
なお、メッツや有酸素運動の効果については次の記事も参考にしてみてください。
有酸素運動とは？有酸素運動の15個の健康効果とメリット・デメリット
本記事では、
- おすすめな有酸素運動9例の一覧
- ダイエットに効率的・効果的な有酸素運動の選び方
この2つをもとに、この記事を読んでいるあなたに一番おすすめな有酸素運動を紹介しました。
次の有酸素運動の9例から自分にベストな有酸素運動を選ぶことができましたか？
- ウォーキング・散歩
- 階段昇降・踏み台昇降
- ジョギング・ランニング
- サイクリング・エアロバイク
- ヨガ・エアロビクス
- ゴルフ
- 登山・トレイルランニング
- 水泳・スイミング
- 縄跳び
効果的な有酸素運動を選ぶ時は、次の3つのポイントをまずは押さえましょう！
- 好きで続けられそうな運動
- 一緒にする仲間が多い運動
- 運動負荷が強い運動
その上で、次の一覧から自分にとって最適な有酸素運動を選んでみてください。
| 有酸素運動の種類 | メッツ（METs） |
|---|---|
| ウォーキング・散歩 | 3.0 |
| 階段昇降・踏み台昇降 | 3.5〜8.8 |
| ジョギング・ランニング | 7〜11 |
| サイクリング・エアロバイク | 3.5〜11 |
| ヨガ・エアロビクス | 2.5〜3.5 |
| ゴルフ | 4.3 |
| 登山・トレイルラン | 6.5〜11 |
| 水泳・スイミング | 10 |
| 縄跳び・ボクシング | 10〜11 |
参考：独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」
ベストな有酸素運動は人によって違います。
違うと思ったら、他の運動にもチャレンジしつつ有酸素運動をしましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）スポーツ庁「令和3年 スポーツの実施状況等に関する世論調査（令和3年11月調査）」
（2）石野レイ子 他：成人の運動習慣を継続するための支援に関する実証的研究、関西医療大学紀要、Vol. 10, 2016
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