こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、寝る時間帯や起床時間から何時に寝るのがベストなのか紹介します。
睡眠や寝る時間について、
「理想は何時に寝るのがベスト？」
「最適な寝る時間帯ってあるの？」
と、健康的な就寝時間や起床時間について知りたいと思う人は多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- 理想の寝る時間帯は人によって違う！
- ベストな寝る時間は起床時間から逆算して計算
上記の2つをもとに、理想的には何時に寝るのがいいのかわかりやすく紹介します。
何時に寝ると最も健康的なのか知りたい人は、ぜひ本記事を通して自分にとってベストな就寝時間を確認してみてください。
睡眠に関わる時間を調整して、必要十分な睡眠時間を確保しながらより質の高い睡眠を得られるように本記事をお役立てください。
いつも何時に寝て、何時に起きていますか？
就寝時間や起床時間は決まっていますか？それとも毎回バラバラですか？
実は、就寝時間や寝る時間帯は固定しているほうが健康的です！では、何時に寝るといいのか以降で一緒に確認していきましょう！
目次
はじめに、理想の就寝時間や寝る時間帯について紹介します。
見出しに記載の通り、何時に寝るのがベストかは人によって違います！
理由は、それぞれの人の体内時計である「概日リズム」が人によって異なるからです。
概日リズムはいろいろな刺激でズレが生じますが一番強力な影響は「光」です（1）。
一般的には、起床して日光や明るい光を浴びてから15〜17時間後に眠くなります。
そのため、起きてから15〜17時間後に寝るのがベストで、起きてから15〜24時間後が理想の寝る時間帯です。
寝る時間のベストは午後10時などと決まっておらず、人の体内時計や1日のリズムによって理想の就寝時間は違います。
基本的には、起きてから日光や明るい光を浴びた時間を基準として人の体内時計のリズムが調整されます。
では、起床時間ごとに何時に寝るのが理想的なのか、以降で一緒に確認していきましょう。
理想の寝る時間は人それぞれ違う起床時間から逆算して決めることがベストです。
起床時間や就寝時間などに関しては、次の表の順番に沿って決定してみてください。
- 起床時間を固定（※）
- 睡眠時間を7〜9時間に調整
- 就寝時間を逆算して固定（※）
（※）夜勤などのシフト制勤務の人は日勤・夜勤などのパターン毎に決める
朝の身支度や朝の活動によって起床時間は人により違うので、まずは平日も土日も関係なく毎日起きる時間を自分にとってベストな時間に固定してみてください。
次に、一般的に大人にとって健康的な睡眠時間の目安は7〜9時間なので、睡眠時間を7〜9時間確保できるようにします（2）。
最後に、就寝時間を起床時間から睡眠時間を引いて逆算すれば自分にとって理想の寝る時間を決めることができます！
計算が手間な人は、起床時間と睡眠時間をもとに以下の早見表からベストな就寝時間を決めてみてください。
| 起床時間 | 7時間睡眠 | 8時間睡眠 | 9時間睡眠 |
|---|---|---|---|
| 3時 | 20時 | 19時 | 18時 |
| 4時 | 21時 | 20時 | 19時 |
| 5時 | 22時 | 21時 | 20時 |
| 6時 | 23時 | 22時 | 21時 |
| 7時 | 0時 | 23時 | 22時 |
| 8時 | 1時 | 0時 | 23時 |
| 9時 | 2時 | 1時 | 0時 |
| 10時 | 3時 | 2時 | 1時 |
| 11時 | 4時 | 3時 | 2時 |
| 12時 | 5時 | 4時 | 3時 |
| 13時 | 6時 | 5時 | 4時 |
| 14時 | 7時 | 6時 | 5時 |
| 15時 | 8時 | 7時 | 6時 |
| 16時 | 9時 | 8時 | 7時 |
| 17時 | 10時 | 9時 | 8時 |
| 18時 | 11時 | 10時 | 9時 |
| 19時 | 12時 | 11時 | 10時 |
| 20時 | 13時 | 12時 | 11時 |
| 21時 | 14時 | 13時 | 12時 |
| 22時 | 15時 | 14時 | 13時 |
| 23時 | 16時 | 15時 | 14時 |
| 0時 | 17時 | 16時 | 15時 |
| 1時 | 18時 | 17時 | 16時 |
| 2時 | 19時 | 18時 | 17時 |
自分にとって何時に寝るのがベストな時間か決まりましたか？
自分にとって理想となるように寝る時間を固定すると毎日寝てから1〜4時間以内に成長ホルモンが大量に分泌されて睡眠の質も上がることがわかっています（3）。
- 就寝時間
- 睡眠時間
- 起床時間
この3つを固定して、十分な睡眠時間を確保するとともに、高い質の睡眠を得られるようにしてみてください。
理想の睡眠時間や睡眠の質を高める方法については、次の記事でそれぞれ詳しく紹介しています。
睡眠に関する時間を固定しつつ、睡眠時間（量）と質の両方を最適にできるように調整してみてください！
睡眠を最適化できると起きている時間の活動も最適化できるので、睡眠にとことんこだわってみてください！
本記事では、
- 理想の寝る時間帯は人によって違う！
- ベストな寝る時間は起床時間から逆算して計算
上記の2つをもとに、理想的には何時に寝るのがいいのか紹介しました。
体内時計である「概日リズム」は人によって違うため、何時に寝るのがベストかは人によって異なります！
一般的には、起きてから15〜17時間後に寝るのがベストで、起きてから15〜24時間後が理想の寝る時間帯です。
朝の身支度などで起床時間は人によって違うため、次の表の手順で起床時間や就寝時間を決めるのがおすすめです。
- 起床時間を固定（※）
- 睡眠時間を7〜9時間に調整
- 就寝時間を逆算して固定（※）
（※）夜勤などのシフト制勤務の人は日勤・夜勤などのパターン毎に決める
自分にとって理想となるように寝る時間を固定すると毎日寝てから1〜4時間以内に成長ホルモンが大量に分泌されて睡眠の質も上がることがわかっています（3）。
- 就寝時間
- 睡眠時間
- 起床時間
この3つを固定して、十分な睡眠時間を確保するとともに、高い質の睡眠を得られるようにしてみてください。
睡眠は「量」×「質」のかけ算なので、量と質のどちらもベストになるように調整して毎日最高の1日を過ごしていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（2）CDC Sleep and Sleep Disorders 「How Much Sleep Do I Need?」
