こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、ウォーキングでもプロテインを飲むべきかどうかについて紹介します。
ウォーキングをこれから始める人もすでにしている人も、
「ウォーキングの時もプロテインは飲んだほうがいいの？」
「ウォーキングなら運動前や運動後のいつプロテインを摂取するのがおすすめ？」
と、一度はプロテインを使ってタンパク質を摂取すべきかどうか悩むことがありますよね。
ズバリ、ウォーキングをする場合でもプロテインなどでタンパク質を十分に摂取することがおすすめです。
本記事ではさらに、
- 有酸素運動でもプロテインなどでタンパク質を摂取すべき3つの理由
- おすすめは運動後2時間以内！
- ホエイプロテインがおすすめ
上記の3つをもとに、ウォーキングでもプロテインなどでタンパク質を摂取すべき理由と摂取方法について具体的に紹介します。
- ウォーキングなどの有酸素運動でもプロテインを摂取すべきかわからない
- ウォーキングの効果を少しでも高めたい
- プロテインの摂取方法を知りたい
このように思っている人は、ぜひ本記事を通してウォーキングでも十分にタンパク質を摂取すべき理由や摂取方法について確認してみてください。
確認したら、ウォーキング前後にタンパク質を十分にとれるように食事を調整してみてください。
「ウォーキングなどの有酸素運動は筋トレとは違うからプロテインはいらないでしょ！」
こう思っている人、要注意です！
本当に不要なのかどうか、本記事で一緒に確認していきましょう！
目次
はじめに、ウォーキングなどの有酸素運動でもプロテインを摂取すべき理由について紹介します。
ウォーキングなどの有酸素運動でもタンパク質を十分に摂取すべき理由は次の3つです。
- 筋肉量の維持や筋力アップ
- 代謝アップでさらに脂肪燃焼
- 疲労回復で有酸素運動を継続
有酸素運動をする時も、十分にタンパク質を摂取しないとせっかくの運動の効果がなくなってしまうどころか逆効果になってしまうこともあります。
有酸素運動の効果を十分に引き出すためにも、それぞれの理由について以降でさらに詳しく確認していきましょう。
①筋肉量の維持や筋力アップ
ウォーキングなどの有酸素運動でもタンパク質を十分に摂取すべき理由の一つ目は、筋肉量の維持や筋力をアップさせるためです。
有酸素運動はエネルギーの消費量が大きいので、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうことがあります。
筋肉量の維持や筋力をアップするためには、十分なタンパク質を摂取することが必要です。
1日のタンパク質の摂取量が足りない人は、プロテインでタンパク質を十分に補いましょう。
1日のタンパク質の摂取量の目安は、年齢や性別関係なく体重の数値と同じグラム（g）です（1）。
例えば、50kgの人なら50g、70kgの人なら70gが1日のタンパク質の摂取量の目安です。
タンパク質の摂取量の目安については、次の記事でより詳しく説明しているのでぜひ合わせてご覧ください。
②代謝アップでさらに脂肪燃焼
ウォーキングなどの有酸素運動でもタンパク質を十分に摂取すべき理由の二つ目は、代謝をアップさせてさらに脂肪燃焼させるためです（2）。
先ほど説明したように、タンパク質を十分に摂取することで筋肉量を維持したり増やしたりすることができます。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまいますが、筋肉量を維持もしくは増大させることで基礎代謝は上がります！
せっかくウォーキングなどの有酸素運動をするなら、十分なタンパク質を摂取して代謝もアップさせてさらに脂肪燃焼させましょう。
プロテインと脂肪燃焼の関係についてもっと知りたい人は、次の記事も参考にしてみてください！
後ほど紹介しますが、プロテインでおすすめなのはホエイプロテインです！
③疲労回復で有酸素運動を継続
ウォーキングなどの有酸素運動でもタンパク質を十分に摂取すべき理由の三つ目は、疲労から速く回復するためです（3）。
タンパク質は筋肉を作る材料のため、疲れがたまった筋肉が速く回復します。
疲れがあるとウォーキングをお休みする原因になることもあります。
継続するためにも、速く疲労から回復するために十分なタンパク質を摂取することがおすすめです。
疲れが溜まった状態の運動は予想外のケガを引き起こします。
ケガすると、どうしても運動はお休みしないといけなくなってしまいます。
ケガの予防のためにも、十分なタンパク質を摂取しましょう！
次に、ウォーキングなどの有酸素運動後にプロテインを摂取すべきタイミングについて紹介します。
タイミングとしておすすめは、運動後2時間以内です！
昔は、運動後30分以内のプロテインの摂取がおすすめと言われていました。
しかし、現在は国際スポーツ栄養学会では運動後2時間以内がベストなタイミングと推奨しています（3）。
ただし、どの時間帯に飲むかよりも、まずは十分にタンパク質を摂取することのほうが大切です！
- 運動後2時間
- 運動前や朝
- 運動中
どのタイミングでもいいので、食事やプロテインから十分なタンパク質を補給しましょう！
ちなみに、ゆっくりから普通の徒歩くらいのペースのウォーキングの場合、消化が速くなります（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））, 5（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））, （出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））。
そのため、軽めのウォーキングならなおさら運動前や運動中もおすすめです！
ウォーキングで消化が促進されることについては次の記事で紹介しているので、気になる人はぜひ確認してみてください。
最後に、プロテインの種類としてどのプロテインがおすすめか紹介します。
1番のおすすめはホエイプロテインです！
ホエイプロテインは、
- 吸収がダントツで早い
- 必須アミノ酸を全て含む
- 必須アミノ酸のロイシンが特に多い
という特徴があり、プロテインの中でも王様的な存在です！
ダイエットにしても筋肉をつける場合にしても、まずはホエイプロテインを試してみてください。
ちなみに、食事から十分にタンパク質を摂取できる場合には、プロテインは必ずしも必要ではありません。
タンパク質を1日に十分に摂取できない人はプロテインを上手に使って補給しましょう！
ホエイプロテインのおすすめの商品は、へるし医でもよく紹介する安くてタンパク質の量も十分なマイプロテインがおすすめです。
これからプロテインを選ぶ人は試してみてください！
また、プロテインに頼らず食事から十分な量のタンパク質を摂取したい時には、タンパク質の多い食品を次の記事で確認して取り入れてみてください！
本記事では、
- 有酸素運動でもプロテインなどでタンパク質を摂取すべき3つの理由
- おすすめは運動後2時間以内！
- ホエイプロテインがおすすめ
上記の3つをもとに、ウォーキングでもプロテインなどでタンパク質を摂取すべき理由と摂取方法について具体的に紹介しました。
ウォーキングなどの有酸素運動でもタンパク質を十分に摂取すべき理由は次の3つです。
- 筋肉量の維持や筋力アップ
- 代謝アップでさらに脂肪燃焼
- 疲労回復で有酸素運動を継続
プロテインなどのタンパク質を摂取するタイミングとしては、運動後2時間以内がおすすめです！
ただし、運動後2時間以内に摂取できなくても効果はあるので、食事やホエイプロテインからタンパク質を摂取するようにしてください！
ウォーキングをする場合も、十分なタンパク質を摂取して運動の効果を高めていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（3）Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 748–759.
（4） （出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
（5） 5（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
（6）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
