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睡眠時間の理想は何時間がベスト?大人や子どもの一日の最適睡眠時間の目安

睡眠時間の理想は何時間がベスト?大人や子どもの一日の最適睡眠時間の目安

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、睡眠時間の理想として何時間がベストなのか紹介します。

睡眠について気にしている人の中には、

睡眠時間の理想は?

一日の睡眠時間は何時間がベスト?

と、一日にどれくらいの睡眠時間をとればちょうど良いのか知りたい人は多いですよね。

そこで、本記事では、

  • 年齢別の最適な睡眠時間
  • 十分な睡眠時間は人によって違う
  • 最初は寝る時間を7時間30分に調整するのがベスト

この3つをもとに、睡眠時間の理想として何時間の睡眠がベストなのかわかりやすく紹介します。

最適な睡眠時間に加えて、ベストと言われる睡眠時間でも疲れが残ったり寝過ぎ感がある時の対処法についても紹介します。

自分の体に合ったちょうど良い睡眠時間を知るために、ぜひ本記事を活用してみてください。

みちのくDr.
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一日に何時間寝ていますか?

 

普段の睡眠時間で十分に体や心の疲れがとれていますか?

 

もし疲れが残っている場合には、実際の睡眠時間と理想の睡眠時間がずれているかもしれません。本記事で何時間がベストか一緒に確認していきましょう!

睡眠時間の理想は何時間がベスト?年齢別の最適な睡眠時間の一覧表

睡眠時間の理想は何時間がベスト?年齢別の最適な睡眠時間の一覧表

はじめに、理想の睡眠時間について紹介します。

睡眠時間の理想として、米国疾病管理予防センター(CDC)は年齢別の最適な睡眠時間の目安として以下の表を目安にするようにおすすめしています。

年齢理想の睡眠時間
新生児0-3ヶ月14-17時間(2
乳児4-12ヶ月12-16時間(3
幼児1-2歳11-14時間(3
就学前3-5歳10-13時間(3
小学生6-12歳9-12時間(3
中高生13-18歳8-10時間(3
大人18-647-9時間2, 4
高齢者65歳以上7-8時間2
【年齢別】睡眠時間の理想
参考:CDC Sleep and Sleep Disorders 「How Much Sleep Do I Need?」を一部改変

ただし、上記の表の睡眠時間は一般的に理想とされる睡眠時間であって、人によってベストな睡眠時間は異なります!

あくまで一般的な目安として、表の睡眠時間を参考にしてみてください。

みちのくDr.
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ほとんどの人が表で紹介した睡眠時間が理想の睡眠時間としてベストです!

 

ただし、人によっては表の時間より短い睡眠でいいショートスリーパーの人もいれば、反対により長い睡眠を必要とするロングスリーパーの人もいます。

 

では、なぜ人によって理想の睡眠時間は違うのか以降で説明します。 

十分な睡眠時間は個人によって6時間・8時間・10時間と違う!

十分な睡眠時間は個人によって6時間・8時間・10時間と違う!

人によってベストな睡眠時間が違う理由の一つは「遺伝子」です。

それぞれの人が持つ遺伝子によって、

  • 理想とする睡眠時間
  • ベストな睡眠時間帯
  • 睡眠不足に対する反応

は違うことがわかっています(5)。

そのため、その人の遺伝子によって理想とする睡眠時間は、

  • 6時間
  • 8時間
  • 10時間

と違い、ある人は8時間睡眠でも睡眠不足を感じる人もいれば、6時間睡眠でも十分な人もいます(5)。

また、睡眠時間は「環境因子」といって日中の仕事や運動の疲れなどでも必要な睡眠時間は変わります。

ベストな睡眠時間は主に「遺伝子」と「環境因子」の2つによって違うので、先ほど紹介した理想とする睡眠時間の目安を参考に、睡眠時間を調整することがおすすめです。

みちのくDr.
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残念ながら、現代の医療技術では睡眠の遺伝子を組み替えることはできません。

 

また、自分達がどんな睡眠の遺伝子のパターンを持っているのか確認する方法もまだありません。

 

それでも、自分の体にとってベストな睡眠時間を探り当てる方法はあるので、次に理想の睡眠時間を見つける方法を紹介します!

