こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、ウォーキングの質をさらに高める3つの方法について紹介します。
散歩やウォーキングでたくさん歩いていても、なかなか痩せなくて落ち込むことはありませんか？
その悩み、さらに効果的なやり方にすると解決できるかもしれません！
そこで、本記事では、質を高めてより効果的なウォーキングにする方法についてメリットも説明しながらわかりやすく紹介します。
毎日8,000〜10,000歩も歩いているけど、あんまりウォーキングの効果がないという人は「量」の次に「質」も高めることがおすすめです！
どんなことも「量×質」でさらに効果的にすることができるので、ウォーキングも質を高めるコツを知って今日から効果を倍増させてみてください。
歩数を気にしていても、歩き方までこだわっている人は少ないのではないでしょうか？
せっかくウォーキングしていて歩数を管理しているなら、歩き方までこだわらないともったいないです！
本記事では、誰でも簡単に質を高めることができる方法を紹介するので、読み終わったら即実行してみてください！
目次
ウォーキングの質を高めるコツについて紹介します。
散歩やウォーキングをさらに効果的にする方法は次の3つです。
- つま先とかかとに集中する！姿勢を変える
- 1分間のインターバルウォーキングなどペースを変える
- 階段昇降や上り坂や下り坂など環境を変える
ウォーキングの質を高める方法のポイントは、
- 姿勢
- ペース
- 環境
この3つを調整することです！
それぞれの方法について以降で詳しく紹介します！
より効果的な歩き方①つま先とかかとに集中する！姿勢を変える
ウォーキングの質を高める方法の一つ目は、歩く姿勢を変えることです！
具体的には、次の図のように7つの歩き方の姿勢のポイントを押さえることです！
へるし医で作成
しかし、7つ全てを意識しながら歩くのはものすごく難しいです！
そのため、図の一番下のポイントの、
- ⑥つま先で地面をける
- ⑦かかとから着地する
この2つだけでもいいので、歩く時に意識してみてください！
つま先で地面をけるように意識すると背筋などの背中側の筋肉がきたえられる筋トレ効果のメリットがあります！
同じように、かかとから着地するようにするとお腹側の筋肉がきたえられる筋トレ効果のメリットがあります。
さらに、つま先で地面をけって、かかとから着地することを意識すると、図の①〜⑤も自然とできるようになることがほとんどです！
ウォーキングをより効果的にする方法として、まずはつま先で地面をけって、かかとから着地するようにしてみてください。
つま先とかかとを意識するだけで、歩く時の姿勢が変わるだけではなくウォーキングのペースも自然に速くなります！
足さばきをマスターしたら、他の5つの姿勢のポイントも意識してみてください！
歩き方のコツについては次の記事でさらに細かく紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください。
より効果的な歩き方②1分間のインターバルウォーキングなどペースを変える
ウォーキングの質を高める方法の二つ目は、インターバルウォーキングです！
インターバルウォーキングとは、速歩きとゆっくり歩きを繰り返す歩き方です！
具体的には、次の方法でインターバルウォーキングを行います。
- 前半の30秒：速歩き
- 後半の30秒：ゆっくり歩き
- 前半と後半を3セット繰り返す
これだけです！
ただこれだけですが、やってみると結構息が上がります！
歩く速さを変えると次の表のように運動の負荷が強くなるので、速歩きにするだけで消費カロリーを1.5倍増やせるメリットがあります。
| ウォーキングの速さ | 時速 | 運動負荷 （メッツ） |
|---|---|---|
| ゆっくり | 3.2km/h | 2.8 |
| 普通 | 4.0km/h | 3 |
| 少し速い | 4.8km/h | 3.5 |
| 速歩き | 5.6km/h | 4.3 |
| ジョギング | 6.4km/h | 5 |
ランニングではペースを変える走り方をインターバル走や走り込みといい、筋トレではHIIT（高強度インターバルトレーニング）と言って、心肺機能や足の筋力を高めることができます。
インターバルウォーキングも同じように、心肺機能を高めたり筋トレの効果を高めることに加え生活習慣病の予防のメリットがあります！
手軽に3分あれば実践できるので、通勤やふとした散歩の時にインターバルウォーキングを実行してみてください！
当たり前ですが、歩くペースを変えればウォーキングで消費するカロリーも変化します。
自分の体重で、どのくらいのペースで歩くと、どれだけカロリーを消費するかについては次の記事で一覧表として掲載しています。
消費カロリーの目安を知りたい人は、一覧表から手軽に確認してみてください！
より効果的な歩き方③階段昇降や上り坂や下り坂など環境を変える
ウォーキングの質を高める方法の三つ目は、歩く環境を変えることです！
見出しに書いてある通り、簡単にできることは階段を上り下りすることです！
階段昇降の消費カロリーは、次の表が目安です。
- 階段を下りる 17.5kcal
- 階段をゆっくり上る 20.0kcal
- 階段を速く上る 44.0kcal
- （普通のウォーキング 15kcal）
※60kgの人が5分階段を昇降した時に消費したカロリー
普通に平地で歩く時と比べると、階段を降りる場合でも普通に歩くよりも消費カロリーは大きいです！
また、階段の昇降は足腰など全身の筋肉を使うので筋トレや心肺機能をきたえる効果はもちろん、より効果的に、
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
などの生活習慣病を予防できるメリットの可能性があります！
「階段昇降はもはやウォーキングではないのでは…」と思わず、階段の昇り降りも歩くことの一部と思って手軽に階段を利用してみてください！
先ほど紹介した通り、階段を降りるだけでも十分に効果的です！
高い建物を利用する時は、休憩の時や外に出る時はぜひ階段を降りることから始めてみてください！
階段の上り下りがおすすすめなことについては、次の記事で熱く紹介しているのでこちらもご覧ください！
本記事では、質を高めてより効果的なウォーキングにする方法についてメリットも説明しながらわかりやすく紹介しました。
- つま先とかかとに集中する！姿勢を変える
- 30秒のインターバルウォーキングなどペースを変える
- 階段昇降や上り坂や下り坂など環境を変える
十分な歩数を歩いていてもウォーキングの効果を実感できない人や、夜しか運動できないなど忙しくて十分に歩けない人は「質」を高める歩き方をしてみてください！
量は質を凌駕（りょうが）すると言いますが、同じように、質は量を超越させることができます！
量として歩数を増やすためにはどうすればいいかについては次の記事も参考にしつつ、量と質のどちらも向上できるようにしてみてください！
せっかく歩くなら、ウォーキングの質までこだわってより効果的に歩きましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）MAYO CLINIC「Walking: Trim your waistline, improve your health」