最初は寝る時間を7時間30分に調整するのがベスト

最初は寝る時間を7時間30分で調整するのがベスト

冒頭で紹介した理想の睡眠時間は、あくまで「一般的」な理想の睡眠時間の目安のため、自分に合った睡眠時間は自分自身で探り当てる必要があります。

自分の体にとってベストな睡眠時間を見つける方法は次の通りです。

理想の睡眠時間を見つける方法
  1. はじめに寝る時間を7時間30分にする
  2. 睡眠時間を調整する
    ・スッキリ起きれる場合:睡眠時間を固定する
    ・寝不足を感じる場合:睡眠時間を10分増やす
    ・寝過ぎと感じる場合:睡眠時間を10分減らす
  3. 睡眠不足や寝不足を感じる時は②を繰り返す

夜の睡眠時間を7時間30分に設定する理由として、一般的に寝ている時の睡眠周期は、

  • 1サイクル90分
  • 一晩5サイクル
  • 合計7時間30分

上記の睡眠サイクルが健康的とされているためです(6)。

しかし、睡眠周期も人によって違うため、現在の睡眠に不満を感じる場合には10〜15分を目安に睡眠時間をずらして調整することがおすすめです。

睡眠時間を調整した上で、

  • スッキリ起きられる
  • 体に疲れが残らない
  • 日中に強い眠気を感じない
  • 寝過ぎた時の体のだるさを感じない
  • 日中の仕事や勉強などの効率が良い

などと感じられれば、その時の睡眠時間が自分の体にとって理想的でベストな睡眠時間です!

現在の睡眠に不満足な場合は、毎日寝る時に紹介した方法をもとに自分の体に最適な睡眠時間を見つけてみてください!

みちのくDr.
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ちなみに、みちのくDr.のベストな睡眠時間は7時間から7時間30分の睡眠に、20分の昼寝を加えた時間が最適でした!

 

昼寝も追加することでベストな睡眠時間は変わるかもしれないので、ぜひ自分の体の理想の睡眠時間を探し当ててみてください。

 

睡眠周期や睡眠の役割については、次の記事で詳しく紹介しているのでこちらも合わせてぜひご覧ください。

レム睡眠とノンレム睡眠の違いとは?深さ・特徴・役割の違いと睡眠周期 レム睡眠とノンレム睡眠の違いとは?深さ・特徴・役割の違いと睡眠周期 睡眠とは?睡眠や眠りの役割や意味とは?睡眠の9つの役割を紹介! 睡眠とは?睡眠や眠りの役割や意味とは?睡眠の9つの役割を紹介!

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 年齢別の最適な睡眠時間の一覧表
  • 十分な睡眠時間は個人ごとに違う
  • 最初は寝る時間を7時間30分で調整するのがベスト

この3つをもとに、睡眠時間の理想として何時間の睡眠がベストなのか紹介しました。

年齢別の理想の睡眠時間の目安は次の表の通りです。

年齢理想の睡眠時間
新生児0-3ヶ月14-17時間(2
乳児4-12ヶ月12-16時間(3
幼児1-2歳11-14時間(3
就学前3-5歳10-13時間(3
小学生6-12歳9-12時間(3
中高生13-18歳8-10時間(3
大人18-647-9時間2, 4
高齢者65歳以上7-8時間2
【年齢別】睡眠時間の理想
参考:CDC Sleep and Sleep Disorders 「How Much Sleep Do I Need?」を一部改変

しかし、ベストな睡眠時間は「遺伝子」などで人によって異なります。

そのため、大人の場合は、次の手順で自分の体にとって理想となる睡眠時間を見つけることがおすすめです。

理想の睡眠時間を見つける方法
  1. はじめに寝る時間を7時間30分にする
  2. 睡眠時間を調整する
    ・スッキリ起きれる場合:睡眠時間を固定する
    ・寝不足を感じる場合:睡眠時間を10分増やす
    ・寝過ぎと感じる場合:睡眠時間を10分減らす
  3. 睡眠不足や寝不足を感じる時は②を繰り返す

自分の体に合った自分だけのベストな睡眠時間を見つけて、元気よく効率よくエネルギッシュに毎日を過ごしてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)CDC Sleep and Sleep Disorders 「How Much Sleep Do I Need?」

(2)Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43.

(3)Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016 Jun 15;12(6):785-6.

(4)Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4.

(5)Shi G, Wu D, Ptáček LJ, Fu YH. Human genetics and sleep behavior. Curr Opin Neurobiol. 2017 Jun;44:43-49.

(6)Brinkman JE, Reddy V, Sharma S. Physiology of Sleep. [Updated 2021 Sep 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

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